Un plan de repas de 7 jours pour aider à réduire le cholestérol, organisé par une diététiste

Si vous cherchez à réduire votre cholestérol ou si vous voulez simplement vous mettre sur la voie d’une alimentation saine pour le cœur, vous êtes au bon endroit.

Le cholestérol alimentaire ne se trouve que dans les aliments d’origine animale, donc connaître les bons aliments à ajouter et à soustraire de votre alimentation est un bon point de départ lorsque vous cherchez à réduire vos chiffres. En un mot, un plan de repas à faible teneur en cholestérol consiste à ajouter plus d’aliments végétaux à votre alimentation.

Le cholestérol est un stéroïde que nous fabriquons dans le corps et que nous obtenons de la nourriture. Cela signifie que même si vous ne mangez pas d’aliments d’origine animale (c’est-à-dire que vous suivez un régime végétalien), votre corps produit toujours du cholestérol par lui-même. Nous utilisons le cholestérol pour fabriquer des hormones et de la vitamine D, selon la Cleveland Clinic.

Lorsque vous faites vérifier votre taux de cholestérol, vous obtenez souvent un taux de cholestérol total qui provient de l’addition de vos LDL et HDL, plus 20 % de vos triglycérides. Voici une ventilation de chacun :

• ​Cholestérol LDL:Aussi connu sous le nom de « mauvais cholestérol ». Les LDL, ou lipoprotéines de basse densité, transportent le cholestérol du foie vers d’autres parties du corps. Si vous avez beaucoup de cholestérol LDL dans votre sang, il peut parfois se coincer sur les parois de vos artères et cette accumulation de cholestérol s’appelle l’athérosclérose.
• ​Cholestérol HDL :Connu sous le nom de « bon cholestérol », le HDL, ou lipoprotéine de haute densité, aide à transporter le cholestérol LDL du sang vers le foie pour s’en débarrasser.
• ​Triglycérides :Il s’agit d’un type de graisse que le corps produit par lui-même, mais vous pouvez également l’obtenir à partir de la nourriture. Selon l’American Heart Association (AHA), de nombreux facteurs influencent votre taux de triglycérides, notamment une consommation excessive de sucre, de graisses saturées et d’alcool.

Selon la Cleveland Clinic, les taux de cholestérol sains pour les adultes de plus de 20 ans sont :

• ​LDL​ : moins de 100 mg/dL
• ​HDL :​ 50 mg/dL ou plus pour les personnes désignées de sexe féminin à la naissance et 40 mg/dL ou plus pour les personnes désignées de sexe masculin à la naissance
• ​Triglycérides​ : moins de 150 mg/dL

Les réflexions sur le cholestérol alimentaire ont changé au cours des 10 dernières années. Dans les directives diététiques pour les Américains de 2015 à 2020, la recommandation sur l’apport en cholestérol a été supprimée en raison du manque de preuves. Il s’avère que les experts ne sont pas convaincus que le cholestérol alimentaire ait quoi que ce soit à voir avec le cholestérol dans votre sang.

Mais il y a quelques mises en garde à cela : les aliments riches en cholestérol ont également tendance à être riches en graisses saturées, et des études montrent que les personnes qui mangeaient de grandes quantités des deux étaient plus à risque de maladie cardiaque, selon une revue de juin 2018 dans ​Nutriments​.

Vous souvenez-vous du débat sur les œufs ? Les œufs sont riches en cholestérol alimentaire, mais ils sont faibles en gras saturés. L’AHA ne recommande plus de limiter votre cholestérol alimentaire si vous avez des taux élevés, mais de limiter vos graisses saturées et trans, car elles sont plus susceptibles d’aggraver votre taux de cholestérol.

Vous pouvez considérer un régime hypocholestérolémiant comme un régime sain pour le cœur. Au fond, c’est ce que vous faites : manger pour protéger votre cœur des effets néfastes de l’accumulation de cholestérol.

Manger pour votre cœur est enraciné dans une alimentation végétale riche en fruits, légumes, graisses saines pour le cœur et grains entiers. Non seulement ces aliments sont riches en vitamines et en minéraux, mais ils sont également riches en fibres.

Les fibres présentent de nombreux avantages, notamment l’amélioration de votre taux de cholestérol et de sucre dans le sang. Les fibres sont généralement classées en deux types : solubles et insolubles. La plupart des aliments végétaux contiennent un mélange des deux types de fibres, mais les fibres solubles – celles de l’avoine, du brocoli, des pois et de nombreux fruits – attrapent le cholestérol et le retirent du corps, ce qui aide à réduire vos niveaux.

L’Académie de nutrition et de diététique recommande que vous obteniez 14 grammes de fibres pour 1 000 calories dans votre alimentation. Mais il n’y a pas vraiment de limite supérieure pour les fibres – tant que vous l’augmentez lentement et que vous buvez beaucoup d’eau pour réduire votre risque d’inconfort gastro-intestinal.

• ​Des fruits​: Pommes, oranges, bananes, poires, pêches, baies
• ​Des légumes​: Brocoli, pommes de terre, patates douces, haricots verts, petits pois, chou-fleur, oignons, courge
• ​Légumineuses​: Haricots noirs, pois chiches, haricots rouges, lentilles
• ​Des noisettes​: Pistaches, noix de cajou, amandes, noix
• ​Grains entiers​: Quinoa, orge, avoine, pop-corn
• ​Graisses saines​: Huile d’olive, avocats, beurres de noix, olives
• ​Protéines maigres​: Poulet maigre, dinde, poisson, œufs

• ​viande rouge​: Vous voudrez particulièrement limiter les viandes rouges avec beaucoup de persillage car elles sont riches en graisses saturées. Le boeuf maigre est une source de fer, vous n’avez donc pas besoin de l’éviter complètement – limitez-le simplement à 3 onces ou moins par semaine si vous avez un taux de cholestérol élevé, selon la Cleveland Clinic.
• ​Produits laitiers entiers :Le fromage, le beurre et le lait entier sont riches en graisses saturées. Choisissez des versions à teneur réduite en matières grasses lorsque vous le pouvez.
• ​Sucres ajoutés :Bien qu’il puisse être recommandé de les éviter complètement, ce n’est pas réaliste. Une alimentation riche en sucres ajoutés (plus de 50 grammes par régime de 2 000 calories) est liée à un risque trois fois plus élevé de maladie cardiaque, selon une étude de mars-avril 2016 en ​Progrès dans les maladies cardiovasculaires​. L’AHA recommande de limiter vos sucres ajoutés à pas plus de 25 à 36 grammes par jour. S’il est utile de se souvenir des chiffres, c’est à peu près la même quantité de fibres que vous devriez consommer en une journée. Les aliments avec des sucres ajoutés comprennent :
  • Des pâtisseries
  • Desserts lactés
  • Sodas
  • Des bonbons

​Gras trans:Trouvé dans les aliments hautement transformés et de longue conservation. Bien que la FDA ait interdit les gras trans et les ait progressivement éliminés de notre système alimentaire en 2020, les fabricants peuvent toujours inclure les gras dans les produits si la quantité est inférieure à 0,5 gramme. Pour éviter ces gras trans sournois, recherchez le mot « hydrogéné » dans la liste des ingrédients. Les aliments contenant des gras trans peuvent inclure :

• Fast food
• Des pâtisseries
• Margarine et shortening
• Pâte réfrigérée
• Crémier à café non laitier

• ​Petit-déjeuner:Ce croquant au son d’amande vous gardera rassasié jusqu’à l’heure du déjeuner.
• ​Déjeuner:La soupe aux lentilles rouges et à la noix de coco est un déjeuner gagnant à faible teneur en sodium avec 12 grammes de fibres.
• ​Dîner:Cette courge musquée farcie Bejeweled est un bel ajout à votre alimentation.

• ​Petit-déjeuner:Les framboises sont riches en fibres et en antioxydants, et vous obtiendrez une bonne dose de ces deux nutriments dans les crêpes végétaliennes au cacao avec framboise Smash.
• ​Déjeuner:Les haricots noirs, le maïs et l’avocat sont un délice à base de plantes dans cette salade taco à l’avocat et aux haricots noirs.
• ​Dîner:​ Sans sucre ajouté et 11 grammes de fibres pour compléter votre journée avec les tacos mous toute la journée.

• ​Petit-déjeuner:Obtenez 8 grammes de fibres et moins de 200 milligrammes de sodium avec ce Upton Bircher Muesli sain pour le cœur.
• ​Déjeuner:Les pâtes aux lentilles avec sauce crémeuse aux poivrons rouges et épinards utilisent des haricots riches en fibres pour les rendre crémeux sans produits laitiers.
• ​Dîner:Mettez le dîner sur la table rapidement avec cette salade de thon et de haricots blancs.

• ​Petit-déjeuner:Commencez la journée du bon pied avec 11 grammes de fibres dans ce gruau aux pommes cuit au four.
• ​Déjeuner:Cette salade de poulet rôti aux amandes et aux cerises vous gardera rassasié jusqu’au dîner.
• ​Dîner:Visez les fruits de mer deux fois par semaine et dégustez cette salade de daikon, de saumon et de quinoa pour le souper.

• ​Petit-déjeuner:Plein de 11 grammes de fibres, ce toast aux pois chiches épicés croustillants vous gardera satisfait jusqu’au déjeuner.
• ​Déjeuner:Ajoutez une salade à cette soupe de tarte au pot qui demande des noix de cajou comme base.
• ​Dîner:Ajoutez de la poitrine de poulet coupée en dés pour augmenter les protéines avec ces roulés de laitue végétariens d’inspiration thaïlandaise.

• ​Petit-déjeuner:Le petit-déjeuner est aussi délicieux que le dessert avec le gruau aux fraises et à la noix de coco.
• ​Déjeuner:La cannelle ajoute une saveur agréable et inattendue au piment aux haricots épicés.
• ​Dîner:​ Faible en sodium et riche en fibres, associez cette vinaigrette au brocoli rôti et au tahini avec un morceau de morue rôtie ou de poitrine de poulet pour un dîner complet.

• ​Petit-déjeuner:Ajoutez un morceau de fruit à cette Fajita Frittata avec salsa à l’avocat pour un petit-déjeuner complet et nutritif.
• ​Déjeuner:​ Associez une patate douce garnie de guacamole à une poitrine de poulet grillée pour un déjeuner riche en protéines et en fibres.
• ​Dîner:​ N’hésitez pas à ajouter un petit pain de blé entier pour contenir ce burger à la patate douce, aux haricots noirs et au quinoa pour encore plus de fibres.