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Le respect de votre plan de repas céto vous aidera à profiter des avantages de ce régime.

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Maintenant que le régime cétogène, ou céto en abrégé, a fait plusieurs fois le tour du régime, vous avez peut-être trouvé le courage de l’essayer. Ou peut-être que vous lui donnez un deuxième tour.

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Quoi qu’il en soit, la planification des repas est essentielle pour s’en tenir à ce régime riche en graisses, modéré en protéines et très faible en glucides.

En fait, une étude de juin 2020 dans Le Journal américain de médecine note que ce régime n’est pas destiné aux personnes qui ne sont pas méticuleuses et qui ne sont pas déterminées à faire les bons choix alimentaires – alors assurez-vous de planifier à l’avance avec notre liste d’épicerie céto et notre plan de repas d’une semaine.

Comment faire un plan de repas pour le régime Keto

Sur le céto, vous devez viser à obtenir 5 à 10 % de vos calories totales provenant des glucides, 20 à 25 % des protéines et 70 à 80 % des lipides.

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Parce que votre corps se tourne vers les graisses stockées pour obtenir de l’énergie au lieu de sa préférence – les glucides – réduire les glucides et ajouter des graisses est la sauce secrète qui fait fonctionner ce régime.

Si vous commencez la dinde froide du régime céto et que vous ne planifiez pas, vous pourriez prendre n’importe quelle collation en vue lorsque la faim frappe. Le résultat? Vous pouvez être expulsé de la cétose, l’état dans lequel votre corps brûle les graisses au lieu des glucides comme carburant. C’est là qu’intervient la planification des repas.

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Votre première étape pour vous assurer que votre parcours dans le régime céto est réussi consiste à comprendre quels aliments sont autorisés et quels aliments vous devez éviter (alors étudiez attentivement notre liste d’épicerie ci-dessous!).

Étant donné que vous n’avez probablement pas tous les aliments compatibles avec le céto dont vous avez besoin à la maison, vous devrez faire vos courses et planifier vos repas à l’avance.

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Liste d’épicerie Keto Diet

Aliments Keto-Friendly

  • Des œufs
  • Viandes : poulet, boeuf, poisson gras, porc
  • Produits laitiers entiers nourris à l’herbe : yogourt nature, beurre, fromage, crème sure, fromage cottage
  • Avocat
  • Huiles : olive, canola, graines de lin, avocat, noix de coco
  • Olives et cornichons
  • Baies
  • Noix et beurre de noix
  • Graines de lin et graines de chia
  • Légumes à faible teneur en glucides et sans féculents : champignons, courgettes, épinards, légumes-feuilles, céleri, légumes crucifères

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Boissons Keto-Friendly

  • Eau
  • Thé non sucré
  • Café noir
  • Café pare-balles

Aliments à limiter sur Keto

  • La plupart des fruits : bananes, pommes, oranges, mangues, papaye, ananas
  • Légumes féculents : pommes de terre blanches, patates douces, ignames, petits pois, maïs, panais
  • Haricots et légumineuses
  • Grains : pain, céréales, bagels, riz, avoine et flocons d’avoine, quinoa, sarrasin, amarante, orge
  • Sucre et boissons sucrées

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Voici le problème, cependant, vous ne pouvez pas simplement manger du bacon et du beurre toute la journée. Pourquoi? Vous vous retrouverez probablement avec des carences nutritionnelles importantes, sans parler des problèmes digestifs.

Bien que vous souhaitiez faire attention à votre nombre total de glucides, vous devez également viser à obtenir autant de fibres que possible. Étant donné que les fibres sont des glucides qui ne sont pas digérés, elles n’affectent pas votre glycémie ni votre cétose. Idéalement, les femmes devraient consommer 25 grammes de fibres par jour et les hommes 38 grammes, selon l’Académie de nutrition et de diététique.

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Comprendre la différence entre les glucides nets et totaux peut vous aider ici. Votre nombre total de glucides comprend les fibres, le sucre et l’amidon dans un aliment. Les glucides nets sont les grammes de glucides provenant uniquement du sucre et de l’amidon. Soustrayez les fibres du total des glucides pour calculer votre quantité nette de glucides.

Étant donné que le céto se concentre principalement sur les graisses et évite les aliments riches en glucides, il peut être difficile d’obtenir suffisamment de fibres. Cependant, incorporer suffisamment de légumes non féculents et de fruits à faible teneur en sucre vous aidera à atteindre vos objectifs en matière de fibres.

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« Utilisez des légumes non féculents comme vecteurs de graisses saines. Faites rôtir des légumes comme le brocoli, le chou-fleur et les asperges par lots, puis garnissez de généreuses quantités d’huile d’olive ou d’avocat », explique Shannan Bergtholdt, RDN et fondatrice de Revolution Dietitian, à LIVESTRONG.com. « Ajoutez les légumes rôtis dans un œuf brouillé ou associez-les à des protéines maigres aux repas tout au long de la semaine. »

Vous devrez également être pointilleux sur vos huiles. « Les huiles les plus riches en acides gras oméga-3 et oméga-9 sont vos choix les plus sains », déclare Jean LaMantia, RD.

« Celles-ci incluent les huiles d’olive, de canola, d’avocat, de lin, de noisette ainsi que les huiles de tournesol et de carthame qui sont étiquetées » riches en acide oléique « . Les huiles à limiter comprennent le maïs, les pépins de raisin, le tournesol et le carthame (qui ne sont pas étiquetés à haute teneur en acide oléique) et l’huile de coton. » Lorsque vous achetez des aliments emballés, vérifiez les listes d’ingrédients pour vous assurer que votre produit contient les meilleures huiles pour vous.

Et si vous cherchez des noix à grignoter, notez que les noix et les beurres de noix contiennent des glucides, alors faites attention de ne pas en abuser. Cependant, ils vous fournissent les fibres dont vous avez tant besoin.

Plan de repas Keto Diet de 7 jours

Trouver des moyens créatifs d’échanger des articles riches en glucides comme des wraps et du pain est un bon moyen de rester en cétose.

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Lundi

  • Petit-déjeuner : brouillage simple aux œufs du sud-ouest (3 grammes de glucides au total)
  • Déjeuner : salade de thon piquante dans un wrap au chou (23 grammes de glucides au total)
  • Dîner : Poulet crémeux à la tequila et à la lime, poivre et poêle « fettucine » (13 grammes de glucides au total)
  • Collations : Guacamole (fait avec un demi-avocat) avec une tasse de radis tranchés (10 grammes de glucides au total)

Nombre total de glucides pour la journée : 49 grammes

Mardi

  • Petit-déjeuner : Pot de yaourt salé du Moyen-Orient (17 grammes de glucides au total)
  • Déjeuner : sandwich au chou-fleur « Grilled Cheese » (8 grammes de glucides au total)
  • Dîner : Cuisses de poulet au curry grillées sur des légumes verts fanés (8 grammes de glucides au total)
  • Collations : une once de bœuf séché et un bâtonnet de fromage (1 gramme de glucides au total)

Nombre total de glucides pour la journée : 34 grammes

Mercredi

  • Petit-déjeuner : muffins aux myrtilles Keto (8 grammes de glucides au total)
  • Déjeuner: Enchiladas au poulet Keto (14 grammes de glucides au total)
  • Dîner : entrée de chou-fleur « riz frit » (18 grammes de glucides au total)
  • Collations : cinq onces de fromage cottage entier (5 grammes de glucides au total)

Nombre total de glucides pour la journée : 45 grammes

Jeudi

  • Petit-déjeuner : Hash de petit-déjeuner végétalien Tex Mex (20 grammes de glucides au total)
  • Déjeuner : Soupe Keto Tortilla (14 grammes de glucides au total)
  • Dîner : Tacos de dinde au chili et à la lime avec coquilles de Monterey Jack (7 grammes de glucides au total)
  • Collations : une once de noix et une tasse de framboises (8 grammes de glucides au total)

Nombre total de glucides pour la journée : 49 grammes

Vendredi

  • Petit-déjeuner : Smoothie petit-déjeuner au chocolat Rocket Fuel (14 grammes de glucides au total)
  • Déjeuner : assiette de tomates anciennes, d’avocat et de fromage de chèvre avec du poulet grillé (20 grammes de glucides au total)
  • Dîner : saucisse de poulet et hachis de courgette (11 grammes de glucides au total)
  • Collations : une tasse de nouilles de courgettes avec une cuillère à soupe d’huile d’olive, du sel et du poivre (3 grammes de glucides au total)

Nombre total de glucides pour la journée : 48 grammes

Samedi

  • Petit-déjeuner : Salade aux œufs Mesclun (20 grammes de glucides au total)
  • Déjeuner : Salade Keto Carnitas (5 grammes de glucides au total)
  • Dîner : Salade Caprese d’aubergines italiennes grillées avec bifteck de flanc grillé (6 grammes de glucides au total)
  • Collations : Huit bâtonnets de céleri de trois pouces de long avec deux cuillères à soupe de fromage à la crème (7 grammes de glucides au total)

Nombre total de glucides pour la journée : 38 grammes

Dimanche

  • Petit-déjeuner : Frittata aux tomates séchées et bacon avec aïoli à l’ail (3 grammes de glucides au total)
  • Déjeuner : fajitas aux crevettes épicées (17 grammes de glucides au total)
  • Dîner : Brocoli rôti à la poêle avec vinaigrette au tahini avec cuisses de poulet grillées (11 grammes de glucides au total)
  • Collations : Délice aux framboises (8 grammes de glucides au total)

Nombre total de glucides pour la journée : 39 grammes

Choses à garder à l’esprit avant d’aller Keto

  • Donnez-vous le temps de vous adapter à ce régime. Se sentir malade peu de temps après le début du régime est normal et qualifié de « grippe céto ». Cela disparaît généralement après quelques jours, mais cela peut être naturellement inquiétant. Si vos symptômes persistent, envisagez de parler à votre fournisseur de soins de santé.
  • Suivez vos macros avec une application. Si vous craignez de rester sur la bonne voie et de contrôler votre nutrition, il peut être utile d’obtenir une application de régime compatible céto telle que MyPlate pour vous assurer que vous atteignez vos objectifs macro.
  • Vous ne pouvez pas vous éloigner. Pour être complètement immergé dans le céto et le faire fonctionner correctement, il n’y a pas de triche autorisée. Ce type de régime alimentaire ne vous permet pas de tomber du train en marche et de recommencer le lendemain. Une fois que votre corps entre en cétose, il doit y rester pour travailler efficacement à la perte de poids.
  • Le régime céto n’est pas très adapté aux restaurants. Préparez-vous à emporter votre propre nourriture et informez vos amis et votre famille de votre nouveau régime alimentaire pour éviter de vous sentir déplacé lorsque vous avez besoin d’une bouchée.
  • Cela peut être coûteux. Bien que le céto soit un régime riche en graisses, il est également plus riche en protéines animales, ce qui signifie dépenser plus d’argent à l’épicerie. Achetez en gros quand vous le pouvez pour économiser de l’argent.

Avertissement

Les personnes souffrant de problèmes pancréatiques, thyroïdiens, hépatiques ou vésiculaires, ou celles ayant des antécédents de troubles de l’alimentation, ne devraient pas essayer le régime céto, prévient l’Académie de nutrition et de diététique. Parlez à votre médecin ou à un diététicien agréé pour vous assurer que le régime céto vous convient.

Lire la suite: 6 raisons pour lesquelles le régime Keto n’est PAS pour vous

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