Un plan de repas pour une perte de poids extrême

Rien de bon ne vient des extrêmes, et cela inclut les régimes amaigrissants. Les régimes amaigrissants extrêmes peuvent entraîner une myriade de problèmes de santé et ne doivent être pratiqués que sous surveillance médicale. Mais vous pouvez toujours perdre une quantité de poids importante, mais sûre, avec un plan de repas faible en calories et riche en nutriments et en faisant de l’exercice.

La perte de poids extrême est pour les émissions de télé-réalité trop dramatiques comme « The Biggest Loser ». Si vous suivez les médias de divertissement, vous avez probablement entendu dire quel fiasco cela s’est avéré être. De nombreux concurrents ont déclaré avoir repris du poids – et plus encore – malgré tous leurs efforts pour maintenir leurs résultats.

Selon une étude des candidats « The Biggest Loser » six ans après la compétition, dont les résultats ont été publiés dans la revue Obésité en mai 2016, une perte de poids aussi rapide a provoqué des changements métaboliques à long terme qui ont ralenti le taux métabolique au repos – la vitesse à laquelle le corps brûle des calories au repos – ce qui a rendu difficile pour les concurrents de maintenir le poids.

De plus, une perte de poids rapide ne signifie pas nécessairement une perte de graisse. Surtout au début d’un régime, votre corps perd de l’eau, brûle les glucides stockés et puise dans les réserves de masse musculaire maigre pour l’énergie. La graisse est brûlée dans une moindre mesure, selon une revue de recherche publiée dans le Journal de l’Académie de nutrition et de diététique en juin 2014. Selon MedlinePlus, une perte de poids rapide peut également entraîner une perte de densité osseuse.

De plus, une restriction sévère des calories peut entraîner des problèmes de santé, notamment de la fatigue, de la constipation, de la diarrhée, des nausées, de la fatigue, de la goutte et des calculs biliaires. Le seul moment où les plans de repas pour les régimes amaigrissants extrêmes doivent être suivis est lorsqu’ils sont médicalement nécessaires et supervisés par un médecin. Les régimes très hypocaloriques fournissant 800 calories ou moins sont parfois nécessaires dans les cas d’obésité où l’excès de poids pose des risques pour la santé plus graves qu’une perte de poids extrême.

La perte de poids à un rythme de 1 à 2 livres par semaine est généralement considérée comme sûre et efficace à long terme. Cependant, la Mayo Clinic déclare qu’au début d’un programme de perte de poids, il est normal de démarrer la perte de poids à un rythme plus rapide de 3 à 5 livres par semaine pendant les deux premières semaines. Tout ce qui dépasse 5 livres par semaine, c’est trop. Après les deux premières semaines, vous devriez revenir à la perte de poids à un rythme ne dépassant pas 2 livres par semaine.

Par conséquent, vous pouvez définir différents objectifs caloriques pour différentes phases. Les besoins caloriques sont très individuels et ont beaucoup à voir avec des facteurs génétiques liés au métabolisme. Ils tiennent également compte du sexe, de l’âge et du niveau d’activité. Plutôt que d’essayer de déterminer vos besoins caloriques exacts, concentrez-vous plutôt sur la définition d’un objectif quotidien de réduction calorique.

En règle générale, réduire votre apport calorique de 500 à 1 000 calories par jour entraîne une perte de poids de 1 à 2 livres par semaine, selon la Mayo Clinic. En fonction de votre apport calorique actuel, cela est souvent réalisable grâce à un régime alimentaire seul.

Cependant, si vous voulez viser un peu plus haut au début, créer ce genre de déficit calorique simplement en réduisant les calories pourrait s’avérer difficile si vous ne mangez pas actuellement 1 500 à 2 000 calories supplémentaires par jour. Par conséquent, vous devrez combiner un régime hypocalorique avec de l’exercice pour atteindre vos objectifs.

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Réduire simplement les calories est une chose, mais si vous suivez un régime alimentaire malsain, il vous sera très difficile de vous sentir rassasié et satisfait avec moins de calories. Cela ne profitera pas non plus à votre santé globale.

Lorsque vous réduisez considérablement les calories, maximisez les calories que vous consommez en vous assurant qu’elles sont riches en nutriments. Cela vous assurera d’obtenir toute la nutrition dont vous avez besoin tout en perdant du poids. Il est essentiel de supprimer les aliments et les boissons riches en calories mais pauvres en nutriments. Voici quelques exemples :

• Bonbons, biscuits, beignets, pâtisseries, gâteaux et autres desserts
• Soda et autres boissons sucrées
• Nourriture frit
• Les collations comme les croustilles

Vous devez également faire attention à certains aliments qui sont souvent considérés comme sains, mais qui peuvent être étonnamment riches en sucre, en matières grasses et en calories, tels que :

• Céréale
• Yaourt aromatisé
• Barres granola et protéinées
• Vinaigrettes et sauces

La suppression de ces aliments peut réduire considérablement votre apport calorique quotidien. Au lieu de cela, obtenez vos calories à partir d’aliments frais, entiers et riches en nutriments qui contiennent moins de calories, notamment :

• Légumes frais
• Fruits à faible teneur en sucre comme les framboises et les myrtilles
• Protéines maigres de poulet, poisson, œufs et haricots
• Grains entiers
• Noix, graines et huiles d’olive ou d’avocat

Certains aliments doivent figurer en bonne place dans votre alimentation. Il a été démontré que les protéines et les fibres facilitent la perte de poids de diverses manières.

Le corps traite les deux lentement, ce qui signifie qu’ils restent plus longtemps dans votre estomac. La nourriture dans l’estomac favorise la distension gastrique. Selon une revue de recherche publiée dans le Journal de la nutrition et du métabolisme en janvier 2019, la distension gastrique envoie des signaux au cerveau via le nerf vague qui créent des sensations de plénitude et de satiété. De plus, la distension gastrique retarde la libération d’une hormone appelée ghréline qui stimule la faim.

Plus la nourriture reste longtemps dans l’estomac, plus la durée de la distension gastrique est longue. Cela peut vous aider à contrôler votre apport calorique en mangeant moins aux repas et en évitant la faim entre les repas.

La planification des repas pour perdre du poids n’a pas besoin d’être compliquée. Cependant, il faut être prévoyant pour ne pas être pris sans un repas sain lorsque vous avez faim. Une stratégie efficace pour un régime visant à perdre beaucoup de poids consiste à passer du temps chaque semaine à acheter et à préparer vos repas pour la semaine suivante.

À chaque repas, prévoyez une portion de protéines, une portion de fruits frais, de légumes et/ou de grains entiers pour les glucides complexes et les fibres, et une petite quantité de graisses saines.

Les options de petit-déjeuner rassasiant et hypocalorique comprennent :

• Yaourt grec allégé aux framboises et amandes concassées
• Omelette aux épinards, tomates et fromage feta
• Avoine de nuit avec lait faible en gras, graines de chia et myrtilles

Les salades sont des options incontournables pour le déjeuner, et il existe des variations infinies, telles que :

• Épinards avec œufs durs tranchés, tomates cerises et feta
• Mesclun avec poitrine de poulet grillée tranchée, pommes et noix
• Kale avec tofu cuit au four, graines de citrouille, carottes et gingembre

Évitez les vinaigrettes achetées en magasin et faites la vôtre avec des ingrédients frais en utilisant une petite quantité d’huile et en ajoutant une touche de saveur fraîche avec du vin rouge ou du vinaigre balsamique, de la moutarde de Dijon, du jus de citron et des herbes et épices. Vous pouvez également utiliser du yogourt faible en gras comme base.

Au dîner, remplissez la moitié de votre assiette de légumes frais cuits à la vapeur, rôtis ou sautés dans une petite quantité d’huile d’olive ou d’avocat. Préparez une portion de protéines, comme du saumon grillé ou de la poitrine de poulet. Vous pouvez également consommer une petite portion de grains entiers, comme du riz brun ou du quinoa. Habituez-vous à la saveur des aliments propres sans beaucoup de sauces lourdes, en les remplaçant par des herbes fraîches et des épices qui ajoutent de la saveur mais pas de calories.

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Voici la vérité : si vous voulez vraiment perdre beaucoup de poids rapidement, vous devez combiner un régime alimentaire nutritif et hypocalorique avec une activité physique régulière. Les exercices aérobiques tels que la marche rapide, le jogging et le vélo brûlent des calories pour vous aider à approfondir votre déficit calorique quotidien.

Les exercices de résistance, tels que l’haltérophilie ou les exercices de poids corporel, aident à développer la masse musculaire maigre. Construire des muscles pendant un régime est essentiel. Le muscle maigre est métaboliquement plus actif que la graisse; plus vous avez de muscles, plus votre métabolisme au repos est élevé et plus vous brûlez de calories 24 heures sur 24. De plus, comme une perte de poids rapide entraîne souvent une perte musculaire, il est important de lutter contre cela en travaillant à la construction de nouveaux muscles.

Prévoyez de respecter les directives minimales d’exercice du Département américain de la santé et des services sociaux, y compris 150 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée ou 75 minutes d’exercice aérobique vigoureux chaque semaine, ainsi que deux séances de musculation pour tout le corps. Pour encore plus d’avantages, faites 300 minutes ou plus d’exercices cardiovasculaires d’intensité modérée ou 150 minutes ou plus d’exercices vigoureux avec un entraînement en force.

Gardez à l’esprit que, tout comme les régimes extrêmes, les régimes d’exercices extrêmes sont également risqués. La modération est la clé du succès à long terme.