Un régime de 2 000 calories et un exemple de plan de repas pour les hommes

Le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour dépend de facteurs tels que votre âge et votre taille. Mais en général, un régime de 2 000 calories pour les personnes désignées de sexe masculin à la naissance (AMAB) peut vous aider à maintenir ou à perdre du poids.

Ce niveau d’apport calorique n’est pas réservé aux personnes AMAB. Les personnes assignées à une femme à la naissance et les personnes ayant des objectifs de santé particuliers – comme la perte ou le gain de poids – peuvent également bénéficier de la consommation quotidienne de cette quantité de calories en fonction de facteurs tels que l’âge, le poids et le niveau d’activité.

Mais ici, nous discuterons de ce que les gens de l’AMAB en particulier doivent savoir lorsqu’il s’agit d’un régime alimentaire de 2 000 calories, y compris pourquoi vous pourriez l’essayer, les meilleurs aliments à manger et un exemple de plan de repas.

Selon les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains, manger 2 000 calories par jour peut vous aider à maintenir ou à perdre du poids, selon votre âge et votre taille. Par exemple, voici combien de calories les directives recommandent aux personnes AMAB de manger chaque jour en fonction de leur âge :

• ​19 à 30 ans :​ 2 400 calories
• ​31 à 50 ans :​ 2 200 calories
• ​51 ans et plus :​ 2 000 calories

N’oubliez pas qu’il ne s’agit que d’estimations, cependant – d’autres facteurs tels que votre niveau d’activité, votre régime alimentaire, votre taille, votre poids et vos objectifs de santé (comme la perte de poids) contribueront également au nombre de calories que vous devriez manger chaque jour, selon la clinique de Cleveland.

Mais avec ces recommandations à l’esprit, voici pourquoi vous pouvez choisir de suivre un plan de repas de 2 000 calories par jour :

Selon les directives, si vous avez plus de 51 ans, vous devez manger 2 000 calories par jour pour obtenir suffisamment de nutriments et maintenir votre poids. Mais gardez à l’esprit que ce nombre peut varier en fonction de vos autres caractéristiques.

Si vous avez moins de 51 ans, manger 2 000 calories par jour peut contribuer à la perte de poids. En effet, la création d’un déficit calorique quotidien – où vous brûlez plus de calories que vous n’en absorbez – peut vous aider à perdre du poids.

En règle générale, un déficit quotidien de 500 à 1 000 calories peut vous aider à perdre du poids au rythme sûr et durable de 1 à 2 livres par semaine, selon la clinique Mayo. Un régime de 2 000 calories pour perdre du poids peut tomber dans cette fourchette de déficit en fonction de vos besoins caloriques quotidiens de base, mais même si ce n’est pas le cas, un déficit calorique quotidien plus petit peut toujours entraîner une perte de poids progressive.

D’un autre côté, ce n’est peut-être pas le régime qu’il vous faut si votre objectif est de grossir ou de gagner du muscle, car vous n’obtiendrez peut-être pas les calories supplémentaires dont vous avez besoin pour développer de nouveaux tissus (bien que cela dépende en fin de compte de vos besoins caloriques de base ), selon l’Académie nationale de médecine sportive.

Que vous suiviez un plan de repas de 2 000 calories pour perdre du poids ou maintenir votre taille actuelle, il est important de mettre l’accent sur les aliments entiers nutritifs, selon les Dietary Guidelines for Americans.

Voici les aliments à privilégier :

Les fruits et légumes colorés sont au cœur de tout régime nutritif, car les produits regorgent de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments bénéfiques comme les fibres, qui peuvent aider à favoriser une bonne digestion.

Selon les Dietary Guidelines for Americans, les personnes qui suivent un régime de 2 000 calories devraient viser à manger la quantité suivante de fruits et légumes chaque jour :

• ​Légumes :​ 2 1/2 tasses équivalents
• ​Fruit:​ 2 équivalents tasse

À titre de référence, 12 petites carottes ou une grosse patate douce comptent comme une tasse de légumes, et 32 ​​raisins ou une grosse banane comptent comme une tasse de fruits, selon le département américain de l’Agriculture (USDA).

Les céréales – principalement les grains entiers – sont une source importante de glucides complexes et d’autres nutriments comme les fibres, selon les directives diététiques pour les Américains. Les grains entiers comprennent :

• Amarante
• Orge
• riz brun
• Sarrasin
• Boulgour
• Millet
• Avoine
• Pop corn
• quinoa
• Pain de blé entier, pâtes et craquelins
• Riz sauvage

Les directives recommandent aux adultes suivant un régime de 2 000 calories de manger 6 onces d’équivalents de céréales par jour. Pour le contexte, une tranche de pain ou ½ tasse de riz ou de pâtes cuits comptent chacun pour l’équivalent de 1 once, selon MyPlate de l’USDA.

Selon l’American Heart Association, les graisses nutritives sont une source d’énergie importante et aident également à protéger vos organes et à soutenir la fonction cellulaire. Les aliments contenant des graisses bénéfiques comprennent :

• Produits laitiers comme le lait, le yogourt et le fromage cottage
• Avocats
• Tofu
• Noix comme les noix de pécan et les noix
• Beurres de noix
• Des huiles comme l’huile de lin
• Poisson comme le saumon

Les Dietary Guidelines for Americans suggèrent que les adultes suivant un régime de 2 000 calories mangent 3 tasses de produits laitiers et 27 grammes d’huile par jour (soit environ 2 cuillères à soupe).

Les protéines sont également une source d’énergie importante et contribuent à la santé musculaire, conformément aux directives diététiques pour les Américains. Les aliments riches en protéines comprennent :

• Viandes maigres comme des côtelettes de porc maigres
• Volaille comme le poulet et la dinde
• Poisson comme le saumon et le thon
• Légumineuses comme les lentilles et les haricots
• Produits laitiers comme le lait, le yogourt et le fromage cottage
• Des œufs
• Noix et graines
• Beurres de noix
• Produits à base de soja comme le tofu et le tempeh

Les directives recommandent aux adultes suivant un régime de 2 000 calories de manger 6 1/2 onces d’équivalents de protéines par jour. Un œuf, 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète ou 1/4 tasse de haricots cuits comptent tous comme l’équivalent de 1 once, selon l’USDA.

Vous cherchez de l’inspiration? Essayez ce plan de repas :

Bol de quinoa pour le petit-déjeuner avec blancs d’œufs brouillés, chou frisé, courge, tomates grillées et avocat (410 calories)

• Smoothie protéiné aux myrtilles (351 calories)
• Granola hyperprotéiné à la vanille et aux amandes (188 calories)

Salade de superaliments au saumon et à la broccolette (328 calories)

Patates douces au fromage et riches en protéines (221 calories)

• Macaroni au Butternut Protéiné aux Protéines Végétales et « Fromage » (350 calories)
• Protéine Plus Quinoa (208 calories)