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Un régime de 1 700 calories devrait inclure beaucoup de fruits, de légumes et de protéines maigres.

Crédit d’image :
OatmealStories/RooM/GettyImages

Que votre objectif soit de perdre ou de maintenir votre poids, tout dépend des calories. Selon le National Heart, Lung, and Blood Institute, un régime de 1 700 calories est un régime hypocalorique qui peut aider les hommes et les femmes actives à perdre du poids et aider les femmes inactives de 50 ans et plus à maintenir leur poids.

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Parce qu’il s’agit d’un régime hypocalorique, assurez-vous que le plan comprend un mélange sain d’aliments de tous les groupes alimentaires pour vous assurer que vos besoins en nutriments essentiels sont satisfaits. Et pensez à parler à votre médecin ou à un diététiste avant de changer vos habitudes alimentaires, pour vous assurer que vous adoptez une approche saine en fonction de vos antécédents médicaux et de vos besoins spécifiques.

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Pour tirer le meilleur parti de chaque bouchée de votre régime de 1 700 calories, incluez des fruits, des légumes, des grains entiers et des produits laitiers faibles en gras ou sans gras dans vos repas, comme le recommande le National Heart, Lung, and Blood Institute. Complétez les repas avec des sources saines de protéines telles que la volaille, la viande rouge maigre, les œufs, les fruits de mer et les haricots, ainsi que des graisses saines telles que les noix et les graines.

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Votre régime alimentaire de 1 700 calories devrait consister en trois repas d’environ 500 calories chacun et deux collations de 100 calories. Planifier la quantité que vous allez manger à chaque repas et collation et manger régulièrement tout au long de la journée aide à contrôler la faim pour vous permettre d’atteindre et de maintenir un poids santé plus facilement.

1. Augmenter la glycémie avec le petit-déjeuner

Commencez chaque journée du bon pied avec un petit-déjeuner sain et copieux. Par exemple, vous pouvez déguster 1 tasse de flocons d’avoine préparés avec 1 tasse de lait écrémé ou de lait de soja et garnis de 10 noix de pécan hachées et 1 tasse de fraises tranchées.

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Inclure des aliments riches en fibres prend plus de temps à digérer, ce qui vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps. Selon la Harvard TH Chan School of Public Health, la consommation de fibres aide également à maintenir la glycémie, ce qui peut réduire la faim. Selon l’USDA, 1 tasse d’avoine contient 16,5 grammes de fibres.

Une omelette faite avec trois œufs, 1/2 tasse de champignons tranchés et 1 once de fromage faible en gras et servie avec un muffin anglais de blé entier grillé constitue également un bon petit-déjeuner sur votre régime alimentaire de 1 700 calories.

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Si vous manquez de temps pour un petit-déjeuner assis, préparez un smoothie avec 12 onces de yogourt grec sans gras mélangé avec 3/4 tasse de bleuets frais, 1 tasse de mangue fraîche et 1/4 d’avocat frais.

2. Protéines maigres pour le déjeuner

Concentrez-vous sur les fruits, les légumes et les grains entiers riches en fibres au déjeuner pour rester rassasié tout l’après-midi.

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Considérez une salade colorée composée de 2 tasses de mesclun, 1/2 tasse de concombres tranchés, 1/4 tasse de tomates cerises tranchées, 1/4 tasse de carottes râpées, 1/4 tasse de raisins secs, 12 amandes hachées, 1/ 2 tasses de pois chiches et 2 cuillères à soupe de vinaigrette faible en gras, servies avec un contenant de 6 onces de yogourt grec sans gras.

Deux tasses de soupe minestrone avec un rouleau de grains entiers, 1 once de fromage mozzarella partiellement écrémé, une petite pomme et 20 cacahuètes constituent également un déjeuner sain et copieux.

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Une autre option pour le déjeuner de votre régime de 1 700 calories comprend un pita de 6 pouces farci de 3 onces de poitrine de dinde, 1 once de fromage suisse, de tranches de tomate et de laitue, servi avec 1 tasse de bâtonnets de carotte et de céleri avec 2 cuillères à soupe de faible en gras vinaigrette ranch et une grosse orange.

3. Mangez des légumes pour le dîner

Pour un dîner simple sur votre régime hypocalorique, mélangez 1 tasse de pâtes penne de blé entier cuites avec 2 tasses de légumes mélangés cuits tels que le brocoli, le chou-fleur et les carottes, 3 onces de crevettes décortiquées et cuites et 1/2 tasse de tomate sauce.

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Un burrito aux haricots fait avec une tortilla de blé entier de 6 pouces, 1/2 tasse de purée de haricots pinto, 1 once de fromage pepper jack et servi avec 1/2 tasse de riz brun et 1 tasse de légumes verts garnis de 2 cuillères à soupe de la vinaigrette faible en gras est également une bonne option pour le dîner.

Vous pouvez également déguster 4 onces de poitrine de poulet rôtie avec 1 1/2 tasse de pommes de terre nouvelles rôties et 2 tasses d’asperges rôties.

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4. Choisissez des collations intelligentes

Assurez-vous de pré-portionner vos collations de 100 calories afin de ne pas manger trop de calories et assurez-vous qu’elles sont facilement disponibles.

Selon un article de mars 2015 dans ​Rapports actuels sur l’obésité​, les collations non planifiées ou la consommation de la majorité de vos calories à la fin de la journée — un phénomène courant si vous ne mangez pas assez tout au long de la journée — ont un effet négatif sur le maintien du poids.

Pointe

En ce qui concerne les boissons, optez pour des options sans calories comme l’eau, l’eau de Seltz non sucrée, le thé non sucré et le café noir.

Exemple de plan de repas de 1 700 calories

Ce plan de repas peut vous donner une idée de ce que c’est que de manger 1 700 calories par jour :

Petit-déjeuner

Choisissez l’une des options suivantes :

  • Gruau crumble aux canneberges (409 calories) et café avec 2 cuillères à soupe de lait entier (19 calories)
  • Omelette végétarienne protéinée (290 calories) avec 2 tranches de pain grillé sec de blé entier (163 calories) et 1/2 tasse de fraises (35 calories)
  • Smoothie vert au jasmin (414 calories)

Déjeuner

Optez pour l’un de ceux-ci :

  • Salade de style Cobb au champagne (256 calories) avec 3,5 oz de poitrine de poulet sans peau (158 calories) et un contenant de 5,5 oz de yogourt grec nature sans gras (92 calories)
  • Soupe aux lentilles et aux noix avec salade d’accompagnement (319 calories) et un petit pain de blé entier (117 calories) avec 1 noix de beurre non salé (36 calories)
  • Sandwich allégé au poulet et aux figues (472 calories) avec 1/2 tasse de délicieuses tranches de pommes dorées (31 calories)

Dîner

Choisissez l’une de ces options :

  • Burrito au steak et aux patates douces (470 calories) avec 1/4 d’avocat (56 calories)
  • Bol de pâtes énergétiques avec boulettes de viande de dinde et de chou frisé (549 calories)
  • Pâtes aux nouilles et courgettes au pesto avec avocat et œufs à la coque (474 ​​calories)

Collations

Choisissez deux de ces collations par jour, chacune contenant environ 100 calories :

  • 6 onces de yogourt grec nature sans gras
  • 10 moitiés de noix de pécan
  • 1/2 tasse de céréales complètes non sucrées avec 1/2 tasse de lait écrémé
  • 2 tasses de mesclun garnies de 2 cuillères à soupe de vinaigrette faible en gras
  • Une petite pomme avec 1 cuillère à café de beurre de cacahuète
  • 4 tasses de maïs soufflé nature et soufflé
  • 1 1/2 tasses de cantaloup en cubes

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