Une alimentation équilibrée pour les femmes de 50 ans et plus

À mesure que les femmes vieillissent, il devient de plus en plus important de maintenir un mode de vie sain et une alimentation équilibrée. Un régime alimentaire sain pour les femmes de plus de 50 ans devrait intégrer certains aliments pour fournir des nutriments essentiels et protéger le corps des maladies associées au vieillissement.

Les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains du Bureau de la prévention des maladies et de la promotion de la santé indiquent que les femmes dans la cinquantaine consomment entre 1 600 et 2 200 calories par jour. L’extrémité inférieure de la fourchette concerne les adultes sédentaires, tandis que la fourchette supérieure concerne les personnes actives ou celles qui marchent plus de trois miles par jour à 3 à 4 miles par heure.

Une alimentation saine pour les femmes de 50 ans devrait se concentrer sur des sources riches en nutriments et des protéines maigres pour soutenir les fonctions osseuses, musculaires et cardiaques. Il existe également des changements hormonaux, tels que la diminution des œstrogènes et de la progestérone, qui ont des effets sur les besoins de l’alimentation quotidienne.

Selon le National Institute on Aging, il existe des vitamines et des nutriments essentiels pour aider à maintenir des fonctions corporelles saines pour les personnes de plus de 50 ans.

​Calcium:Les femmes de 51 ans et plus ont besoin de 1 200 milligrammes de calcium par jour. Le corps naturel décompose les vieux tissus osseux et les remplace par de nouveaux tissus osseux, et le calcium est important pour la construction et le maintien de la solidité des os. Le pic de masse osseuse est généralement atteint dans la vingtaine. Vers l’âge de 30 ans, la masse osseuse cesse d’augmenter, ce qui expose les personnes âgées, en particulier les femmes, à un risque d’ostéoporose, une maladie dans laquelle les os sont affaiblis et peuvent se casser facilement.

Les femmes sont plus susceptibles que les hommes de contracter l’ostéoporose pour une combinaison de raisons. De manière générale, ils ont une ossature plus petite et des os plus fins, ils peuvent manger moins de nutriments pour subvenir à leurs besoins et ils peuvent participer à moins d’exercices de résistance pour renforcer les os. De plus, lorsque les femmes atteignent la ménopause, qui survient en moyenne vers 51 ans en Amérique du Nord, les niveaux d’œstrogènes chutent, ce qui a des effets négatifs sur la densité osseuse.

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Les bonnes sources alimentaires de calcium comprennent le lait et les produits laitiers, les légumes à feuilles vert foncé, le soja, les sardines et le saumon avec arêtes et les aliments enrichis.

​Vitamine D:Les femmes de 51 ans et plus devraient viser 600 milligrammes de vitamine D par jour. La vitamine D aide à favoriser l’absorption du calcium, qui est important pour la solidité des os. Les bonnes sources de vitamine D comprennent les huiles de foie de poisson; les poissons gras comme le saumon, le thon et le maquereau ; et des aliments enrichis en vitamine D comme le lait, les céréales, le jus d’orange et le yogourt.

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​Vitamine B12 :Les femmes de 51 ans et plus devraient consommer 2,4 microgrammes de vitamine B12, qui aide à maintenir la santé des cellules nerveuses et sanguines et à fabriquer de l’ADN. Les bonnes sources de vitamine B12 comprennent la viande, le poisson, la volaille, les œufs, les palourdes, le lait, les produits laitiers et les produits alimentaires enrichis comme certaines céréales. Cependant, les femmes de plus de 50 ans peuvent avoir des difficultés à absorber les vitamines par les aliments et peuvent parler à leur médecin ou à leur diététiste de la possibilité de prendre un supplément tel qu’une multivitamine.

​Magnésium:Les femmes de 51 ans et plus devraient consommer 320 milligrammes de magnésium par jour. Le magnésium se trouve dans les os et les tissus et est important pour réguler des choses dans le corps telles que la synthèse des protéines, la fonction musculaire et nerveuse et la pression artérielle.

Les bonnes sources alimentaires de magnésium comprennent les légumes à feuilles vertes comme les épinards; noix comme les amandes, les noix de cajou et les cacahuètes; haricots noirs; lait de soja; edamame et beurre de cacahuète.

​Potassium:Le potassium est important pour les reins, les muscles, les nerfs et le cœur. Un article de mai 2013 dans ​Progrès en nutritionont montré qu’il existait une association positive entre l’apport en potassium et la réduction de l’hypertension, qui est un facteur de risque d’accident vasculaire cérébral et de maladie coronarienne. L’étude note que les adultes de 50 ans et plus ont un risque d’hypertension à vie de 90%, faisant du potassium un nutriment important sur lequel une femme de 50 ans doit se concentrer.

De nombreux fruits et légumes sont naturellement de bonnes sources de potassium, comme les pommes de terre, la pâte de tomate, le jus d’orange et les bananes.

La plupart des adultes peuvent obtenir les quantités requises de vitamines par le biais des aliments, mais consultez un médecin pour voir s’il vous manque des vitamines et des nutriments essentiels ou si vous envisagez d’ajouter des suppléments à votre alimentation.

La force et la masse musculaire diminuent progressivement avec l’âge, surtout après 30 ans. Après 50 ans, il y a une perte de masse maigre et de force de 1 à 2 % et de 1,5 à 5 % par an, respectivement. Ceci, ainsi que la tendance à une vie plus sédentaire chez les personnes âgées, peut entraîner une sarcopénie ou une perte musculaire qui peut être liée à un déclin fonctionnel et à une mortalité accrue.

Une étude de décembre 2017 en ​Endocrinologie et Métabolismeont constaté que les personnes de plus de 50 ans par rapport à celles de moins de 50 ans avaient des diminutions plus importantes de la masse corporelle maigre et des diminutions plus faibles de la masse grasse. Cette diminution de la masse maigre était plus importante chez les femmes que chez les hommes, probablement en raison de changements hormonaux et corporels pendant la ménopause.

Le régime alimentaire et l’exercice sont tous deux importants pour maintenir la masse musculaire maigre, et un régime alimentaire pour une femme de 50 ans devrait inclure des protéines pour maintenir la fonction musculaire. Une étude de novembre 2013 dans le ​Journal de la société américaine de gériatrie​ a montré que les femmes âgées de 50 à 79 ans qui avaient un apport accru en protéines avaient une meilleure fonction physique et des taux de déclin plus lents.

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Les Dietary Guidelines for Americans recommandent aux femmes dans la cinquantaine de consommer 46 grammes de protéines par jour. Des sources de protéines complètes (contenant tous les acides aminés nécessaires pour fabriquer de nouvelles protéines dans le corps) peuvent être trouvées dans les aliments d’origine animale tels que la viande, la volaille, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers.

Les protéines incomplètes (celles auxquelles il manque au moins un des neuf acides aminés essentiels) comprennent les fruits, les légumes, les céréales et les noix. Cependant, vous pouvez manger une variété de protéines incomplètes afin d’obtenir tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.

Les maladies cardiovasculaires sont la principale cause de décès chez les femmes aux États-Unis, et parmi les facteurs de risque figure l’âge. Les personnes de 65 ans et plus sont plus susceptibles d’avoir une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral, une maladie coronarienne ou une insuffisance cardiaque.

À 50 ans (et avant), il est important de maintenir une bonne hygiène de vie pour protéger votre cœur. En plus de l’activité physique et de la gestion du stress et du poids corporel, le National Heart, Lung and Blood Institute propose des suggestions pour un régime alimentaire sain pour les femmes de plus de 50 ans.

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Les aliments à inclure dans un régime alimentaire sain pour le cœur comprennent les légumes; des fruits; grains entiers; produits laitiers sans gras ou faibles en gras; protéines comme le poisson, les viandes maigres, les œufs et les noix. De plus, vous devriez avoir des huiles et des aliments contenant des gras monoinsaturés comme l’huile de canola et d’olive, les avocats et le tofu.

En fait, manger moins de graisses alimentaires et plus de fruits, de légumes et de céréales est lié à un risque réduit de mourir d’un cancer du sein ainsi qu’à un risque plus faible de maladie cardiaque et de diabète de type 2 chez les femmes ménopausées, selon un rapport de juin 2019 dans leRevue de nutrition.​

De plus, les femmes de 51 ans et plus devraient limiter leur apport quotidien en sodium à 2 300 milligrammes, en gras saturés et trans, en alcool (limité à un verre par jour) et en sucres ajoutés.