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de nombreuses variétés de poissons riches en protéines comme le saumon sont faibles en sodium

Crédit d’image :
Elena Gaak/iStock/Getty Images

Consommer suffisamment de protéines peut vous aider à contrôler votre poids et à maintenir votre masse musculaire, et le contrôle de votre taux de sodium peut être bénéfique pour votre tension artérielle et votre santé cardiaque.

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La Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis définit les aliments riches en protéines comme ceux qui fournissent au moins 20 % de la valeur quotidienne des protéines par portion, ou 10 grammes de protéines par portion.

Les aliments à faible teneur en sodium sont définis comme ceux ne contenant pas plus de 140 milligrammes de sodium par portion, tandis que les aliments à très faible teneur en sodium ne contiennent pas plus de 35 milligrammes par portion, selon la FDA.

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Ajoutez ces sources de protéines à faible teneur en sodium à votre alimentation pour la santé cardiaque.

1. Viande et volaille

Le poulet, la dinde, le bœuf et le porc contiennent de 22 à 27 grammes de protéines par portion de 3 onces et sont faibles en sodium.

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Les viandes transformées, telles que le bacon, les hot-dogs, les saucisses et la mortadelle, peuvent contenir de 300 à 600 milligrammes de sodium par portion, bien que les viandes transformées maigres soient toujours de bonnes sources de protéines.

Une portion de 3 onces de jambon cru contient 800 milligrammes de sodium et 18 grammes de protéines, selon l’USDA. Choisissez des viandes et de la volaille maigres non transformées et faites-les rôtir, mijoter ou griller sans assaisonnements salés.

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2. Fruits de mer

Les poissons et les crustacés sont riches en protéines et de nombreuses variétés sont faibles en sodium.

Une portion de 3 onces de flétan, de saumon ou d’un autre poisson cuit contient environ 19 grammes de protéines et 70 milligrammes de sodium. Les palourdes sont faibles en sodium, mais certains fruits de mer, comme le homard, les huîtres et les crevettes, sont plus riches en sodium.

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Les fruits de mer transformés peuvent être plus riches en sodium en raison du sel ajouté. Une once d’anchois en conserve contient 1 040 milligrammes de sodium, une portion de 3 onces de thon en conserve dans l’huile contient 336 milligrammes de sodium et une portion de 3 onces de saumon en conserve contient 346 milligrammes de sodium.

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3. Produits à base de soja

Le soja est presque sans sodium et un quart de tasse de soja torréfié fournit 10 grammes de protéines. Une demi-tasse de tofu ferme fournit près de 22 grammes de protéines avec seulement 18 milligrammes de sodium. Le lait de soja et le yogourt de soja sont également de bons choix.

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Mais le soja rôti avec du sel et des substituts de viande végétariens, tels que les hamburgers à base de soja et les saucisses végétariennes, peuvent être riches en sodium.

Pointe

La façon dont vous préparez les aliments affecte leur teneur en sodium. Le sel contient 2 325 milligrammes de sodium par cuillère à café, alors limitez la quantité que vous ajoutez pendant la cuisson et à table. Faites attention au sodium présent dans les sauces et les assaisonnements, comme la sauce soya, les vinaigrettes, les marinades et les sauces.

Dans la mesure du possible, choisissez des variétés non salées et à faible teneur en sodium, comme le fromage à faible teneur en sodium, les haricots en conserve à faible teneur en sodium et la sauce soja légère. Lisez les étiquettes nutritionnelles sur les emballages d’aliments transformés pour déterminer leur teneur en sodium et en protéines.

Aliments et collations sains à faible teneur en sodium

Lorsqu’il s’agit de choisir des aliments à faible teneur en sodium, la lecture des étiquettes peut aider. Les aliments à faible teneur en sodium contiennent 140 milligrammes de sodium ou moins par portion, selon le système de santé de l’Université de Virginie.

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1. Légumes

Les légumes sont très faibles en sodium, surtout si vous les mangez crus ou cuits sans assaisonnements ni arômes ajoutés. Certaines préparations en conserve contiennent du sodium supplémentaire dans le cadre des conservateurs.

Voici une liste de légumes à faible teneur en sodium :

  • asperges
  • des haricots
  • salade
  • aubergine
  • petits pois
  • pommes de terre
  • concombre
  • écraser

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Ces légumes contiennent tous moins de 20 milligrammes de sodium par portion. Une carotte moyenne ne contient que 42 milligrammes de sodium, tandis qu’une tasse de brocoli cuit contient 64 milligrammes.

En plus d’être faibles en sodium, les légumes sont une source de vitamine A, de vitamine C, de potassium, de magnésium, de vitamines et de minéraux supplémentaires et de fibres.

Pour une variété de friandises à faible teneur en sodium, servez des légumes avec des trempettes à faible teneur en sodium, comme du beurre d’arachide à faible teneur en sodium ou une vinaigrette à faible teneur en sodium. Les choix de collations comprennent les carottes miniatures, les bâtonnets de céleri, les tomates cerises, les tranches de concombre, les lanières de poivrons rouges et verts et les bouquets de brocoli et de chou-fleur.

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2. Fruits

Les fruits, comme les pommes, les fraises, la pastèque, les raisins et les dattes, contiennent tous moins de 5 milligrammes de sodium par portion.

Les fruits contiennent de la vitamine C, du potassium, des fibres, d’autres vitamines et minéraux et peu de sodium, ce qui en fait une collation saine à faible teneur en sodium. La plupart des fruits sont naturellement contrôlés en portions, ce qui contribue à limiter l’apport calorique.

Les fruits sains à faible teneur en sodium comprennent les pommes, les oranges, les bananes, les poires, les pêches, les prunes, les raisins, les baies, le melon et les fruits en conserve. Les fruits peuvent également être transformés en smoothie avec du jus et de la glace pour une boisson saine à faible teneur en sodium à emporter.

3. Grains entiers

Certaines céréales peuvent être faibles en sodium, mais lisez les étiquettes lorsque vous achetez des articles emballés pour déterminer la quantité contenue dans chaque portion.

Les biscuits emballés, les gâteaux, les biscuits et les céréales instantanées ont tous des niveaux plus élevés de sodium. Privilégiez le pain multigrains, les craquelins de blé entier, les céréales à faible teneur en sucre et le maïs soufflé sans sel ajouté pour les options à faible teneur en sodium. Combiner des craquelins ou des gâteaux de riz à faible teneur en sodium avec du beurre d’arachide à faible teneur en sodium peut constituer une collation satisfaisante.

Une tasse de spaghettis de blé entier cuits ne contient que 4,7 milligrammes de sodium, tandis qu’une tasse de riz sauvage cuit ne contient que 5 milligrammes.

4. Lait et yaourt

Les produits laitiers fournissent du calcium et des protéines. Lorsqu’il s’agit de grignoter, l’ajout d’une source de protéines peut aider à contrôler la faim. Les aliments laitiers sains à faible teneur en sodium à grignoter comprennent le yogourt et le lait.

De plus, du lait ou du yogourt peuvent également être ajoutés à un smoothie aux fruits pour augmenter sa teneur en protéines.

Conseils pour les collations à faible teneur en sodium

Les collations n’ont pas besoin d’être limitées à un seul article, mais peuvent inclure une combinaison d’aliments. Les céréales à faible teneur en sodium, comme le blé soufflé ou le riz soufflé, avec du lait constituent une collation saine à faible teneur en sodium.

Préparez votre propre mélange montagnard à faible teneur en sodium pour satisfaire vos besoins sucrés et salés en combinant des noix non salées, des bretzels non salés, du maïs soufflé non salé et des raisins secs. Ou, essayez un petit bagel de blé entier avec 1 cuillère à soupe de fromage à la crème ou de beurre d’arachide à faible teneur en sodium.

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