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Le brocoli est riche en GABA.

Crédit d’image :
Kobeza/iStock/GettyImages

L’acide gamma-aminobutyrique (GABA) est un neurotransmetteur dans votre cerveau chargé de vous aider à vous sentir détendu. Les suppléments de GABA sont présentés comme ayant de nombreux avantages pour la santé, mais la recherche est mitigée. Avant de dépenser de l’argent pour des suppléments qui pourraient ne pas être efficaces, vous voudrez peut-être commencer par les aliments GABA.

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Si vous recherchez des aliments ou des suppléments GABA comme traitement naturel de votre anxiété, vous devriez consulter votre fournisseur de soins de santé pour obtenir des conseils avant de vous traiter vous-même ou d’ajouter des suppléments à votre régime quotidien.

Votre cerveau sert d’unité de traitement informatique à votre corps et est l’organe le plus complexe de votre corps, responsable du contrôle de vos pensées, de vos mouvements, de votre parole et de votre comportement. Les neurones, également connus sous le nom de cellules nerveuses, jouent un rôle important dans l’exécution de la plupart de ces fonctions, servant de communicateurs entre votre corps et votre cerveau. Par exemple, retirer rapidement votre main d’une marmite chaude est une réponse presque réflexive contrôlée par vos neurones.

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Les neurotransmetteurs de votre cerveau agissent comme un système de messagerie entre vos neurones, se déplaçant d’un neurone à l’autre pour relayer les informations appropriées. Il y a plusieurs neurotransmetteurs dans votre cerveau, et certains induisent une activité tandis que d’autres inhibent l’activité.

Le GABA est un neurotransmetteur inhibiteur, ce qui signifie qu’il aide à calmer les choses ou à arrêter les mouvements. Le GABA vous aide à vous détendre, à équilibrer votre humeur et à vous endormir. Le GABA est également le neurotransmetteur de votre cerveau responsable du soulagement des sensations douloureuses.

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GABA et le BBB

En inhibant l’activité des neurones, le GABA offre de nombreux avantages, ce qui explique peut-être pourquoi il a acquis une telle popularité en tant que complément nutritionnel. Faites une recherche rapide sur Internet et vous constaterez que les gens prennent des suppléments de GABA pour de nombreuses raisons : pour soulager l’anxiété, améliorer le sommeil, combattre le stress et gérer les troubles de l’humeur tels que la dépression.

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Mais les avantages du GABA lorsqu’il est pris sous forme de supplément peuvent être davantage dus à un effet placebo, selon une revue d’octobre 2015 publiée dans ​Frontières en psychologie​. Les chercheurs ne savent pas si le GABA pris par voie orale est capable de traverser la barrière hémato-encéphalique (BBB).

Le BBB protège votre cerveau des substances nocives. Afin de franchir la barrière et d’accéder à votre cerveau, une substance doit être transportée, ce qui nécessite de l’énergie et des molécules spéciales, ou une substance peut passer par diffusion (passant d’une concentration plus élevée à une concentration plus faible).

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Lorsqu’il s’agit de savoir si le GABA provenant d’aliments ou de suppléments peut passer à travers le BBB, les études ont été mitigées, notent les auteurs du ​Frontières en psychologieexamen. De plus, même si le GABA peut passer par le BBB, le montant qui entre peut être minime. Pour mémoire, la plupart des études visant à déterminer si le GABA peut traverser la BHE ont été menées sur des animaux, et les études humaines peuvent avoir des résultats différents.

Bien que le GABA ne puisse pas traverser la BHE, vous pourrez peut-être modifier les concentrations de GABA dans votre intestin, parfois appelé deuxième cerveau.

Il s’avère que certaines souches bactériennes présentes dans votre intestin,Lactobacille​ et ​Bifidobactérie​, produisent du GABA et peuvent augmenter le neurotransmetteur dans votre système nerveux entérique, ce qui peut augmenter la concentration du neurotransmetteur dans le liquide céphalo-rachidien, rapportent les auteurs de la revue dans ​Frontières en psychologie​.

Bien que cette voie n’ait pas encore été étudiée, elle est prometteuse pour l’utilisation d’aliments et de suppléments GABA pour augmenter la concentration de GABA dans votre corps.

Recherche sur les avantages du GABA

La recherche sur les prétendus avantages du GABA est limitée, ce qui rend difficile de déterminer si l’augmentation de votre GABA à partir d’aliments ou de suppléments aura l’effet que vous recherchez.

Si vous souffrez d’insomnie, il existe des preuves que les suppléments de GABA peuvent vous aider. Un essai clinique randomisé en double aveugle de juillet 2018 publié dans le ​Journal de neurologie cliniquea découvert que les suppléments de GABA (dose de GABA = 300 milligrammes) aidaient les participants à s’endormir plus rapidement et à dormir plus profondément qu’un placebo. Cependant, cette étude était petite, avec seulement 40 participants, et des études plus importantes sont nécessaires avant que des réclamations puissent être faites.

En plus de vous aider à mieux dormir la nuit, les suppléments de GABA peuvent également améliorer la fonction cognitive, selon une étude de février 2018 publiée dansCerveau et Cognition​.

Cette expérience randomisée, en double aveugle et contrôlée par placebo a révélé qu’une supplémentation de 800 milligrammes de GABA améliorait l’attention et les performances cognitives. Mais avant de sortir et de faire le plein de suppléments de GABA pour vous aider à mieux performer à l’école ou au travail, il est important de noter que cette étude ne comprenait que quatre participants masculins.

Une étude antérieure publiée en 2011 dans le ​Journal des sciences nutritionnelles et de la vitaminea découvert qu’une supplémentation de 50 milligrammes de GABA aidait à soulager la fatigue psychologique et physique dans un groupe de 30 sujets en bonne santé, dont neuf avaient reçu un diagnostic de syndrome de fatigue chronique. Encore une fois, il s’agit d’une petite étude et des recherches supplémentaires sont nécessaires pour évaluer davantage les avantages de la supplémentation en GABA sur la santé et la fonction.

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La dépression est souvent liée au neurotransmetteur sérotonine, mais de faibles niveaux de GABA dans le liquide céphalo-rachidien sont également présents chez les personnes souffrant de dépression. Bien qu’il semble qu’une supplémentation en GABA puisse aider à améliorer l’humeur, il ne semble pas que des études aient été menées sur l’utilisation d’aliments ou de suppléments de GABA comme traitement pour soulager les symptômes de la dépression.

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Si vous souffrez d’insomnie, d’anxiété, de fatigue ou de dépression et que vous recherchez un traitement plus naturel, parlez-en à votre médecin avant d’ajouter divers suppléments à votre régime. Les suppléments peuvent sembler inoffensifs, mais les fabricants n’ont pas à prouver la sécurité de leurs produits avant qu’ils ne soient commercialisés, selon la FDA.

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Les aliments GABA

Bien que le jury ne sache toujours pas si vous pouvez bénéficier de suppléments de GABA, ajouter plus d’aliments GABA à votre alimentation peut être tout aussi bénéfique, sinon plus, qu’un supplément. De nombreux aliments GABA sont également riches en autres nutriments bénéfiques pour la santé, notamment des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants, et figurent sur de nombreuses listes de superaliments nutritionnels.

Aliments avec le GABA le plus élevé, selon une revue de mai 2018 publiée dans ​Nutriments​, comprennent :

  • Légumes crucifères (brocoli, chou, chou-fleur, choux de Bruxelles)
  • Graines de soja
  • Haricots adzuki
  • Champignons
  • Épinard
  • Tomates
  • Sarrasin
  • Petits pois
  • Châtaignes
  • Patates douces
  • Graines germées
  • Riz (en particulier le riz brun)
  • thé blanc

Comme indiqué ci-dessus, certaines bactéries produisent également du GABA, ce qui signifie que les aliments fermentés, tels que le yaourt, le kéfir et le tempeh, peuvent également vous aider à obtenir plus de GABA à partir des aliments que vous mangez. La quantité de GABA dans les aliments varie généralement de 1 à 40 milligrammes par portion de 100 grammes, selon l’étude du Journal of Clinical Neurology.

Les aliments les plus riches en GABA, selon une analyse publiée dans le numéro de mars 2003 de ​Nutrition préventive et science alimentaire​, comprennent le germe de riz brun, les grains germés et les épinards.

Régime pour la gabapentine

La gabapentine est un médicament d’ordonnance utilisé pour traiter les convulsions et les douleurs nerveuses. Il module les enzymes responsables de la fabrication du GABA, augmentant les quantités de neurotransmetteur dans votre cerveau. Selon MedlinePlus, il n’y a aucun aliment à éviter avec la gabapentine, et elle peut être prise avec ou sans nourriture. Il est cependant recommandé de boire un verre d’eau de 8 onces à chaque dose.

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