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Les patates douces japonaises ont une chair plus sucrée et plus douce que la plupart des ignames.

Crédit d’image :
Wako Megumi/iStock/GettyImages

Les patates douces japonaises, avec leur peau rouge-violet, sont une alternative à la patate douce traditionnelle. Naturellement faibles en gras et riches en valeur nutritive, ils regorgent de bienfaits pour la santé. Le tubercule sucré est riche en antioxydants ainsi qu’en minéraux sains pour le cœur. De plus, les nutriments contenus dans les patates douces japonaises peuvent vous aider à perdre du poids, à bannir la dépression, à améliorer votre vision et à contrôler votre glycémie.

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Les patates douces japonaises sont également connues sous le nom de Satsuma-imo.​ Ils sont botaniquement classés comme ​Pommes de terre Ipomée​ (de la famille des gloires du matin), qui comprend de nombreuses variétés différentes de patates douces cultivées au Japon.

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De taille petite à moyenne, les patates douces japonaises sont des tubercules longs, minces et de forme irrégulière. La peau semi-rugueuse et texturée est de couleur grenat avec une nuance violacée distincte. Une fois cuite, la chair molle légèrement sucrée s’approfondit en une teinte dorée de couleur crème avec une texture sèche et féculente.

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Yams contre patates douces japonaises

Les patates douces japonaises, également appelées ignames japonaises, sont assez similaires aux ignames américaines mais possèdent un goût plus sucré et une chair plus douce avec une coloration jaune plus claire. Cependant, toutes les variétés de patates douces appartiennent à la famille des gloires du matin, tandis que les ignames sont des tubercules apparentés aux lys originaires d’Afrique et d’Asie, explique la Harvard TH Chan School of Public Health.

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Toutes les variétés de patates douces contiennentprofils nutritionnels similaires​ mais, selon leur couleur, certains ont une teneur plus élevée en phénols et en caroténoïdes. Les patates douces jaunes et orange ont une teneur plus élevée que les patates douces violettes et blanches.

Lire la suite:Nutrition pomme de terre vs patate douce

Calories de patates douces japonaises

Les patates douces japonaises fournissent 264 calories pour 200 grammes, ce qui équivaut à une pomme de terre moyenne. Sur le total des calories d’une patate douce, 9,6 calories proviennent des protéines, soit 2,4 grammes. Vous avez besoinprotéinepour construire des tissus, y compris les os, les muscles et la peau.

L’USDA recommande que 10 à 30 % de vos calories soient constituées de protéines, ce qui représente environ 56 grammes pour les hommes et 46 grammes pour les femmes par jour.

Les patates douces japonaises ne contiennent qu’une quantité insignifiante degros​ et ​pas de cholestérol​. Bien sûr, si vous mangez votre pomme de terre au four avec du beurre ou de la crème sure, vous augmenterez la teneur en matières grasses. Essayez d’utiliser des herbes ou des épices et une cuillerée de yogourt pour ajouter de la saveur à la place.

Glucides dans la patate douce pour l’énergie

Environ 95 % descalories​ dans les patates douces japonaises proviennent principalement d’un complexe sain ​les glucides​. Les glucides sont importants pour la production d’énergie nécessaire aux processus métaboliques et physiques. Les glucides aident à alimenter votre cerveau, votre système nerveux, vos cellules et votre cœur.

L’USDA recommande que votre apport en glucides soit de 45 à 65 % de votre apport calorique quotidien. Manger une patate douce japonaise fournit 63 grammes, soit environ 20 % de votre apport quotidien.

Teneur en fibres bénéfiques

Une patate douce japonaise offre 4,6 grammes defibre alimentaire​, qui est le favori pour garder ​votre système digestifen bonne santé. Les fibres sont la partie des aliments que votre corps ne peut pas digérer. En absorbant l’eau et en ajoutant du volume pour augmenter la taille et ramollir vos selles, les fibres aidentprévenir la constipation, les hémorroïdes,​ ​syndrome de l’intestin irritable​​diverticuliteet d’autres troubles gastro-intestinaux.

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Un régime riche en fibres peut également être bénéfique pour réduire le risque de maladie cardiaque, d’obésité et de diabète, explique la clinique Mayo. De plus, les conclusions d’une étude de 2019 publiée dans l’International Journal of Food Sciences and Nutrition, ont révélé que les fibres dans l’alimentation réduisaient l’incidence de ​cancer colorectal,​ peut-être de son rôle dans l’augmentation du poids des selles.

Les directives diététiques de l’USDA indiquent que vous devriez consommer entre 22,4 et 33,6 grammes de fibres par jour, selon votre sexe et votre âge.

Teneur élevée en vitamines saines

Les patates douces japonaises contiennentla plupart des vitamines Bdont votre corps a besoin pour produire de l’énergie et maintenir le bon fonctionnement de votre cerveau et de votre système nerveux. Chaque pomme de terre moyenne de 200 grammes contient les vitamines B suivantes :

  • Thiamine​ : 0,22 milligramme
  • Riboflavine​ : 0,06 milligramme
  • Niacine: 1,6 milligrammes
  • Vitamine B6​ : 0,56 milligramme
  • folate​ : 98 microgrammes
  • Acide pantothénique​ : 1,92 milligrammes
  • Biotine: 8 milligrammes

Les patates douces aident votre ​système immunitaireavec leurcapacité antioxydante​. Chaque patate douce japonaise contient deux puissants antioxydants qui neutralisent les agents oxydants potentiellement nocifs dans votre corps et aident à réduire les maladies. Ceux-ci sont:

  • Vitamine C​ : 58 milligrammes
  • Vitamine E​ : 3,2 milligrammes

Bonne source de minéraux essentiels

Les patates douces japonaises sont riches en minéraux sains, en particulier le potassium, le cuivre et le manganèse. Les quantités, par pomme de terre, sont les suivantes :

  • Potassium: 940 milligrammes
  • Calcium: 80 milligrammes
  • Magnésium: 50 milligrammes
  • Phosphore: 92 milligrammes
  • Le fer: 1,4 milligrammes
  • Cuivre​ : 0,36 milligramme
  • Manganèse​ : 0,88 milligramme

Minéraux pour la santé cardiovasculaire

Quelques nutriments importants dans la patate douce japonaiseprofite à ton coeur​ et peut aider à réduire votre risque de maladie cardiovasculaire. Les National Institutes of Health suggèrent que manger un régime végétarien riche en ​calcium, magnésium, potassium et fibres, et faible en gras,​ comme les patates douces japonaises, peut entraîner ​abaisser la tension artérielle.

Du potassium pour protéger votre cœur

Le ​potassiumLe contenu de la patate douce japonaise aide à maintenir l’équilibre hydrique et électrolytique et l’intégrité cellulaire de votre corps. Le potassium est également nécessaire pour le développement et le maintien de votre ​système nerveux et musculaire,y compris votre cœur.

En régulant la relaxation des parois de vos vaisseaux sanguins, le potassium aide à abaisser ou à maintenir votre ​pression artérielle​. Harvard Health Publishing indique que le potassium gère la conduction et la transmission des signaux électriques dans votre système nerveux, ce qui protège contrerythme cardiaque irrégulier.

Calcium pour maintenir le cholestérol

CalciumAu Japon, la patate douce est un autre minéral qui aide à réduire les maladies cardiaques en diminuant l’absorption des graisses et en abaissant le taux de cholestérol. Une carence en calcium peut provoquer des rythmes cardiaques anormaux, prévient les National Institutes of Health.

Magnésium pour aider la tension artérielle

MagnésiumLa patate douce japonaise aide à réguler la tension artérielle et la glycémie ainsi qu’à maintenir les fonctions musculaires et nerveuses. Vos vaisseaux sanguins ont besoin de magnésium pour se détendre ettransportent le calcium et le potassium​. La combinaison des trois minéraux contribue à diminuer vos chances de développerhypertension.

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Améliore votre humeur

Manger une patate douce peut vous aider à chasser le blues. L’un des acides aminés importants qui composent la protéine des patates douces japonaises est un composé appelétryptophane​. La patate douce japonaise contient 30 milligrammes de tryptophane.

Le tryptophane est le précurseur de la sérotonine et de la mélatonine. La sérotonine est un neurotransmetteur cérébral quirégule l’humeur, le sommeil, l’appétit et la douleur​. Vous trouverez souvent de la sérotonine incluse comme ingrédient dans les antidépresseurs. Il a été démontré que la mélatonine dans les patates doucesfavoriser le sommeilet est utilisé dans les somnifères.

Une étude de 2016 a examiné l’association de différents niveaux de tryptophane sur l’émotion et la réaction cognitive. Les résultats, publiés dans Nutrients, ont montré que de faibles niveaux de sérotonine dans le cerveau sont liés à des troubles de la mémoire ethumeur dépressive.

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Maintient des yeux sains

Les patates douces japonaises, comme toutes les patates douces, sont une bonne source debêta-carotèneque votre corps convertit envitamine A​. La vitamine A est connue pour aiderprévenir les yeux secs​ et ​cécité nocturne​. La vitamine A aide également à réduire le risque d’infections oculaires.

Les patates douces ont une teneur élevée enzéaxanthine​ avec son isomère ​lutéine​. Ces caroténoïdes antioxydants liposolubles. situés dans la rétine de votre œil, il a été démontré qu’ils préviennent ou retardent la progression des maladies oculaires chroniques telles que celles liées à l’âgedégénérescence maculaire​ et ​cataractes​, selon l’American Optometric Association.

Vitamine E​ dans les patates douces japonaises est également bon pour la santé de vos yeux et peut réduire la ​risque de cataracte​, selon une méta-analyse publiée dans Public Health Nutrition en 2015.

Bas sur l’index glycémique

Choisiraliments à faible indice glycémique​ comme les patates douces japonaises, peuvent aider à prévenir l’obésité et les maladies chroniques. L’indice glycémique (IG) évalue la façon dont les aliments à base de glucides augmentent la glycémie. Les aliments à faible IG (moins de 55 ans) sont digérés et absorbés lentement, ce qui entraîne une augmentation plus lente et plus faible de la glycémie.

Les pics de glycémie peuvent provoquer le durcissement et le rétrécissement de vos vaisseaux sanguins, ce qui peut endommager votre cœur. Le contrôle de la glycémie peut aider à prévenir et à retarder l’apparition de complications, notamment les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et les dommages aux nerfs et aux reins, conseille l’American Diabetes Association.

L’IG dépend des méthodes de préparation

L’index glycémique de la patate douce dépend du mode de cuisson. Plus la pomme de terre passe par la cuisson et la transformation, plus l’indice glycémique est élevé. L’IG d’une patate douce pelée,bouilli​, est faible à 46. Mais un ​cuitLa patate douce a un IG de 94.

En effet, lorsqu’ils sont soumis à la chaleur élevée de la cuisson ou de la friture, les amidons se décomposent en sucres au lieu de rester sous une forme plus complexe.

Lorsque vous faites bouillir des pommes de terre, la température ne peut pas dépasser le point d’ébullition de l’eau ou 212 F. La cuisson se fait généralement à 350 F, ce qui décompose les amidons plus complètement, ce qui les rend plus faciles à digérer.

Bonne nourriture pour les personnes atteintes de diabète

Les aliments dont l’indice IG est faible, comme les patates douces bouillies, ont leur place dans une alimentation saine pour les personnes atteintes de diabète. Ceci est mis en évidence dans une revue systématique de 2018 qui a analysé l’effet des régimes glycémiques chez les patients atteints de diabète de type 2.

Les résultats, publiés dans Nutrients, ont rapporté que les régimes à faible IG sont plus efficaces pour contrôler la glycémie à jeun par rapport à un régime à IG plus élevé pour les personnes atteintes de diabète.

Aide à la perte de poids

En plus d’êtresans gras avec un indice IG bas,la haute teneur enfibre alimentaire​ dans les patates douces japonaises peut vous aider ​restez sur votre plan de perte de poids​. La fibre est rassasiante, sans ajouter de calories importantes. Cette sensation de plénitude estrassasiant​ et peut vous aider à contrôler votre consommation de nourriture et à éviter de trop manger.

Avec le ​teneur élevée en glucides​ de patates douces japonaises, vous pourriez penser qu’elles vous font prendre du poids. Cependant, une méta-analyse d’essais cliniques de 2018 a montré des régimes contenant des alimentsriche en glucides et en fibres, mais avec un faible index glycémique et faible en grassont associés à une perte de poids et à une diminution de la composition corporelle.

Dans l’essai, les personnes en surpoids ont reçu un régime à base de plantes riche en glucides, faible en gras et à faible IG. Les résultats, publiés dans la revue Nutrients, ont révélé que le groupe d’étude avait une perte globale de poids corporel et de graisse corporelle après 16 semaines. De plus, il y avait une diminution de la résistance à l’insuline. Cet effet était sans ajouter aucun exercice.

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