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Le riz blanc est le type de riz le plus couramment consommé partout dans le monde. Mais le riz brun gagne en popularité dans certains pays occidentaux en raison de ses avantages pour la santé. Le riz blanc est essentiellement du riz brun dont la couche externe a été retirée. Cependant, ce sont ces couches externes qui contiennent la plupart des nutriments. En conséquence, le riz brun conserve plus de fibres, de protéines, de graisses et d’avantages nutritionnels, notamment en vous aidant à réduire le risque de nombreuses maladies chroniques. En savoir plus sur la répartition nutritionnelle exacte des différents types de riz sur MyPlate.

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Les différents types de riz

Du riz brun au riz gluant, du riz à grain long au riz à grain court, le riz se présente sous de nombreuses formes et est classé en fonction de sa taille. Chacun a une utilisation, un goût et une méthode de cuisson uniques. Certains d’entre eux incluent:

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Riz à grain court est de forme presque ovale et très féculent, doux et collant à la cuisson. Il a la plus haute teneur en amylopectine qui rend le riz agglomérant et idéal pour les sushis, la paella et le risotto.

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Grain moyen riz a une forme allongée. Il est plus tendre que le riz à grains longs et utilisé principalement dans la production de céréales froides.

Riz à grain long est la forme la plus populaire et représente environ 75 pour cent du riz consommé. Il contient moins d’amidon, de sorte que les grains cuits sont moelleux, plus secs et se séparent facilement.

riz brun est également disponible en grains longs et courts. Comme il est le moins transformé, le grain conserve ses couches de son, riches en vitamines et minéraux. Le riz brun est beaucoup plus moelleux que le riz blanc et prend environ deux fois plus de temps à cuire, bien que des formes à cuisson rapide et instantanée soient disponibles. Le riz brun peut se présenter sous différentes nuances : brun, noir, rougeâtre ou violacé.

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Riz blanc enrichi contient des minéraux ajoutés, notamment de la thiamine, de la niacine, du folate et du fer, pour remplacer certains des nutriments perdus lors du raffinage et de la mouture.

Riz transformé ou le riz étuvé a été trempé et cuit à la vapeur sous pression, puis déshydraté, ce qui force les nutriments dans la partie restante du grain. Le riz étuvé enrichi est similaire au contenu nutritionnel du riz blanc ordinaire. Le riz transformé prend plus de temps à cuire que le riz ordinaire.

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Riz instantané prend cinq minutes à préparer car il a été précuit, puis déshydraté. Il est généralement enrichi mais a une texture différente du riz blanc.

Riz de spécialité sont des variétés à grains longs qui ont été cultivées pour faire ressortir des profils de saveur distinctifs. Certains d’entre eux comprennent le jasmin, le basmati, l’arborio, les riz noirs et rouges.

Riz blanc vs riz brun Nutrition

Le riz brun est un grain entier. Il contient à la fois le germe et la partie son. Le riz blanc a le son et le germe éliminés par le broyage et le polissage. Pour compenser cela, les fabricants enrichir riz blanc avant qu’il ne soit emballé. Tous les types de riz sont presque entièrement constitués de glucides, avec quelques protéines et pratiquement pas de matières grasses.

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Aux fins de cette analyse pour comparer la nutrition du riz blanc à celle du riz brun, riz brun cuit à grains longs et riz blanc cuit à grains longs (non enrichis) sont utilisés. Selon NutritionValue, une portion ou 1 tasse de céréales à grains longs riz blanc fournit :

  • 205 calories
  • 4,3 grammes de protéines ou 9% de valeur quotidienne (DV)
  • 0,4 gramme de graisse
  • 45 grammes de glucides ou 15% DV
  • 0,6 gramme de fibres
  • 1,6 milligrammes de sodium

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Alternativement, selon NutritionValue, 1 tasse de céréales à grains longs riz brun fournit :

  • 248 calories
  • 5,5 grammes de protéines ou 11% DV
  • 2 grammes de matières grasses ou 3% DV (0,5 gramme saturé)
  • 52 grammes de glucides ou 17% DV
  • 3,2 grammes de fibres ou 13% DV
  • 8,1 milligrammes de sodium

Lorsque vous comparez 1 tasse de calories de riz brun à 1 tasse de calories de riz blanc, vous voyez qu’il n’y a qu’une petite différence de 43 calories.

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Différences de vitamines dans le riz

Le riz brun a un avantage significatif sur le riz blanc en ce qui concerne la teneur en nutriments, notamment les vitamines, les minéraux et les fibres.

Le riz brun est beaucoup plus riche en folate, avec 18 microgrammes par tasse, contre 5 microgrammes dans le riz blanc. Le folate est particulièrement essentiel aux femmes enceintes pour protéger les bébés des anomalies congénitales du cerveau et de la colonne vertébrale.

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Les vitamines B sont importantes pour le bon fonctionnement de vos nerfs, de vos muscles et de votre cœur. Comparé au riz blanc, le riz brun a une teneur plus élevée en vitamines B : plus niacine à 5 milligrammes, ou 32 % DV, par rapport au riz blanc à 0,6 milligramme ; Suite thiamine à 0,36 milligramme, ou 24 % DV, contre 0,03 milligramme en blanc ; et plus acide pantothénique, riboflavine et vitamine B6.

Le riz brun contient vitamine Eimportant pour votre système immunitaire, et vitamine Kdont votre corps a besoin pour une bonne coagulation du sang. Le riz blanc ne contient aucun de ces nutriments.

Différences minérales dans le riz

Le riz brun et le riz blanc sont de bonnes sources de manganèse. Le riz brun contient 98 % de DV ; le riz blanc fournit 37% DV par tasse. Le manganèse aide à métaboliser le cholestérol, les glucides et les acides aminés et est nécessaire à la formation de vos os.

Le riz brun a une bonne quantité de magnésiumfournissant 20% DV dans une seule tasse, tandis que le riz blanc offre 5% DV. Le magnésium aide à réguler votre tension artérielle, à construire des os et est nécessaire à la contraction musculaire.

Phosphore est important pour vos dents et votre structure squelettique en plus de transporter les nutriments dans et hors de vos cellules. Le riz brun offre 21% DV de phosphore, contre 7% DV pour le riz blanc. Le riz brun contient également plus fer, potassium, cuivre, le fer et zinc que le riz blanc.

Cependant, le riz blanc a plus calcium que le riz brun : 16 milligrammes, contre 6 milligrammes par tasse en brun. Le calcium construit et protège vos os et aide à la contraction musculaire et à l’influx nerveux.

Le riz brun et le riz blanc contiennent la même quantité de sélénium, avec 12 microgrammes, qui fournit 17 pour cent DV. Le sélénium est un antioxydant qui aide à réguler l’activité des hormones thyroïdiennes.

Lire la suite: Comment perdre du poids en mangeant du riz

Le riz brun a plus de fibres

Parce que le riz brun conserve sa couche de son, c’est une source supérieure de fibres par rapport au riz blanc. Avec chaque tasse, le riz brun fournit plus de cinq fois plus de fibres que le riz blanc. Les fibres sont essentielles à la santé de votre système digestif. Dietary Guidelines recommande que les adultes consomment entre 25 et 30,8 grammes de fibres tous les jours, selon l’âge et le sexe.

Le riz brun contient deux types de fibres : les fibres solubles, qui peuvent être dissoutes et peuvent aider à réduire les taux de glucose sanguin et de cholestérol, et les fibres insolubles, que votre corps ne peut ni décomposer ni absorber.

Les fibres insolubles restent intactes lorsqu’elles se déplacent dans votre système digestif, emportant avec elles les aliments digérés. Cela crée un volume qui peut aider à prévenir la constipation en ramollissant vos selles et en augmentant leur taille. Les fibres peuvent également aider à soulager la diarrhée en absorbant l’eau et en ajoutant du fourrage grossier à vos selles molles.

Comme pour les autres aliments à grains entiers, les fibres du riz brun peuvent vous aider à rester en bonne santé de plusieurs façons. Selon la Harvard TH Chan School of Public Health, les fibres peuvent aider à gérer votre cholestérol, réduire les maladies cardiaques, équilibrer votre taux d’insuline et réduire votre risque de développer un diabète.

Lire la suite: Que font les fibres pour votre corps ?

Riz brun : bon pour les diabétiques

Garder votre taux de sucre dans le sang et votre taux d’insuline stables est un grand avantage si vous souffrez de diabète. Le riz brun est meilleur que le riz blanc pour aider à gérer la glycémie. La fibre du riz brun peut ralentir efficacement votre digestion, ce qui réduit les risques de pics de glycémie.

En remplaçant le riz blanc par du riz brun, vous pouvez réduire votre risque de développer un diabète. Une étude publiée dans Nutrients en 2018 a suggéré que deux à trois portions quotidiennes de grains entiers, comme du riz brun, pourraient entraîner une réduction de 21 à 32 % du risque de développer un diabète de type 2.

Riz blanc : mauvais pour les diabétiques

D’autre part, une consommation élevée de riz blanc a été liée à un risque accru de résistance à l’insuline. Une revue systématique qui a examiné 16 études de cohorte a révélé que la consommation de riz brun avait un effet protecteur sur le risque de diabète. Cependant, le riz blanc a eu l’effet inverse. La conclusion, publiée dans le European Journal of Epidemiology en 2013, recommandait au moins deux portions par jour d’un grain entier, comme le riz brun, pour réduire le risque de diabète de type 2.

Lire la suite: Le riz cuit à la vapeur est-il sain pour un régime ?

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