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L’avocat est un aliment sain à incorporer dans le cadre de vos grammes de graisse recommandés par jour.

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Westend61/Westend61/GettyImages

Les graisses saines sont un élément important de l’alimentation de toute femme. Ils vous aident à absorber les vitamines, à produire des hormones et à renforcer la santé du cœur et du cerveau, selon l’American Heart Association.

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Oui, manger des aliments riches en matières grasses sans se soucier de la quantité peut faire grossir. Un gramme de graisse (de n’importe quel type) contient neuf calories, selon le département américain de l’Agriculture, soit plus du double d’un gramme de glucides ou de protéines (ceux-ci contiennent 4 calories chacun). La clé est d’incorporer les variétés de graisses les plus saines dans votre alimentation dans les bonnes quantités.

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Lire la suite: Pourquoi vous devez manger du gras pour brûler du gras

Apport total en matières grasses idéal pour les femmes

La quantité totale de graisse dont les femmes ont besoin est exprimée sous la forme d’une plage de distribution acceptable des macronutriments, ou AMDR, qui va de la quantité minimale de graisse dont vous avez besoin pour rester en bonne santé à la quantité maximale que vous pouvez consommer sans augmenter votre risque de maladie chronique.

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Selon les directives diététiques 2015-2020 du Bureau américain de la prévention des maladies et de la promotion de la santé, les femmes devraient tirer entre 20 et 35 % de leurs calories quotidiennes totales des lipides.

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La plupart des femmes ont besoin de 1 600 à 2 400 calories par jour, selon leur âge et leur niveau d’activité. Basé sur une consommation de 2 000 calories par jour, l’AMDR se traduit par 400 à 700 calories provenant des lipides par jour, ce qui équivaut à 44 grammes à 78 grammes.

Voici un aperçu de l’ADMR pour une gamme de niveaux de calories :

Grammes de graisse recommandés par jour pour les femmes

Total des calories quotidiennes

Grammes de graisse quotidiens totaux

1 600

36 – 62

1 800

40 – 70

2 000

44 – 78

2 200

49 – 86

2 400

53 – 93

La source:
Département américain de la Santé et des Services sociaux et Département américain de l’Agriculture. (2015). « Directives diététiques 2015-2020 pour les Américains »

Limitez les graisses saturées

Gardez à l’esprit que le type de graisse que vous mangez fait une différence.

« Un apport élevé en graisses saturées est lié à une augmentation du LDL ou du mauvais cholestérol au fil du temps, ce qui peut entraîner une accumulation de plaque dans nos artères et, par conséquent, des maladies cardiaques », explique Mariska Gordon, RD, diététiste chez Copeman Healthcare à Edmonton, Alberta. , Canada.

Pour cette raison, vous devez surveiller votre consommation de graisses saturées. Les sources les plus courantes de graisses saturées dans l’alimentation américaine sont la viande rouge marbrée (bœuf et porc), le poulet avec peau, le beurre, le fromage, la crème glacée et de nombreux aliments de restaurant.

L’American Heart Association recommande de ne pas consommer plus de 6 % de vos calories quotidiennes en graisses saturées. Sur un régime quotidien de 2 000 calories, pas plus de 120 calories (environ 13 grammes) ne devraient provenir de graisses saturées.

Voici à quoi cela ressemble pour d’autres niveaux de calories quotidiens courants :

Grammes de gras saturés recommandés par jour

Calories totales

Grammes de gras saturés quotidiens totaux

1 600

11

1 800

12

2 000

13

2 200

15

2 400

16

La source:
Département américain de la Santé et des Services sociaux et Département américain de l’Agriculture. (2015). « Directives diététiques 2015-2020 pour les Américains »

Charger sur MUFAS et PUFAS

La plupart de vos graisses quotidiennes devraient provenir de graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Les graisses polyinsaturées (PUFA) comprennent les acides gras essentiels oméga-3, qui aident à prévenir l’inflammation et à réduire les taux sanguins de triglycérides et de « mauvais » cholestérol. On les trouve dans les poissons gras, les noix, l’huile de maïs, les graines de tournesol et l’huile de carthame. Les graisses monoinsaturées (MUFAS) font de même, tout en stimulant le bon cholestérol. Les bonnes sources de MUFAS comprennent l’huile d’olive, l’huile de canola, l’huile d’arachide et les avocats.

L’Institute of Medicine n’a pas établi de recommandations spécifiques pour les MUFAS ou les AGPI, mais l’Académie de nutrition et de diététique (AND) suggère que les PUFAS représentent 3 à 10 % des calories grasses quotidiennes, tandis que 15 à 20 % des calories grasses devraient provenir des MUFAS. .

Voici à quoi ressemblent les recommandations d’AND pour le nombre de calories courantes :

Grammes quotidiens recommandés de MUFAS et de PUFAS

Total des calories quotidiennes

Grammes quotidiens totaux de MUFAS

Grammes quotidiens totaux de PUFAS

1 600

27 – 36

5 – 18

1 800

30 – 40

6 – 20

2 000

33 – 44

7 – 22

2 200

37 – 49

7 – 24

2 400

40 – 53

8 – 27

La source:
Académie de nutrition et de diététique. (2014). « Position de l’Académie de nutrition et de diététique : les acides gras alimentaires pour des adultes en bonne santé »

Lorsque vous remplacez les graisses saturées par des graisses insaturées, vous pouvez gagner plus que des avantages cardiovasculaires.

La consommation de graisses principalement insaturées peut vous aider à maintenir un poids santé. Après avoir mangé, votre métabolisme augmente à mesure qu’il digère les aliments. Cette thermogenèse induite par les aliments augmente davantage après la consommation de graisses insaturées que de graisses saturées, selon un rapport paru dans le numéro d’avril 2014 du Revue européenne de nutrition. Plus précisément, dans l’étude, MUFAS a encore plus stimulé la thermogenèse que PUFAS.

Si le suivi des grammes semble intimidant, le principal point à retenir est que la majorité de votre apport global en matières grasses devrait provenir des MUFAS et des PUFAS.

Cindy Klinger, RDN, LDN, diététicienne intégrative chez Cambiati Wellness à Lafayette, en Californie, dit que simplifier les choses est la voie à suivre. « Nous ne comptons pas les calories ou les grammes », dit-elle à propos de sa pratique. « Au lieu de cela, nous nous concentrons sur les portions et recommandons généralement une ou deux portions de matières grasses par repas. »

Gardez à l’esprit qu’une portion équivaut à une cuillère à café pour les beurres de noix, une cuillère à soupe pour les noix entières, un quart d’avocat ou une cuillère à café d’huile.

Lire la suite: 7 mythes sur les graisses alimentaires auxquels vous devriez cesser de croire dès maintenant

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