Voici tous les changements auxquels vous pouvez vous attendre au cours des 3 premiers mois d’une alimentation saine

Vous surveillez vos calories, évitez les aliments transformés et mangez plus de fruits et de légumes. Ce sont de grands changements alimentaires, et vous êtes impatient de voir les résultats positifs sur votre tour de taille (bien sûr !) ainsi que sur votre taux de cholestérol et d’autres marqueurs de maladie – mais vous devez vous rappeler d’être patient.

Pourquoi? Parce que les choses qui en valent la peinetemps​. Les changements ne se produisent pas du jour au lendemain. Bien que vous puissiez voir des améliorations plus rapides de vos niveaux d’énergie, de votre peau, de votre sommeil et de votre digestion – selon les changements que vous apportez – cela peut prendre des semaines ou des mois pour que les avantages d’une alimentation plus saine apparaissent dans vos tests sanguins et que des changements significatifs sur L’échelle.

Il est facile d’être frustré en pensant : « Ah, rien de tout cela ne fonctionne, alors autant arrêter ! » Mais tenez bon.

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Cela pourrait vous aider à rester motivé si vous savezlorsques’attendre à voir ces résultats plus importants. Ensuite, lorsque vous atteignez ce point, vous pouvez évaluer si ce que vous faites fonctionne réellement.

Alors que les changements induits par l’alimentation dans les marqueurs de poids et de santé sont très individualisés, nous avons fait appel à des experts pour nous donner un calendrier approximatif du moment où la plupart des gens commenceront à voir des changements positifs d’une alimentation saine et de meilleures habitudes de vie. Voici ce qu’il faut garder à l’esprit au fur et à mesure.

C’est le premier jour où vous décidez de jeter tous les aliments transformés et les sodas sucrés de votre maison et de vous en tenir à des options plus saines toute la journée (pensez au saumon, au poulet grillé, aux légumes, aux haricots et au quinoa). Vous pourriez vous attendre à vous réveiller le lendemain matin après avoir perdu une livre ou vous sentir plein d’énergie et léger.

Eh bien, désolé d’éclater votre bulle, mais un jour n’entraînera probablement pas de changements majeurs. Peut-être que votre estomac pourraitse sentir​ un peu plus léger ou vous avez peut-être un peu mieux dormi, mais ne vous attendez pas ​aussibeaucoup ici.

Une chose que vous pourriez ressentir, cependant, est une réduction de la glycémie, ce qui peut aider à réduire votre risque de diabète et de maladie cardiaque, selon Johns Hopkins Medicine.

« À court terme, dès qu’une personne adapte un régime hypoglycémiant – un minimum de sucre simple, beaucoup de protéines maigres (poisson, poulet, légumineuses, produits laitiers faibles en gras), des graisses saines (noix, graines, huile d’olive ), et beaucoup de fibres – leur taux de sucre dans le sang diminuera immédiatement, en un jour ou deux », explique Suzanne Dixon, MPH, RD, diététiste et épidémiologiste à Portland, Oregon.

OK, vous êtes dans une semaine. Tout d’abord, félicitations ! Bonne motivation et continuez comme ça !

Quant à la perte de poids, vous avez peut-être rasé environ une livre. Disons que vous réduisez les calories (ce que vous devrez faire pour perdre du poids). Réduire 500 calories par jour entraîne une perte de poids d’une livre par semaine, car une livre équivaut à environ 3 500 calories.

« Visez une perte de poids d’une demi-livre à 1 livre par semaine pour cet effet lent et régulier qui est plus susceptible de rester à long terme », déclare Juliana Dewsnap, RD, LD, CPT, diététiste pour Baze.

Si vous vous en tenez à des aliments plus sains, vous remarquerez peut-être également que vous êtes moins gonflé, déclare Shuhan He, MD, médecin au service des urgences de l’hôpital général de Harvard au Massachusetts et fondateur de Conductscience et Mazeengine.ers.com.

De plus, vos niveaux de triglycérides – un type de graisse présent dans le sang qui est lié à la santé cardiaque, selon la clinique Mayo – sont très sensibles au régime alimentaire et réagissent rapidement aux changements alimentaires. « Les glucides simples et l’alcool augmenteront les triglycérides. Couper ces deux éléments de l’alimentation les diminuera », déclare Dixon.

Et si quelqu’un réduit considérablement les glucides et les amidons – en particulier les sodas hautement transformés, les sucreries et les grignotines – les triglycérides chuteront probablement sensiblement en quelques jours.

« Les triglycérides sont intéressants, car ils sont la seule partie du test sanguin du » panel lipidique « (ce que votre médecin prescrit lors de la vérification du cholestérol) qui répond très fortement à l’apport en glucides », dit-elle. Au contraire, les niveaux de cholestérol ont tendance à être plus sensibles à l’apport en graisses dans l’alimentation, ajoute-t-elle, et cela peut prendre plus de temps pour voir un changement là-bas.

Bonne nouvelle : vous pouvez vous attendre à voir des changements positifs dans votre composition corporelle après deux à trois semaines de changements alimentaires sains. Vous remarquerez peut-être que les kilos diminuent ou que votre jean vous va un peu mieux, ce qui est un signe que vous remplacez la graisse par des muscles sains.

Vous commencerez probablement à vous sentir mieux aussi si vous mangez ce dont votre corps a besoin, dit Dewsnap : « Cela pourrait ressembler à plus d’énergie, à un meilleur sommeil, à moins de douleurs, à une peau plus claire, etc. »

En ce qui concerne votre poids, envisagez de faire un suivi hebdomadaire. « Le poids fluctue quotidiennement, donc le suivi hebdomadaire est un meilleur moyen de surveiller une tendance à la baisse afin de ne pas être trop pris dans les détails », explique Dewsnap. « Mais si vous suivez un programme de perte de poids, vous devriez être en mesure de dire si vous êtes dans une tendance constante à la baisse après deux semaines. »

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La pression artérielle peut également réagir assez rapidement aux changements de régime. « Si vous prenez des médicaments contre l’hypertension et que votre tension artérielle est très élevée, cela peut prendre de deux à quatre semaines, mais si elle n’est pas trop élevée, cela peut prendre aussi peu que sept à huit jours », explique le Dr He.

« Si une personne passe à un régime hypotenseur, tel que le régime DASH, sa tension artérielle peut chuter sensiblement en quelques jours à quelques semaines », reconnaît Dixon. La clé est de réduire la consommation de sodium et d’augmenter les sources naturelles de potassium dans l’alimentation.

N’oubliez pas que ces changements sont individualisés. « Nous constatons également que certains de ces biomarqueurs peuvent également avoir une composante génétique importante », ajoute-t-elle.

« Dans quelques semaines seulement, si vous alimentez correctement votre corps, vous ressentirez peut-être plus d’énergie et de clarté mentale et moins de douleurs. »

À ce stade, vous devriez entrer dans une routine avec une alimentation saine. Peut-être voyez-vous des changements dans votre approche de la planification des repas, ce que vous achetez à l’épicerie ou les nouveaux aliments que vous aimez. C’est le moment idéal pour commencer à intégrer l’exercice dans votre routine si vous ne l’avez pas déjà fait. « Beaucoup de gens font mieux d’adopter une routine alimentaire solide avant de passer à l’exercice », déclare Dewsnap.

Vous remarquerez peut-être également que vos vêtements vous vont différemment, mais peut-être que l’échelle n’a pas bougé autant que prévu. « C’est tout à fait normal, car la perte de poids peut se produire dans différents domaines pour différentes personnes, en fonction du métabolisme naturel de votre corps », dit-elle.

Si vous suivez un régime pour réduire votre taux de cholestérol, comme le régime TLC, les changements devraient commencer à se faire sentir maintenant. « L’amélioration devrait être constatée dans au moins trois semaines, mais les avantages maximaux seraient visibles de trois à six mois si vous vous en tenez au plan », explique le Dr He.

« Si votre médecin ou votre diététiste vous prescrit un régime et souhaite vérifier son effet sur votre cholestérol, il vous dira probablement de venir faire une nouvelle vérification sanguine de votre taux de cholestérol dans trois à six mois, mais généralement, vous pouvez voir le taux de cholestérol. baissez un peu plus vite que cela si vous vous en tenez à des changements de régime, comme une augmentation des fibres solubles, plus de haricots et de noix et une diminution de la consommation de graisses saturées et d’aliments frits. dit Dixon.

Notez également que le cholestérol diminue généralement à mesure que vous perdez du poids, donc si vous combinez des changements de régime hypocholestérolémiant avec un régime amaigrissant, vous verrez probablement un effet plus important et plus rapide sur le taux de cholestérol sanguin, ajoute Dixon.

En ce qui concerne l’inflammation – qui est un facteur de risque de maladie cardiaque, selon la clinique Mayo – une véritable réduction des marqueurs inflammatoires comme la protéine c-réactive, ou CRP, prend plus de temps, explique le Dr He. « Tout dépend. S’il s’agit d’une inflammation aiguë, elle peut être réduite entre deux et six semaines, mais s’il s’agit d’une inflammation chronique, cela peut prendre plusieurs mois à plusieurs années », dit-il.

Les aliments anti-inflammatoires comme ceux qui contiennent des oméga-3, des antioxydants et des composés phytochimiques (poissons gras, noix, graines, fruits, légumes) peuvent aider le corps à combattre l’inflammation, alors n’hésitez pas à les consommer, dit Dewsnap.

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En ce qui concerne votre humeur : « Dans quelques semaines seulement, si vous alimentez correctement votre corps, vous ressentirez peut-être plus d’énergie et de clarté mentale et moins de douleurs », déclare Dewsnap. Pour être juste, il est difficile de dire si une partie de cela est directement liée à l’inflammation ou non, mais quoi qu’il en soit, c’est un changement positif qui doit être célébré.

Si vous avez suivi vos habitudes saines, vous pouvez vous attendre à voir une grande différence dans la façon dont vous vous sentez au jour le jour, dit Dewsnap. « Vous remarquerez peut-être que vous pouvez monter les escaliers plus facilement sans avoir besoin de vous arrêter et de reprendre votre souffle, par exemple. La raison en est en grande partie due à l’amélioration de l’efficacité de l’oxygène grâce à la perte de poids », dit-elle.

En effet, une étude de juin 2016 dans le ​Journal international de l’obésitéa constaté que les personnes qui perdent du poids voient généralement des améliorations dans ce domaine entre huit et 12 semaines.

En parlant de perte de poids, vous pouvez vous attendre à voir des changements plus importants sur la balance à ce stade. Si vous avez réduit d’environ 500 calories chaque jour, vous avez peut-être perdu entre 8 et 10 livres. (À cette époque, vous devrez peut-être également réduire un peu plus votre apport calorique pour continuer à perdre du poids, si tel est votre objectif.)

« Même si vous avez des jours de congé ici et là, vous comprenez probablement mieux votre corps que jamais auparavant. »

Avance rapide jusqu’à trois mois dans votre régime alimentaire et vous pouvez vous attendre à une perte de poids notable ainsi qu’à des améliorations marquées du taux de cholestérol, de la pression artérielle et des taux de triglycérides.

« Cela peut prendre jusqu’à 12 semaines pour qu’une habitude s’installe, ce qui signifie que vous venez d’atteindre ce but ! Même si vous avez des jours de repos ici et là, vous comprenez probablement mieux votre corps que jamais auparavant en maintenant », dit Dewsnap.

Si vous en êtes arrivé là, cela signifie que vous vous êtes engagé envers la santé et le bien-être et que vous commencerez à voir des changements réels et durables.

L’un de ces changements est une réduction de l’hémoglobine A1c, ou A1c en abrégé, qui est une mesure de votre glycémie au fil du temps, explique Dixon.

Disons que vous avez un gros repas de vacances ou un « jour de triche ». La lecture de la glycémie élevée qui en résulte n’aura pas beaucoup d’effet sur votre taux d’A1c si, dans l’ensemble, la glycémie se situe dans la plage normale, dit-elle.

« Certaines personnes atteintes de diabète auront des taux d’A1c de 10 %, ce qui est très dur pour le corps et mauvais pour la santé », dit-elle.

Ainsi, bien que vous puissiez voir une réponse glycémique immédiate et positive aux changements de régime, vous aurez besoin d’environ trois mois pour voir ces changements dans vos niveaux d’A1c, dit Dixon.

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Apporter des changements alimentaires sains peut parfois être moins satisfaisant que de prendre une pilule, car les effets peuvent prendre plus de temps à se manifester et le processus nécessite un engagement. Mais vous pouvez faciliter le processus en définissant des attentes réalistes basées sur le calendrier ci-dessus.

Et vous pouvez également intégrer quelques conseils de Dewsnap et Dixon pour votre voyage :

• Changez votre état d’esprit pour vous concentrer sur la modération et les « échanges » sains plutôt que sur la privation
• Tenez un journal alimentaire pour vous aider à rester responsable de votre plan et de vos objectifs
• Consultez un diététicien sur les stratégies qui peuvent vous aider à vous assurer que vous êtes sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de santé
• S’engager à d’autres améliorations du mode de vie, comme arrêter de fumer, dormir suffisamment et réduire le stress, ce qui peut aider à amplifier les effets de changements alimentaires sains

Les progrès semblent différents pour chacun. Mais en fin de compte, plus vous vous en tenez à une alimentation saine, plus il est probable que vous obtiendrez des résultats positifs à long terme pour votre santé.