Votre guide ultime pour acheter des grains entiers, selon un diététiste

Les options ne manquent pas dans l’allée du pain : blanc, blé, multigrains, blé entier, 100 % blé entier, pain aux grains germés, blé au miel et plus encore. C’est pourquoi il est difficile de déterminer ce qui est qualifié de « grain entier » – et ce qui prétend l’être.

Si vous vous êtes déjà senti embobiné par le pain, sachez ceci : lorsqu’on leur a montré des produits hypothétiques, 29 à 47 % des consommateurs n’ont pas été en mesure d’identifier l’option la plus saine parmi les céréales, le pain et les craquelins. Et lorsqu’on leur a montré de vrais produits, 43 à 51% ont surestimé la teneur en grains entiers des craquelins, des céréales et du pain, une étude d’août 2020 en ​Santé publique Nutrition​ par Tufts University et la NYU School of Global Public Health trouvé.

Voici votre guide incontournable pour acheter des produits de grains entiers auprès d’un diététicien.

Les aliments à grains entiers présentent de nombreux avantages. Un grand nombre de recherches montrent que les grains entiers sont liés à une réduction des risques de diabète de type 2, d’accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et de cancer colorectal tout en favorisant la gestion du poids et en améliorant l’inflammation chronique, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.

Il n’est pas étonnant que les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains recommandent que vous fassiez au moins la moitié de votre apport total en grains entiers.

Malheureusement, nous sommes loin de respecter cette recommandation : 42 % de toutes nos calories proviennent de glucides de faible qualité, y compris des céréales raffinées comme le pain blanc, les craquelins et les pâtisseries, selon une étude de septembre 2019 publiée dans le ​Journal de l’Association médicale américaine​.

Un aliment est considéré comme « grain entier » lorsque le grain est présent sous sa forme entière ou moulu en farine tout en conservant toutes les parties de la graine, y compris le son, le germe et l’endosperme, selon la clinique Mayo. Vous pouvez compter sur les aliments suivants pour être vraiment à grains entiers :

• Orge
• riz brun
• Sarrasin
• Boulgour
• Millet
• Gruau
• Pop corn
• Pain de blé entier
• Pâte de blé complet
• Craquelins de blé entier

Alors, qu’est-ce qui nous fait trébucher exactement lorsque nous achetons des grains entiers ? L’étude sur les grains entiers d’août 2020 a révélé que les consommateurs ont du mal à discerner des termes tels que :

• « multicéréales »
• « fait avec des grains entiers »
• « blé au miel »
• « 12 céréales »

Ces allégations commercialisées sur le devant de nombreux emballages de produits alimentaires ont également rendu difficile pour les acheteurs l’interprétation des ingrédients.

Alors, comment passer au crible toutes les options et les allégations marketing pour obtenir un produit à grains entiers vraiment bon pour vous ? Cela nécessite un examen approfondi, et voici quelques conseils pour vous aider :

• ​Recherchez le timbre de grains entiers sur l’emballage :​ Il existe trois types de timbres de grains entiers qui peuvent être trouvés sur les produits contenant des grains entiers : le timbre 100 %, le timbre 50 %+ et le timbre de base. Les timbres 100 % et 50 %+ sont vos options les plus saines.

  Le timbre de base signifie qu’il y a au moins une demi-portion de grains entiers, ​maisIl peut y avoir plus de grains raffinés que de grains entiers en général. De plus, tous les produits à grains entiers ne portent pas le timbre, alors ne rejetez pas un produit sans timbre sans creuser davantage.

• ​Vérifier la liste des ingrédients​ pour le mot « entier » : des termes comme « farine enrichie », « farine de blé », « son », « germe de blé » et « multigrain » ne signifient pas des grains entiers. Le terme « entier » doit figurer devant le grain pour confirmer qu’il inclut un grain entier. Si le premier ingrédient répertorié contient le mot « entier », il y a fort à parier (mais pas totalement certain) que le produit est principalement composé de grains entiers. Si le deuxième ingrédient répertorié est ​ne pasDans un grain entier, il est possible que jusqu’à 49 % du produit soit composé de grains raffinés. Si le premier ingrédient ne dit pas « entier » mais que le second le dit, vous pouvez être certain que moins de la moitié du produit est composé de grains entiers.
• ​Ne comptez pas uniquement sur la fibre :Les fibres sont excellentes pour vous, mais ce n’est pas parce qu’un pain, des craquelins ou des céréales sont riches en fibres qu’il s’agit de grains entiers. Des fibres peuvent être ajoutées à n’importe quel produit pour aider à en augmenter le contenu, qu’il s’agisse d’un grain entier.

Selon la clinique Mayo, il peut également être utile de comprendre l’autre terminologie courante sur les produits céréaliers. Par exemple, les grains raffinés ont une texture plus fine et une durée de conservation plus longue, mais le germe et le son bénéfiques sont retirés des aliments. Le processus de raffinage élimine également de nombreux nutriments (comme les fibres).

De nombreuses céréales, pâtisseries, craquelins, desserts et pains sont fabriqués avec des grains raffinés comme la farine blanche et le riz blanc.

Les grains enrichis sont des grains dont bon nombre de leurs nutriments sont remplacés après les avoir perdus au cours de la transformation. Le terme « enrichi » signifie que des nutriments ont été ajoutés à l’aliment pendant le processus de fabrication. De nombreux grains raffinés sont enrichis, et de nombreux grains enrichis sont également enrichis d’autres vitamines et minéraux, en particulier les céréales. Les grains entiers peuvent ou non être enrichis.

Pour vous aider à éviter les ennuis, nous avons rassemblé quelques-uns de nos produits de grains entiers préférés.

• Céréales Shredded Wheat de Barbara (46,32 $ par paquet de 12 sur Amazon)
• Céréales Oncle Sam Raisin Bran (10,11 $ par paquet de 2 sur Amazon)
• Nature’s Path Original Instant Oatmeal (26,89 $ par 48 paquets sur Amazon)

• Craquelins de blé entier Back to Nature Harvest (6,78 $ sur Amazon)
• Nabisco Triscuit Original Crackers (13,90 $ par paquet de 3 sur Amazon)
• MAINTENANT Bâtonnets de sésame au blé entier (7,41 $ sur Amazon)

• Pain 100% blé entier de Rudi (3,59 $ sur Amazon)
• Pain Arnold 100% blé entier (4,59 $ sur Amazon)
• Alvarado St. Bakery Pain de blé entier germé à 100 % (40,98 $ par paquet de 3 sur Amazon)