Votre plan de démarrage de 8 jours pour réduire l’inflammation

Tout le monde est excité par l’inflammation ces jours-ci. Le nombre de recherches Google pour le terme a quadruplé entre juin 2011 et juin 2021, en grande partie grâce à une augmentation de la recherche scientifique sur le rôle que joue l’inflammation dans l’apparition et la progression de la maladie.

Voici un bref récapitulatif : Il existe deux catégories d’inflammation. L’inflammation aiguë, qui dure des heures ou des jours, est une bonne chose. Cela fait partie de la réponse immunitaire normale de votre corps qui aide à combattre les infections ou à stimuler la guérison des blessures.

Mais une inflammation chronique qui dure des mois ou des années peut faire des ravages sur votre système. « L’inflammation continue joue un rôle clé dans la conduite des symptômes et de la physiopathologie de la maladie, y compris les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’obésité, le cancer et les maladies auto-immunes », déclare Sunjya Schweig, MD, fondateur et président du California Center for Functional Medicine.

Les chercheurs ont également exploré l’association entre l’inflammation chronique et la fonction cérébrale, avec une étude de mars 2019 en ​Neurologie​ reliant le premier au déclin cognitif et une étude de 2017 en ​Neuropsychiatriemettant en évidence son rôle dans la dépression. En résumé : « L’inflammation est un sujet d’une importance capitale », a déclaré le Dr Schweig à LIVESTRONG.com.

Mettre un frein à l’inflammation chronique est une étape intelligente pour rendre votre corps et votre cerveau plus sains et plus heureux.

Donc, à cette fin, voici huit façons rapides, faciles et scientifiquement prouvées de réduire l’inflammation. Essayez de vous concentrer sur une seule habitude chaque jour pendant les huit prochains jours pour vous aider à adopter plus facilement un mode de vie anti-inflammatoire.

Allez en ville au marché fermier !

« Le produit contient des composés anti-inflammatoires appelés phytonutriments », explique le Dr Schweig. « Il contient également beaucoup de fibres, qui nourrissent les bonnes bactéries du microbiome intestinal, ce qui aide également à contrôler l’inflammation. »

Dans une revue de mai 2021 dans le ​Journal de recherche clinique et translationnelle​, les phytonutriments réduisent considérablement l’inflammation.

Le Dr Schweig exhorte les gens à incorporer des fruits et des légumes à chaque repas et collation, en visant sept à neuf portions par jour. Mais même une pomme supplémentaire ou une seule poignée de mini-carottes fera la différence.

Points bonus : Tenez-vous-en aux produits biologiques si vous achetez la soi-disant «douzaine sale», qui contient les niveaux les plus élevés de résidus de pesticides.

« Les pesticides contribuent à un déséquilibre de notre microbiome, perturbent nos hormones et affectent notre système immunitaire, entraînant potentiellement une inflammation », explique le Dr Schweig. (D’un autre côté, les fruits et légumes figurant sur la liste des « 15 propres » ont tendance à avoir la plus faible quantité de résidus de pesticides.)

Une étude de janvier 2022 en ​Médecine Oxydative et Longévité Cellulaire​ ont constaté que l’exposition aux pesticides contribue à l’inflammation chronique, mais les antioxydants présents dans les fruits et légumes atténuent les effets nocifs de ce produit chimique.

Se sentir toujours stressé peut entraîner une inflammation. Une étude d’avril 2012 en ​PNASa découvert que lorsqu’une personne est soumise à un stress chronique, son corps perd la capacité de réguler la réponse inflammatoire, entraînant une inflammation galopante.

Donc, trouver votre calme intérieur est un élément crucial pour apaiser l’inflammation. « La méditation équilibre la réponse de votre système de stress et déclenche votre système nerveux parasympathique, ce qui favorise le repos et la relaxation », explique le Dr Schweig.

Et vous n’avez pas besoin de devenir un maître zen pour voir les avantages. « Seulement cinq minutes de méditation par jour augmenteront la pleine conscience – en restant présent dans le moment présent », explique le Dr Schweig. « La pleine conscience aide à réduire l’anxiété face à l’avenir ainsi que les regrets du passé. »

Essayez une méditation guidée sur une application comme Insight Timer, Calm ou Headspace. Des applications de méditation comme celles-ci réduisent efficacement le stress, et les méditations guidées donnent les meilleurs résultats, selon une analyse d’avril 2016 dans ​Revue de psychologie clinique.​

Pour écraser l’inflammation, faites battre votre cœur, mais sans vous pousser au maximum.

« L’exercice d’intensité moyenne équilibre vos hormones de stress et votre glycémie pour contrôler l’inflammation », explique le Dr Schweig.

Une étude de janvier 2017 en ​Cerveau, comportement et immunitéont découvert qu’une seule séance d’exercice modéré de 20 minutes produisait une réponse cellulaire anti-inflammatoire.

« L’exercice stimule également le système lymphatique, ce qui aide à éliminer les toxines responsables de l’inflammation », explique le Dr Schweig. « De plus, il active le nerf vague, ce qui réduit l’inflammation. »

Et lorsqu’il s’agit de cibler l’inflammation, un entraînement cardio discret – vélo, jogging, marche – donne de meilleurs résultats que l’haltérophilie ou le HIIT, qui peuvent en fait augmenter l’inflammation, au moins temporairement. « Si vous avez mal le lendemain d’une séance d’entraînement, c’est un signe que vous êtes dans un état inflammatoire », explique le Dr Schweig.

Pour des avantages supplémentaires, marchez avec un copain. Une revue d’avril 2014 dans ​Médecine des sciences socialessuggère que le soutien social de la famille et des amis offrait une protection modérée contre l’inflammation.

Une bonne nuit de sommeil aide à guérir à peu près tout – et l’inflammation chronique ne fait pas exception.

« Un grand nombre de preuves montrent que les personnes qui manquent de sommeil voient une augmentation des produits chimiques inflammatoires dans le corps qui peut entraîner un risque accru de maladie au fil du temps », explique le Dr Schweig.

Une revue de juillet 2019 dans ​La naturea confirmé que la fermeture des yeux de merde contribuait à des niveaux plus élevés d’inflammation.

L’une des meilleures façons de protéger votre sommeil est d’appuyer sur le bouton « off » 60 minutes avant de vous mettre au foin. « L’exposition à la lumière artificielle des écrans a un impact négatif sur notre capacité à obtenir un sommeil de qualité », explique le Dr Schweig. « De plus, lire les actualités, parcourir les réseaux sociaux et consulter vos e-mails peuvent augmenter le stress au coucher, ce qui entrave encore plus un sommeil réparateur. »

Une étude de décembre 2020 dans le ​Journal de la médecine clinique du sommeil​ a constaté que les personnes qui utilisaient leur téléphone dans l’heure précédant le coucher étaient plus de deux fois plus susceptibles de déclarer avoir dormi trop peu et se sentir épuisées pendant la journée.

En fait, l’étude a découvert que le simple fait d’avoir un appareil à côté de votre lit, même si vous ne le regardez pas, perturbait considérablement le sommeil et entraînait de la fatigue le lendemain. Donc, pour des résultats optimaux, gardez votre téléphone à l’extérieur du boudoir.

Obtenir votre dose de probiotiques est primordial lorsqu’il s’agit de combattre l’inflammation.

« Les aliments riches en probiotiques comme le kimchi, le yaourt et la choucroute favorisent un microbiome intestinal sain », déclare Nooshin Hosseini, MD, professeur adjoint clinique de gastro-entérologie à l’Université de New York. « Étant donné que les mauvaises bactéries peuvent entraîner une inflammation systémique, il existe une théorie selon laquelle manger des aliments avec des niveaux élevés de ​bienLes bactéries pourraient potentiellement réduire l’inflammation. »

Mettez le holà aux grignotines de fin de soirée. Une revue de février 2020 dans ​Le New England Journal of Medicineont découvert que le jeûne intermittent (ou alimentation limitée dans le temps) réduisait l’inflammation.

« Visez à manger tous vos repas dans une fenêtre de 8 à 12 heures », explique le Dr Schweig. « L’alimentation limitée dans le temps limite l’inflammation en augmentant le renouvellement cellulaire pour éliminer les cellules endommagées et prévenir les fluctuations de la glycémie. »

Selon le Dr Schweig, les dommages cellulaires et les niveaux de tension artérielle en montagnes russes déclenchent tous deux une inflammation.

Pour de meilleurs résultats, regroupez vos repas tôt dans la journée plutôt que plus tard et prenez un souper léger. Une étude d’août 2015 en ​PLOS Un​ a constaté que réduire la quantité de nourriture que vous mangez le soir et prolonger le temps entre le dîner et le petit déjeuner le lendemain réduisait l’inflammation systémique. Chaque augmentation de 10 % des calories consommées entre 17 h et minuit était associée à une augmentation de 3 % des marqueurs inflammatoires.

Un peu de saleté ne fait pas de mal – et en fait, c’est bon pour votre intestin.

Une étude de février 2022 dans le ​Revue internationale de recherche environnementale et de santé publique​ a découvert que passer du temps dans la nature réduisait l’inflammation, grâce à la pléthore de bonnes bactéries auxquelles vous êtes exposé lorsque vous êtes en plein air.

Vous n’avez pas d’espace extérieur juste devant votre porte ? Planifiez une randonnée le week-end ou un pique-nique avec des amis, ou engagez-vous simplement à déjeuner en plein air au moins une fois par semaine.

Mettez le pot de curry !

« Il existe quelques petites études montrant que la curcumine, un polyphénol du curcuma, peut aider à lutter contre l’inflammation », déclare le Dr Hosseini. Par exemple : « Il a été constaté que la prise d’un supplément de curcumine réduisait les maladies inflammatoires de l’intestin. »

Et selon une étude d’octobre 2017 dans ​nourriture​, même des doses relativement faibles de cette épice indienne avaient des effets anti-inflammatoires, surtout lorsqu’elles étaient combinées avec du poivre noir.

Préparez donc un bol de dahl réchauffant pour le dîner – ou ajoutez simplement une pincée de curcuma à tout, des œufs aux sautés en passant par la soupe.