Ne gâchez pas tout votre travail acharné !
Getty Images/Images de héros
La bonne nouvelle est que, grâce à votre détermination et à votre travail acharné, vous avez atteint votre objectif de perte de poids. La moins bonne nouvelle est que vous devez maintenant travailler pour le maintenir. Pour de nombreuses personnes à la diète et amateurs d’exercice, la réalité qui donne à réfléchir est que maintenir la perte de poids peut s’avérer plus difficile que de perdre du poids en premier lieu.
Cependant, avec les bons outils – et peut-être plus important encore, le bon état d’esprit – rester à votre objectif de poids une fois que vous avez fini de perdre ne doit pas être une bataille constante.
Vidéo du jour
Il est important de ne pas considérer la perte de poids comme un objectif, mais comme un changement de mode de vie. Si vous prenez vos décisions en fonction de l’évolution de votre style de vie, le maintien de la perte de poids sera moins difficile.
— Charlie Dannelly, entraîneur personnel et auteur de Power of the Fitness Mind
Pourquoi garder le poids est si difficile
Que vous attribuiez cela à la baisse de l’enthousiasme initial ou au fait d’être une créature d’habitude, la triste vérité est que maintenir le poids n’est pas une tâche facile. En fait, une étude de 2005 publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé qu’en moyenne, seulement 20 % des personnes réussissent à maintenir au moins 10 % de leur poids corporel initial au cours d’une année.
Au cours de la dernière décennie, les chercheurs ont tenté de déterminer les raisons exactes pour lesquelles les gens ont tant de difficulté à maintenir leur perte de poids et, sans surprise, les résultats varient considérablement. Par exemple, des recherches menées en 2016 ont révélé qu’un appétit post-perte de poids est à blâmer pour la prise de poids – évidemment, pour chaque livre ou deux perdus, le corps a besoin de 100 calories supplémentaires.
Et une autre étude de 2017 a trouvé un lien entre la cohérence de la perte de poids (à savoir, si le poids des participants ne fluctuait pas tout au long d’un nouveau régime alimentaire) et le succès à long terme.
Le meilleur état d’esprit pour maintenir la perte de poids
Peu importe à quel point les probabilités sont défavorables, le maintien d’une perte de poids durement gagnée est l’objectif inévitable de toute personne ayant subi une transformation corporelle. Et malgré ce que la recherche décourageante peut dire, de nombreux experts pensent qu’ajuster votre état d’esprit peut aider à garder les kilos superflus pour de bon.
« Il est important de ne pas considérer la perte de poids comme un objectif, mais comme un changement de mode de vie. Si vous prenez vos décisions en fonction d’un changement de mode de vie, maintenir la perte de poids sera moins difficile », déclare Charlie Dannelly, entraîneur personnel à Los Angeles et auteur de Puissance de l’esprit de forme physique. « L’état d’esprit que vous développez en perdant du poids et en faisant de l’exercice est crucial pour le succès à long terme. »
Dannelly note également que lorsque vous visez à changer votre style de vie plutôt que de « faire un régime », cela facilite beaucoup le maintien du poids lorsque vous voulez faire une pause pour ne pas perdre (pensez aux vacances et aux vacances).
Ngo Okafor, entraîneur personnel et fondateur d’Iconoclast Fitness à New York, fait écho aux sentiments de Dannelly. « Rester en forme n’est pas un sprint. C’est un voyage de longue distance et si vous voulez réussir, vous devez être là pour le long terme », dit-il.
Okafor ne suggère pas non plus intentionnellement de « faire une pause » dans les habitudes saines en vacances ou en général. « Quand quelqu’un prend une pause dans sa perte de poids, il détourne les yeux de l’objectif, prend généralement de mauvaises habitudes, régresse et commence à prendre du poids », dit-il. « Une meilleure approche consiste à réduire l’intensité de votre entraînement et la sévérité de votre alimentation, et à long terme, à trouver un équilibre gérable dans votre programme. »
Lire la suite: Faites ces 8 choses chaque nuit pour perdre plus de poids
Comment déterminer votre objectif de poids
Avant d’aborder la partie maintenance de votre parcours de remise en forme, il est essentiel de déterminer votre objectif de poids. Non seulement cela vous donnera quelque chose de tangible à atteindre, mais cela quantifiera vos progrès du début à la fin, ce qui peut vous permettre de garder un œil sur le prix plus facilement qu’un objectif moins spécifique.
Il existe plusieurs façons de déterminer votre objectif, mais votre meilleur pari est de parler avec un professionnel qui prendra tout – votre génétique, votre histoire, votre indice de masse corporelle (IMC), votre masse musculaire, etc. – en considération.
Pour une référence rapide, il existe de nombreuses calculatrices et graphiques (qui ont des plages très larges) en ligne, mais vous pouvez également faire un peu de calcul. « Une façon de déterminer votre objectif de poids est d’attribuer un nombre à votre taille de cadre, dit Okafor. Cinq pour petit, six pour moyen ou sept pour grand.
« Déterminez votre taille et multipliez le nombre de pouces que vous mesurez au-dessus de 5 pieds par la taille du cadre. Ajoutez ce calcul à 100 pour déterminer votre objectif de poids approximatif. Par exemple, une personne de 5 pieds 8 pouces avec un cadre moyen a généralement un objectif de poids approximatif de 148 livres. » Il est également important de garder à l’esprit que les personnes très musclées peuvent peser plus que leur objectif de perte de poids recommandé, car les muscles sont plus denses que la graisse.
Martha McKittrick, une diététicienne agréée à New York, adopte une approche légèrement moins scientifique pour déterminer l’objectif de poids et déclare : « Pensez à un poids que vous avez pu atteindre et maintenir en 10 ans environ. » Cette approche vous permet de vous sentir en bonne santé et bien dans votre corps tout en profitant des petits plaisirs de la vie.
Et même si vous voulez vous donner quelque chose à viser, ne laissez pas le chiffre sur l’échelle être le « être tout, finir tout ». Vous pouvez commencer à améliorer votre alimentation et à faire de l’exercice physique régulièrement, pour découvrir que vous êtes heureux et en bonne santé à un poids différent. Et c’est bien !
Lire la suite: Comment trouver votre poids heureux à n’importe quelle taille
Comment maintenir la perte de poids dans la vie quotidienne
Passons maintenant à la partie la plus difficile : sortir de la mentalité de perte de poids et adopter un état d’esprit d’entretien. McKittrick, qui dit que « vous devez toujours être sur vos gardes » lors de l’entretien, conseille aux clients d’adopter une approche en trois volets une fois qu’ils ont atteint leur objectif de poids :
- Cohérence, qui implique de s’en tenir à un mode de vie sain aussi souvent que possible et de ne pas se livrer trop souvent à des « journées de triche »
- Écrasant rapidement les revers dans l’œuf
- Auto-pesage constant
« Combien de fois avez-vous évité l’échelle parce que vous ne vouliez pas voir les ‘dommages’ qui se sont produits ? » dit McKittrick. « Les semaines se transforment en mois et avant que vous ne vous en rendiez compte, votre poids a augmenté de 10 livres. Soixante-quinze pour cent des mainteneurs qui réussissent se pèsent au moins une fois par semaine. Cela peut aider à attraper le gain de poids avant qu’il ne dégénère, et cela vous permet de faire du comportement des changements qui vous empêcheront de prendre des kilos supplémentaires. »
Si votre perte de poids est le résultat d’une routine de remise en forme intense, le maintenir peut être un peu plus délicat. « Là où la plupart des gens échouent, lorsqu’ils reviennent à une routine d’entraînement » normale « , c’est leur ajustement calorique », déclare Dannelly.
« Si vous brûlez moins de calories, vous devriez en consommer moins. Mais vous devez également déterminer si votre nouvelle routine d’entraînement inclut le maintien de votre masse musculaire actuelle, car si vous perdez de la masse musculaire, le métabolisme de votre corps ralentira considérablement et vous vous retrouverez à nouveau dans un schéma de prise de poids. »
Okafor note également que, même si votre nouvelle routine d’entraînement doit continuer à être intense, il est crucial de trouver le bon équilibre. « Votre programme de remise en forme devrait toujours être difficile, mais vous ne voulez pas qu’il soit trop éprouvant pour votre système nerveux central, ce qui peut provoquer un épuisement. »
En termes de conseils quotidiens pour aider à maintenir le poids, une recherche de 2017 de Harvard a révélé que les outils suivants aidaient les participants à garder au moins 30 livres pendant un an ou plus :
- Faire beaucoup d’exercice
- Prendre un petit-déjeuner tous les jours
- Regarder la petite télévision
- Tenir un journal alimentaire
- Se peser fréquemment
Concrètement, vous vous demandez peut-être : « De combien de calories ai-je besoin pour maintenir mon poids ? » Tout comme vous avez suivi votre alimentation pendant votre perte de poids, vous trouverez peut-être utile d’utiliser une application comme MyPlate de LIVESTRONG.COM pour vous aider à déterminer vos besoins caloriques pour le maintien du poids. Une fois que vous aurez compris la quantité de nourriture par jour qui vous convient, vous n’aurez peut-être plus besoin de faire un suivi aussi religieux.
Lire la suite: 11 conseils pour vous aider à gagner en perte de poids et en forme
Comment maintenir la perte de poids pendant les vacances
Dans l’ensemble, les experts semblent convenir que les vacances ne sont pas l’endroit idéal pour essayer de perdre du poids. Mais ce n’est pas non plus l’endroit idéal pour dérailler complètement avec votre régime alimentaire et votre routine de remise en forme.
« Les vacances ne sont pas le moment de se priver. D’un autre côté, vous ne voulez vraiment pas avoir la mentalité que vous pouvez manger et boire ce que vous voulez », explique McKittrick. « Je vous recommande de planifier à l’avance et de vous permettre une indulgence modérée chaque jour, que ce soit une boisson fruitée au bord de la piscine ou de partager un dessert avec votre partenaire au dîner. »
En termes de forme physique, Dannelly et Okafor conseillent de garder un style de vie quelque peu actif pendant votre absence, que ce soit en louant des vélos, en faisant de la randonnée, en courant sur la plage ou en essayant un cours de danse culturelle locale.
« Un entraînement trop intense dans le but de perdre plus de poids pendant les vacances n’est pas une bonne idée », déclare Okafor. « Les vacances doivent être un moment pour s’amuser et récupérer, à la fois mentalement et physiquement. Cependant, gardez à l’esprit qu’il est difficile de reprendre un programme d’entraînement intense après avoir été complètement inactif. »
Faire face aux revers
Que ce soit parce que vous avez abusé d’un voyage ou que vous avez perdu une partie de votre motivation initiale, des revers de perte de poids se produisent. Et c’est OK. Cela dit, la façon dont vous gérez les faux pas en matière de régime alimentaire et de remise en forme est essentielle pour vous en remettre.
« Ne vous culpabilisez pas si vous reprenez quelques kilos », dit McKittirck. « Il est important de revenir à l’essentiel et de réfléchir à ce qui a fonctionné pour vous en premier lieu. » McKittrick suggère également de tenir un journal des aliments et des activités et de dormir suffisamment.
De la même manière, considérer votre échec comme une autre chance de repartir à zéro, par opposition à un échec complet et total, peut vous aider à vous motiver et à vous remettre sur le chemin. « La route vers la forme physique n’est pas un sprint, mais un marathon, dit Okafor.
« Nous allons tous tomber ou échouer à un moment donné et nous devons nous pardonner, nous relever, nous dépoussiérer et continuer à avancer. Chaque pierre d’achoppement est une opportunité de recommencer. Si vous apprenez d’où vous avez échoué, vous êtes presque assuré de devenir plus fort et meilleur. »
