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Commencez par ces repas sains bon marché – chaque recette coûte moins de 4 $ par portion.

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M_a_y_a/E+/GettyImages

Que les temps soient serrés ou que vous essayiez simplement d’accumuler de l’argent supplémentaire, un endroit où vous pouvez économiser considérablement est sur la nourriture.

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Et c’est là qu’intervient la préparation de vos repas à la maison.

Que vous commandiez à partir d’applications de livraison populaires ou que vous préfériez dîner au restaurant, commander de la nourriture à l’extérieur de la maison s’accompagne de frais de livraison, de taxes et de coûts alimentaires élevés. Même rapide et décontracté, les plats à emporter s’additionnent – euh, bonjour, salade à 14 $.

Pour vous aider à économiser de l’argent, nous avons rassemblé cinq délicieux dîners que vous pouvez facilement préparer à la maison, le tout à un prix inférieur à 4 $ par portion.

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Les femmes combleront leurs besoins quotidiens en fibres avec une portion de ce ragoût.

Crédit d’image :
ehaurylik/ Adobe Stock

  • Coût total: 5,32 $
  • Coût par portion : 0,88 $

  • 1 livre de haricots noirs : 2,09 $
  • 1 tasse de quinoa : 2,20 $
  • 1 patate douce : 0,59 $
  • 1 oignon : 0,69 $
  • 1 gousse d’ail : 0,20 $
  • 1/2 citron vert : 0,35 $
  • ½ cuillère à café de coriandre : 0,11 $
  • ½ cuillère à café de poivre noir : 0,03 $
  • ¼ cuillère à café de cardamome : 0,06 $
  • 2 brins de coriandre : 0,15 $

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Pour seulement 0,88 $ par portion, ce plat fournit 26 grammes de fibres (les femmes devraient viser un minimum de 25 grammes par jour et les hommes, 38 grammes). Il est également riche en bêta-carotène provenant des patates douces.

Ce plat propose une variante du riz et des haricots traditionnels, qui étaient l’affiche de la combinaison de sources de protéines végétales pour créer des « protéines complètes » lorsqu’il s’agit de régimes végétariens et végétaliens.

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Mais, comme l’explique la Cleveland Clinic, cette façon de penser est dépassée. Vous n’avez plus besoin de créer des « protéines complètes » à chaque repas. Essayez plutôt de manger une grande variété de protéines tout au long de la journée.

Obtenez la recette et les informations nutritionnelles du ragoût de haricots noirs et de quinoa au chipotle ici.

2. Courge poivrée farcie aux légumes

  • Coût total: $15.32
  • Coût par portion : 3,83 $

  • 2 courges poivrées : 6,00 $
  • 2 cuillères à soupe d’huile de noix de coco : 0,34 $
  • 1 oignon : 0,69 $
  • 1 livre de champignons tranchés : 3,98 $
  • 2 gousses d’ail : 0,40 $
  • 10 onces d’épinards frais : 2,98 $
  • ½ tasse de noix : 0,87 $
  • 1 pincée de sel de mer : 0,03 $
  • 1 pincée de poivre noir : 0,03 $

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Nous aimons ce plat non seulement parce qu’il est copieux et nutritif, mais aussi parce que sa présentation est remarquable. C’est assez facile pour un dîner en semaine mais assez chic pour un dîner.

La courge poivrée est un ingrédient évident ici, mais les noix incluses ajoutent des graisses saines et un croquant plus doux. Ils sont uniques de tous les autres fruits à coque en ce qu’ils contiennent des acides gras oméga-3, en particulier de l’acide alpha-linolénique.

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En fait, la consommation de noix est liée à la croissance de bactéries bénéfiques dans l’intestin, selon une étude de décembre 2019 dans le Revue de nutrition.

Obtenez la recette et les informations nutritionnelles de la courge poivrée farcie aux légumes ici.

3. Lasagne au poulet rôti

C’est ce qu’on appelle une recette raccourcie : elle commence avec du poulet rôti déjà cuit.

Crédit d’image :
Jackie Newgent, RDN/LIVESTRONG.com

  • Coût total: $24.53
  • Coût par portion : 3,06 $

  • Poulet rôti de 12 onces : 9,99 $
  • 4 tasses de sauce marinara : 3,29 $
  • 15 onces de fromage ricotta partiellement écrémé : 3,99 $
  • 2 tasses de fromage mozzarella râpé : 4,58 $
  • 1/3 tasse de bouillon de poulet : 0,19 $
  • 4 onces de lasagnes de blé entier : 2,49 $

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Donnez-vous du mou quand il s’agit de préparer le dîner.

L’utilisation de raccourcis comme opter pour du poulet rôti déjà cuit, comme le fait cette recette, vous aidera à préparer le dîner plus rapidement.

Essayez de vous en tenir à la viande blanche car elle est plus maigre (moins de graisses saturées) que la viande brune et laissez également la peau derrière. Mis à part la sauce marinara, ce plat est léger sur les légumes. Pensez à l’accompagner d’une salade d’accompagnement ou d’un simple légume sauté.

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Obtenir le Recette de lasagne au poulet rôti et informations nutritionnelles ici.

4. Macaroni au Butternut et ‘Cheese’

La levure alimentaire, qui compose la sauce crémeuse, est riche en vitamines B.

Crédit d’image :
Maggie Moon, RD/LIVESTRONG.com

  • 8 onces de pâtes aux pois chiches : 3,69 $
  • 2 livres de courge musquée : 4,26 $
  • 4 gousses d’ail : 0,80 $
  • ½ tasse de levure alimentaire : 1,20 $
  • 3 1/3 cuillère à soupe de jus de citron : 0,59 $
  • ½ cuillère à café de sel de mer : 0,03 $
  • ½ cuillère à café de curcuma moulu : 0,08 $
  • ½ tasse de bouillon de légumes : 0,34 $
  • ¼ cuillère à café de poivre noir : 0,01 $

Cette version végétalienne du macaroni au fromage n’est pas seulement à base de plantes, mais elle est beaucoup plus riche en nutriments que le plat classique.

Premièrement, il y a les pâtes de pois chiches, qui sont plus riches en protéines et en fibres que les pâtes ordinaires. Le « fromage » est une combinaison de courge musquée, d’ail, de levure nutritionnelle, de jus de citron, de curcuma et de bouillon de légumes, qui sont tous nutritifs à part entière.

La levure nutritionnelle est riche en protéines – une cuillère à soupe contient 5 grammes – et elle est particulièrement riche en vitamines B comme la vitamine B12, la thiamine, la riboflavine, la niacine et la vitamine B6.

En général, les vitamines B aident votre corps à décomposer les aliments que vous mangez pour produire l’énergie dont votre corps a besoin. Ils soutiennent également votre système nerveux, selon le National Health Service.

Obtenir le Recette de macaroni au beurre et de « fromage » et informations nutritionnelles ici.

5. Tacos aux haricots et légumes verts

Les haricots sont super nutritifs – riches en fibres, protéines, vitamines et minéraux.

Crédit d’image :
Sher Castellano/LIVESTRONG.com

  • Coût total: 9,67 $
  • Coût par portion : 2,42 $

  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive : 0,39 $
  • 3 gousses d’ail : 0,60 $
  • 4 tasses de chou frisé lacinato : 3,98 $
  • 2 tasses de haricots rouges : 1,10 $
  • 1 cuillère à soupe de poudre de chili : 0,08 $
  • 1 cuillère à soupe de cumin : 0,20 $
  • ¼ cuillère à café de coriandre moulue : 0,06 $
  • ¼ cuillère à café de sel de mer : 0,02 $
  • 8 tortillas de maïs : 0,58 $
  • ½ tasse d’oignon : 0,42 $
  • 1/4 tasse de coriandre fraîche : 0,49 $
  • 1 avocat : 1,75 $

Même avec des avocats, qui peuvent être coûteux, cette recette de tacos parvient toujours à maintenir le prix par portion à moins de 3 $.

Les haricots sont la principale source de protéines, et que vous optiez pour la variété foncée ou claire, les haricots rouges regorgent de nutriments.

Une tasse fournit 15 grammes de protéines, ainsi que 13 grammes de fibres, pour seulement 225 calories. Ils sont également riches en fer (29 % de la valeur quotidienne), en potassium (15 % de la VQ), en magnésium (19 % de la VQ) et en zinc (17 % de la VQ).

Obtenez la recette et les informations nutritionnelles des tacos aux haricots et aux verts ici.

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