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Faire des exercices de mobilité du cou peut aider à renforcer et à étirer les muscles pour prévenir la douleur.

Crédit d’image :
AndreyPopov/iStock/GettyImages

Se réveiller avec des douleurs et des raideurs au cou n’est pas amusant. Les activités quotidiennes comme conduire, nettoyer et travailler peuvent être difficiles si vous ne pouvez pas tourner votre cou, ce qui peut vous amener à tourner tout votre corps au lieu de seulement votre tête.

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Une raideur de la nuque peut être causée par un certain nombre de facteurs, notamment une mauvaise posture, le stress, le sommeil dans des positions inconfortables, une blessure sportive et même un nerf pincé ou de l’arthrite, explique Rahul Shah, MD, chirurgien orthopédique de la colonne vertébrale et du cou.

« Cette douleur ou douleur peut également être accompagnée de maux de tête, de douleurs au cou et/ou de douleurs aux épaules et aux bras », dit-il. Heureusement, faire des exercices de mobilité du cou qui étirent et renforcent les muscles de la région peut aider à améliorer les mouvements afin que vous puissiez tourner votre cou sans douleur.

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En fait, ne pas bouger votre cou peut en fait prolonger votre blessure. Par exemple, ceux qui ont un coup de fouet cervical sont moins susceptibles d’avoir des douleurs chroniques au cou s’ils commencent un programme d’exercice, selon Harvard Health Publishing.

« Les étirements et les exercices aident à renforcer les muscles du cou pour éviter les douleurs au cou en premier lieu », explique le Dr Shah. « Toute activité qui augmente le flux sanguin vers tous les muscles peut aider à soulager l’inconfort du dos et du cou. »

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Cependant, avant de commencer tout nouveau programme d’exercice, il est important de consulter votre médecin pour déterminer la cause profonde de votre douleur au cou, explique le Dr Shah. Une fois que vous avez obtenu le feu vert, les exercices de mobilité du cou suivants peuvent vous aider.

Avertissement

« La plupart des douleurs au dos ou au cou devraient commencer à disparaître en quelques jours à une semaine. Si la douleur persiste, il est conseillé de consulter un médecin », explique le Dr Shah.

« De plus, si la douleur ruisselle à l’extérieur du cou ou du dos et dans les bras ou les jambes avec ou sans sensation de picotement associée, il est recommandé de consulter un médecin. Enfin, la consultation d’un médecin est recommandée si la douleur est associée à de la fièvre, des frissons, des sueurs nocturnes ou une perte de poids inattendue. « 

« En règle générale, je recommande de commencer par des exercices isométriques », explique le Dr Shah. « Cela entraîne l’activation de tous les muscles du cou et les prépare à s’engager dans des activités quotidiennes. »

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Une revue de novembre 2017 dans le ​Journal sud-africain de physiothérapieont constaté que les employés de bureau qui souffraient de douleurs au cou amélioraient considérablement leurs symptômes grâce à des exercices de renforcement du cou, tels que cet exercice isométrique doux pour le cou.

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Représentants

dix

Temps

10 secondes

Activité

Entraînement de mobilité

  1. Tenez-vous droit avec vos épaules et votre cou dans une position neutre.
  2. Placez votre paume droite contre le côté droit de votre tête. Appuyez votre tête dans votre paume et résistez au mouvement avec votre main. Votre tête et votre paume ne doivent pas bouger.
  3. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis répétez avec votre côté gauche.
  4. Ensuite, placez vos paumes contre votre front. Appuyez votre tête vers l’avant dans vos paumes, ne permettant aucun mouvement.
  5. Maintenez pendant 10 secondes.
  6. Enfin, placez vos paumes derrière votre tête. Appuyez votre tête dans vos paumes, sans permettre aucun mouvement.
  7. Maintenez pendant 10 secondes.
  8. Faites 5 à 10 répétitions de chaque côté.
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2. Exercice d’amplitude de mouvement du cou

Le Dr Shah recommande de faire des exercices d’amplitude de mouvement doux pour détendre les muscles de votre cou. Allez au point où vous sentez un étirement, mais pas au point où ça fait mal.

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Vous pouvez constater que votre cou est plus raide dans une direction. Mais au fur et à mesure que votre cou s’améliore, vous pourrez le déplacer plus loin dans chaque direction.

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Représentants

5

Activité

Entraînement de mobilité

  1. Asseyez-vous droit avec vos épaules et votre cou dans une position neutre.
  2. Tournez lentement la tête vers la droite, aussi loin que possible.
  3. Tournez ensuite la tête vers la gauche.
  4. Regardez lentement le plafond, aussi loin que vous pouvez confortablement aller.
  5. Ensuite, regardez vers le sol.
  6. Faites une pause à la fin de chaque mouvement et maintenez votre mouvement dans votre plage sans douleur.
  7. Faites 5 répétitions dans chaque direction.

3. Étirement du trapèze supérieur

Votre muscle trapèze supérieur part de la base de votre cou, traverse vos épaules et descend dans votre dos. Il aide à la posture ainsi qu’au mouvement de la tête. La douleur et l’oppression dans ce muscle provoquent une raideur de la nuque, des maux de tête et des douleurs. L’étirement suivant aide à assouplir votre trapèze supérieur.

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Représentants

5

Temps

30 secondes

Activité

Entraînement de mobilité

  1. Asseyez-vous bien droit sur une chaise, les épaules en arrière et le cou dans une position neutre.
  2. Placez votre main gauche sous votre cuisse gauche pour la fixer. Cela maintient votre épaule vers le bas pour un étirement optimal.
  3. Placez votre main droite sur le côté gauche de votre tête et tirez doucement votre tête vers le côté droit. Vous devriez sentir un étirement le long du côté gauche de votre cou et du haut de votre épaule. Arrêtez-vous si vous ressentez de la douleur.
  4. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.
  5. Faites 3 à 5 répétitions de chaque côté.

4. Étirement des omoplates du releveur

L’élévateur de l’omoplate est responsable du maintien d’un bon alignement de votre cou, ainsi que de l’élévation de votre omoplate. Ce muscle descend sur le côté de votre cou et dans votre omoplate. Lorsqu’il devient tendu, il peut causer une raideur et des douleurs au cou, mais faire cet étirement peut aider à le détendre.

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Représentants

5

Temps

30 secondes

Activité

Entraînement de mobilité

5. Mentonnière

La mentonnière est un excellent exercice pour renforcer les muscles extenseurs du cou, ainsi que pour étirer les muscles antérieurs (avant) du cou, selon la National Academy of Sports Medicine (NASM). Ceux qui ont la tête en avant ou qui sont assis devant l’ordinateur toute la journée devraient intégrer cet exercice à leur routine quotidienne.

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Ensembles

2

Représentants

15

Temps

2 sec

Activité

Entraînement de mobilité

  1. Tenez-vous droit avec vos épaules en arrière et votre cou dans une posture neutre.
  2. Placez deux doigts sur votre menton.
  3. Appuyez doucement sur votre menton, en guidant votre cou dans une position repliée.
  4. Maintenez la position pendant 2 secondes et revenez à la position de départ.
  5. Faites 1 à 2 séries de 10 à 15 répétitions.

4 conseils pour aider à prévenir les douleurs au cou

En plus de faire les exercices du cou ci-dessus, les conseils suivants aideront également à améliorer la douleur au cou et à diminuer la raideur.

1. Appliquez de la chaleur et de la glace

Appliquez de la glace pendant le premier jour ou les deux premiers jours pour réduire l’inflammation, puis passez à un coussin chauffant pour augmenter le flux sanguin vers les muscles afin d’accélérer la guérison, selon la Cleveland Clinic.

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Une douche chaude est un autre bon moyen de diminuer la douleur et la raideur. En fait, vous pouvez faire certains des exercices ci-dessus sous la douche. Les analgésiques en vente libre, y compris l’ibuprofène ou l’acétaminophène, peuvent également être utiles.

2. Maintenir une bonne posture en position assise

« Comme de nombreuses nouvelles configurations de bureau à domicile consistent en des chaises longues, des canapés ou des tables de cuisine, nous ne pratiquons malheureusement pas une posture saine », déclare le Dr Shah.

« Essayez de garder votre regard entre 15 et 45 degrés par rapport au plan horizontal », dit-il. « Cela permet à la tête d’adopter une posture plus normale sur le cou et évite une fatigue musculaire excessive. Travaillez à garder vos épaules en arrière et évitez de tendre votre cou vers l’avant car cela augmentera la charge sur les muscles de votre cou. »

Il dit également qu’il est important de s’assurer que votre clavier et votre souris sont au niveau de vos avant-bras pour éviter d’irriter les nerfs qui vont de votre cou à vos mains. Faites de courtes pauses tout au long de la journée et levez-vous ou changez de position toutes les 25 à 45 minutes.

3. Ajustez votre position de sommeil

Si vous vous réveillez avec une raideur de la nuque, votre position de sommeil peut être un facteur. « La tête, le cou et les épaules doivent être alignés pendant que vous dormez », explique le Dr Shah.

« Pour ceux qui dorment sur le côté, avoir un oreiller entre les genoux peut être utile », dit-il. « De plus, certains peuvent également bénéficier de l’utilisation d’une découpe de coussinet pour la tête, permettant à votre cou d’être mieux soutenu. »

Si vous dormez sur le ventre, avoir le bon support de cou pendant votre sommeil peut vous aider. Ceux qui dorment sur le dos peuvent tester différents oreillers et coussins qui permettent à leurs genoux de se plier légèrement, ce qui peut aider, explique le Dr Shah.

4. Envisagez un massage

Un massage peut aider à augmenter le flux sanguin vers les muscles douloureux du cou, ainsi qu’à relâcher la tension et à lutter contre le stress et l’anxiété.

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