Vous ne pouvez pas tourner votre cou ? Ces 5 meilleurs exercices de mobilité du cou vous aideront

Se réveiller avec des douleurs et des raideurs au cou n’est pas amusant. Les activités quotidiennes comme conduire, nettoyer et travailler peuvent être difficiles si vous ne pouvez pas tourner votre cou, ce qui peut vous amener à tourner tout votre corps au lieu de seulement votre tête.

Une raideur de la nuque peut être causée par un certain nombre de facteurs, notamment une mauvaise posture, le stress, le sommeil dans des positions inconfortables, une blessure sportive et même un nerf pincé ou de l’arthrite, explique Rahul Shah, MD, chirurgien orthopédique de la colonne vertébrale et du cou.

« Cette douleur ou douleur peut également être accompagnée de maux de tête, de douleurs au cou et/ou de douleurs aux épaules et aux bras », dit-il. Heureusement, faire des exercices de mobilité du cou qui étirent et renforcent les muscles de la région peut aider à améliorer les mouvements afin que vous puissiez tourner votre cou sans douleur.

En fait, ne pas bouger votre cou peut en fait prolonger votre blessure. Par exemple, ceux qui ont un coup de fouet cervical sont moins susceptibles d’avoir des douleurs chroniques au cou s’ils commencent un programme d’exercice, selon Harvard Health Publishing.

« Les étirements et les exercices aident à renforcer les muscles du cou pour éviter les douleurs au cou en premier lieu », explique le Dr Shah. « Toute activité qui augmente le flux sanguin vers tous les muscles peut aider à soulager l’inconfort du dos et du cou. »

Cependant, avant de commencer tout nouveau programme d’exercice, il est important de consulter votre médecin pour déterminer la cause profonde de votre douleur au cou, explique le Dr Shah. Une fois que vous avez obtenu le feu vert, les exercices de mobilité du cou suivants peuvent vous aider.

« En règle générale, je recommande de commencer par des exercices isométriques », explique le Dr Shah. « Cela entraîne l’activation de tous les muscles du cou et les prépare à s’engager dans des activités quotidiennes. »

Une revue de novembre 2017 dans le ​Journal sud-africain de physiothérapieont constaté que les employés de bureau qui souffraient de douleurs au cou amélioraient considérablement leurs symptômes grâce à des exercices de renforcement du cou, tels que cet exercice isométrique doux pour le cou.

Le Dr Shah recommande de faire des exercices d’amplitude de mouvement doux pour détendre les muscles de votre cou. Allez au point où vous sentez un étirement, mais pas au point où ça fait mal.

Vous pouvez constater que votre cou est plus raide dans une direction. Mais au fur et à mesure que votre cou s’améliore, vous pourrez le déplacer plus loin dans chaque direction.

Votre muscle trapèze supérieur part de la base de votre cou, traverse vos épaules et descend dans votre dos. Il aide à la posture ainsi qu’au mouvement de la tête. La douleur et l’oppression dans ce muscle provoquent une raideur de la nuque, des maux de tête et des douleurs. L’étirement suivant aide à assouplir votre trapèze supérieur.

L’élévateur de l’omoplate est responsable du maintien d’un bon alignement de votre cou, ainsi que de l’élévation de votre omoplate. Ce muscle descend sur le côté de votre cou et dans votre omoplate. Lorsqu’il devient tendu, il peut causer une raideur et des douleurs au cou, mais faire cet étirement peut aider à le détendre.

La mentonnière est un excellent exercice pour renforcer les muscles extenseurs du cou, ainsi que pour étirer les muscles antérieurs (avant) du cou, selon la National Academy of Sports Medicine (NASM). Ceux qui ont la tête en avant ou qui sont assis devant l’ordinateur toute la journée devraient intégrer cet exercice à leur routine quotidienne.

En plus de faire les exercices du cou ci-dessus, les conseils suivants aideront également à améliorer la douleur au cou et à diminuer la raideur.

Appliquez de la glace pendant le premier jour ou les deux premiers jours pour réduire l’inflammation, puis passez à un coussin chauffant pour augmenter le flux sanguin vers les muscles afin d’accélérer la guérison, selon la Cleveland Clinic.

Une douche chaude est un autre bon moyen de diminuer la douleur et la raideur. En fait, vous pouvez faire certains des exercices ci-dessus sous la douche. Les analgésiques en vente libre, y compris l’ibuprofène ou l’acétaminophène, peuvent également être utiles.

« Comme de nombreuses nouvelles configurations de bureau à domicile consistent en des chaises longues, des canapés ou des tables de cuisine, nous ne pratiquons malheureusement pas une posture saine », déclare le Dr Shah.

« Essayez de garder votre regard entre 15 et 45 degrés par rapport au plan horizontal », dit-il. « Cela permet à la tête d’adopter une posture plus normale sur le cou et évite une fatigue musculaire excessive. Travaillez à garder vos épaules en arrière et évitez de tendre votre cou vers l’avant car cela augmentera la charge sur les muscles de votre cou. »

Il dit également qu’il est important de s’assurer que votre clavier et votre souris sont au niveau de vos avant-bras pour éviter d’irriter les nerfs qui vont de votre cou à vos mains. Faites de courtes pauses tout au long de la journée et levez-vous ou changez de position toutes les 25 à 45 minutes.

Si vous vous réveillez avec une raideur de la nuque, votre position de sommeil peut être un facteur. « La tête, le cou et les épaules doivent être alignés pendant que vous dormez », explique le Dr Shah.

« Pour ceux qui dorment sur le côté, avoir un oreiller entre les genoux peut être utile », dit-il. « De plus, certains peuvent également bénéficier de l’utilisation d’une découpe de coussinet pour la tête, permettant à votre cou d’être mieux soutenu. »

Si vous dormez sur le ventre, avoir le bon support de cou pendant votre sommeil peut vous aider. Ceux qui dorment sur le dos peuvent tester différents oreillers et coussins qui permettent à leurs genoux de se plier légèrement, ce qui peut aider, explique le Dr Shah.

Un massage peut aider à augmenter le flux sanguin vers les muscles douloureux du cou, ainsi qu’à relâcher la tension et à lutter contre le stress et l’anxiété.