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Si vous ne pouvez pas redresser vos bras après la gym, l’inflammation et les dommages à vos structures musculaires peuvent être à blâmer.

Crédit d’image :
Mladen Zivkovic/E+/GettyImages

Les bras et les biceps endoloris après un entraînement difficile du haut du corps sont normaux – peut-être même à prévoir. Après tout, les muscles endoloris font naturellement partie du processus de réparation physiologique qui vous rend finalement plus fort.

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Mais certaines personnes éprouvent un étrange phénomène post-exercice qui va au-delà des douleurs de base. Après avoir soulevé des poids – généralement une bonne dose de biceps et d’exercices de traction – ils constatent qu’ils ne peuvent pas tendre complètement leurs bras. Leurs coudes ne le feront tout simplement pas.

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Une douleur persistante au biceps, en particulier lorsque vous ne pouvez pas tendre votre bras, est généralement enracinée dans une inflammation et des dommages supplémentaires (généralement le résultat d’un nouveau stress exercé sur le muscle biceps). Mais que pouvez-vous faire pour soulager l’inconfort ? Et comment l’empêcher à l’avenir ?

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Découvrez pourquoi vous ne pourrez peut-être pas redresser vos bras après une séance d’entraînement et ce que vous pouvez faire pour résoudre le problème.

Pourquoi ne puis-je pas redresser mes bras après un entraînement pour les biceps ?

Vous vous demandez pourquoi vous avez du mal à redresser complètement vos bras après une dure journée de bras ? Il est normal d’être inquiet, frustré ou tout simplement confus si vous ne pouvez pas étendre votre coude. Mais il y a quelques raisons qui peuvent être la cause de votre inconfort :

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1. Augmentation du flux sanguin et de l’inflammation

Faire un entraînement intense provoque des micro-déchirures dans les fibres musculaires (et leurs nerfs), entraînant des douleurs musculaires d’apparition retardée, ou DOMS, un jour ou deux après un exercice intense.

« Pour réparer les dommages causés au système neuromusculaire, le flux sanguin vers la zone augmente », explique Todd Buckingham, PhD, physiologiste principal de l’exercice pour le Mary Free Bed Sports Performance Lab. « Cela crée une inflammation et un œdème, ou un gonflement. »

En fin de compte, l’augmentation de la circulation sanguine est une bonne chose, car votre sang transporte des nutriments qui aident à la guérison. « Il régénère les tissus musculaires, augmentant les performances et la force globale », déclare Jonathan Mike, PhD, professeur de sciences de l’exercice et de performance sportive à l’Université du Grand Canyon.

Mais cela peut aussi s’accompagner d’effets secondaires moins qu’agréables. « L’inflammation due au flux sanguin supplémentaire pousse sur vos fibres nerveuses, qui détectent la douleur », explique Buckingham. C’est pourquoi vos muscles sont si tendres.

La douleur, à son tour, peut vous empêcher de redresser complètement votre articulation du coude. Une fois que vous atteignez un certain point, la pression exercée sur vos fibres nerveuses est si intense que votre cerveau dit à votre bras de ne plus se tendre. (Tout cela se passe dans votre système nerveux autonome, donc ce n’est pas quelque chose que vous pouvez consciemment contrôler.)

L’inflammation peut physiquement limiter votre amplitude de mouvement de plusieurs degrés, dit Buckingham. « L’inflammation agit comme un blocage vous empêchant de vous étendre complètement. »

2. Dommages cellulaires

Autre cause potentielle de l’impossibilité d’étendre votre coude : les dommages aux structures soutenant les muscles de vos biceps.

« Chacune de vos cellules musculaires est entourée d’une structure en forme de filet, appelée réticulum sarcoplasmique [SR] », dit Buckingham. Le SR joue une étape vitale en vous permettant à la fois de contracter et de détendre vos muscles. Il libère du calcium dans vos cellules musculaires, ce calcium agissant comme la clé qui déverrouille vos muscles et leur permet de bouger. Donc, pour allongez vos muscles biceps et tendez vos bras, le SR doit libérer du calcium.

« Mais si vous endommagez votre SR pendant un exercice intense, il ne libérera pas de calcium et il n’y aura donc pas de relaxation musculaire », explique Buckingham. « Cela peut entraîner des raideurs et des douleurs et peut vous empêcher de redresser le muscle. »

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3 raisons de la douleur prolongée du biceps

Une douleur persistante au biceps, en particulier lorsque vous ne pouvez pas tendre votre bras, est généralement enracinée dans une inflammation et des dommages supplémentaires (généralement à la suite d’un nouveau stress exercé sur le muscle biceps). Cela est souvent le résultat de quelques scénarios courants :

1. Pousser trop fort

En faire trop pendant un entraînement augmente le risque de ne pas pouvoir allonger vos muscles par la suite.

« Si un muscle est sollicité au-delà de ses limites en raison de contractions répétées contre une charge lourde, cela provoque des lésions neuromusculaires », explique Buckingham. « C’est une indication que vous y êtes allé trop fort, alors reculez un peu la prochaine fois. »

Répare le

Augmenter l’intensité petit à petit conduira à de meilleurs résultats à long terme. À l’avenir, assurez-vous d’augmenter l’intensité de l’exercice de manière progressive, afin de ne pas charger plus que vous ne pouvez en supporter.

2. Essayer de nouveaux exercices

Dans ce sens, si vous ne vous êtes pas entraîné depuis un certain temps ou si vous faites un type d’entraînement différent de d’habitude (par exemple, vous allez à votre tout premier cours de barre ou soulevez des poids pour la première fois depuis des lustres), vous êtes également plus à risque.

« Lorsque vous n’êtes pas habitué à l’activité, vous ressentirez plus de microdéchirures dans vos muscles que si c’est quelque chose que vous faites régulièrement », explique Buckingham. « La raison en est que vos muscles doivent se renforcer pour que la prochaine fois que vous ferez la même activité, ils ne subiront pas autant de dégâts. »

Répare le

Il n’y a aucune raison d’éviter de nouveaux exercices (à moins qu’ils n’aggravent une blessure actuelle ou n’en entraînent une nouvelle). Contentez-vous d’y entrer.

3. Faire un travail excentrique

Il est également plus susceptible de se produire lors d’exercices impliquant des actions excentriques. « La contraction excentrique est l’allongement forcé d’un muscle », explique Buckingham.

Par exemple, pendant les boucles de biceps, lever la main jusqu’à l’épaule est une action concentrique ou une contraction – votre muscle biceps se raccourcit. Tenir l’haltère en place en haut de l’ascenseur est une contraction isométrique, ce qui signifie qu’il n’y a pas de changement dans la longueur du muscle. Lorsque vous abaissez votre main, il s’agit d’une contraction excentrique qui allonge votre muscle.

« Les contractions excentriques produisent le plus de dommages musculaires, car vous travaillez contre la gravité », explique Buckingham. « Au lieu de simplement laisser tomber votre main sur le côté, vous devez contrôler la descente. »

Répare le

Les exercices excentriques sont parfaits pour développer vos muscles, alors ne vous sentez pas obligé de les éviter. Au lieu de cela, limitez le nombre d’exercices excentriques que vous faites dans un entraînement donné. Essayez de vous limiter à un par entraînement avant d’augmenter davantage.

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Dois-je m’inquiéter de ne pas pouvoir redresser mes bras ?

Pas nécessairement. Tant qu’il disparaît dans les 48 heures environ, tout devrait bien se passer. Cela dit, cela signifie probablement que vous vous êtes trop poussé. Après tout, si vous avez si mal ou si vos mouvements sont inhibés au point que vous ne pouvez pas vous entraîner pendant des jours, vous passez à côté des avantages d’un exercice régulier.

« La cohérence est la clé si vous voulez voir des améliorations dans votre condition physique », déclare Buckingham.

Si vos symptômes persistent plus de deux jours, vous devriez vous faire examiner par un médecin pour exclure des conditions plus graves comme la rhabdomyolyse (souvent surnommée « rhabdo »).

« La rhabdomyolyse, c’est quand vous avez des dommages extrêmes au muscle », dit Buckingham. « Il se décompose et libère des protéines dans le sang, ce qui peut endommager votre cœur et vos reins, et potentiellement mortel. » Les signes de rhabdomyolyse comprennent une urine rouge foncé, des douleurs musculaires sévères et une faiblesse.

Pensez également à parler à votre médecin si vous avez une douleur intense ou durable au coude interne.

« Cela pourrait signifier une blessure au tendon, qui attache le muscle biceps aux os à l’intérieur du coude », explique Buckingham. « Vous avez peut-être tendu le tendon en soulevant trop de poids. » Il se résout généralement tout seul.

« Cela pourrait aussi être une condition appelée tennis elbow », dit Mike. « Il est souvent dû à une utilisation excessive du muscle de l’avant-bras et est extrêmement traitable. » Selon l’American Academy of Orthopaedic Surgeons, la grande majorité des personnes atteintes de coude de tennis se sentent mieux avec le repos, les analgésiques en vente libre et la thérapie physique.

Quand pourrai-je à nouveau redresser mon bras ?

Probablement dans un jour ou deux. Pourtant, les choses pourraient s’appuyer sur un peu plus, selon le type et le volume global de votre récente séance d’entraînement, dit Mike. « Cela dépend aussi en partie de la génétique et en partie de la qualité de votre repos et de votre récupération », ajoute Buckingham.

Vous ne pouvez pas étendre vos bras après l’entraînement ? Voici comment y remédier

Parce que les causes de l’impossibilité de redresser les bras après une séance d’entraînement sont en grande partie liées au fait de pousser très fort – sinon trop fort – la meilleure solution à long terme est de réduire l’intensité de votre exercice. Progressez lentement dans vos entraînements afin que vos muscles puissent s’adapter, récupérer et se renforcer entre chaque séance de levage.

En parlant de récupération, il est essentiel à la fois de prévenir les douleurs futures et de soulager celles que vous avez déjà. « Faire des mouvements doux d’amplitude de mouvement augmentera le flux sanguin vers la zone touchée et facilitera la récupération », déclare Buckingham.

Il suggère de répéter le même type de mouvements qui ont causé le problème, mais sans poids. Donc, si vous ne pouvez pas redresser votre bras, essayez ce qui suit : boucles de biceps, extensions de triceps, cercles de bras, presses d’épaule et élévations en Y.

Mais, somme toute, les stratégies pour redresser les bras ne sont pas si différentes de celles utilisées pour se débarrasser des cas réguliers de DOMS. Reposez vos muscles, consommez des protéines et mangez beaucoup de fruits et de légumes riches en antioxydants.

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