Vous voulez améliorer votre santé cérébrale ? Voici votre plan de démarrage de 7 jours

Il n’y a pas que les mots croisés pour garder votre cerveau en forme. Préserver ses capacités cognitives à long terme, c’est adopter un mode de vie sain — et ça n’a pas à être compliqué (vraiment !).

« Il existe un certain nombre d’habitudes de vie saines qui peuvent aider à améliorer la fonction cognitive, à optimiser la santé du cerveau à long terme et à réduire considérablement les risques de développer une démence », déclare Scott Kaiser, MD, directeur de la santé cognitive gériatrique pour le Pacific Neuroscience Institute à Providence. Centre de santé de Saint John à Santa Monica, en Californie. (Et parce que bon nombre de ces comportements favorisent également votre santé globale, vous en récolterez les bénéfices de la tête aux pieds.)

Ce plan de démarrage de sept jours peut vous aider. En consacrant une journée par semaine à l’intégration d’un nouveau comportement respectueux du cerveau, vous apporterez rapidement des changements positifs sans vous laisser submerger. Essayez-le – et d’ici la fin de la semaine, vous serez sur la bonne voie pour vivre la bonne vie de la matière grise.

Incorporez une grosse poignée de myrtilles à votre gruau du matin ou échangez ce sac de croustilles au déjeuner contre une salade d’accompagnement. Chaque portion de produit offre une dose de protection pour votre cerveau. Les fruits et les légumes regorgent de phytonutriments protecteurs, et ces produits chimiques végétaux « peuvent en fait réduire l’inflammation dans notre cerveau, protéger les cellules cérébrales des blessures et favoriser l’apprentissage et la mémoire », explique le Dr Kaiser.

En fait, une étude de septembre 2021 en ​NeurologieLes adultes qui consomment le plus de flavonoïdes, un type de composé végétal, ont constaté 19 % d’oublis ou de confusion en moins par rapport aux adultes qui consommaient le moins de flavonoïdes. Selon la clinique Mayo, les choix comme les légumes-feuilles et les baies sont censés contenir le plus gros coup de poing protecteur du cerveau.

Une fois que vous avez incorporé cette portion supplémentaire de produits, essayez d’en ajouter une autre – et même une autre – jusqu’à ce que vous obteniez régulièrement les cinq portions recommandées ou plus de fruits et légumes par jour.

L’hypertension artérielle non contrôlée ou le diabète peuvent endommager les vaisseaux sanguins du cerveau. Et parce que les deux conditions peuvent potentiellement passer inaperçues, un dépistage peut vous aider à savoir exactement où vous en êtes et à prendre des mesures, si nécessaire.

« L’hypertension artérielle et le diabète, ainsi que l’obésité et le tabagisme, lorsqu’ils ne sont pas contrôlés, augmentent le risque de développer des accidents vasculaires cérébraux, ce qui peut altérer la cognition », explique Daniel Lee, MD, neuropsychiatre au Département de psychiatrie et de santé comportementale de l’État de l’Ohio. Centre médical universitaire Wexner.

Les adultes de 18 à 39 ans présentant un risque moyen d’hypertension artérielle devraient subir un dépistage tous les 3 à 5 ans, tandis que les adultes de plus de 40 ans ou plus jeunes présentant un risque plus élevé d’hypertension artérielle devraient subir un dépistage une fois par an, selon le US Preventive Services Task Force ( USPSTF).

Les personnes âgées de 35 à 70 ans qui souffrent de surpoids ou d’obésité devraient subir un dépistage du diabète tous les 3 ans, selon l’USPSTF. Si vous ne savez pas si vous devez passer un test de dépistage de la tension artérielle ou du diabète, parlez-en à votre médecin.

Une activité régulière est cruciale pour la santé du cerveau.Le déclin cognitif est deux fois plus susceptible de se produire chez les adultes inactifs que chez ceux qui sont actifs, selon une étude de décembre 2020 en ​Médecine préventive.​

Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent de faire 150 minutes d’activité physique modérée par semaine, ou environ 30 minutes la plupart des jours de la semaine. Si vous n’êtes pas actif actuellement, essayez d’incorporer seulement 10 minutes de mouvement dans votre journée et progressez à partir de là. Une simple promenade autour du pâté de maisons est un excellent point de départ. Alors essayez d’aller un peu plus longtemps demain !

L’exercice régulier maintient votre corps et votre cerveau en bonne santé, mais il peut également améliorer votre humeur et vous aider à mieux dormir, selon le CDC. Et c’est un cycle bénéfique pour votre cerveau : les personnes qui déclarent se sentir anxieuses, déprimées ou en manque de sommeil ont tendance à avoir de moins bons résultats aux tests cognitifs, selon Harvard Health Publishing.

En parlant de sommeil, commencez à travailler pour obtenir les 7 à 9 heures de sommeil recommandées par nuit. Si cela signifie augmenter considérablement votre heure de coucher, essayez de vous coucher seulement 15 minutes plus tôt chaque soir jusqu’à ce que vous enregistriez une bonne quantité de sommeil.

Selon une étude menée auprès de près de 8 000 adultes dans le numéro d’avril 2021 de ​Communication Nature​.

« La quantité et la qualité du sommeil ont de profondes répercussions physiologiques [effects] qui ont un impact sur notre façon de penser, notre mémoire et notre humeur au quotidien, ainsi que sur notre risque à long terme de déclin cognitif et de démence », explique le Dr Kaiser.

Avec ce genre de facteurs en jeu, regarder un seul épisode de plus commence à perdre son attrait, n’est-ce pas ?

Selon l’Académie de nutrition et de diététique (AND), l’abondance d’acides gras oméga-3, en particulier le DHA ou l’acide docosahexaénoïque, est liée à une meilleure mémoire et à un meilleur apprentissage, ainsi qu’à des taux de déclin cognitif plus faibles. Et les poissons gras comme le saumon, le hareng, le maquereau, le thon et la truite en sont la principale source.

Essayez de faire le plein de DHA en mangeant deux portions de 4 onces de poisson gras par semaine. Si vous commencez à zéro, essayez d’avoir des fruits de mer au menu du dîner une fois par semaine et progressez à partir de là. (Essayez ces savoureuses recettes de saumon de moins de 500 calories.)

Mieux encore : Échangez un plat à base de bœuf ou de volaille contre un plat à base de poisson. « Les études sur les résultats vasculaires favorisent les régimes qui favorisent le poisson et les légumineuses comme sources de protéines par rapport aux autres formes de non-poisson, y compris la viande rouge », explique le Dr Lee.

Un verre de vin avec le dîner ou un cocktail occasionnel pour une occasion spéciale ne fera probablement pas mal à votre cerveau. Mais si vous buvez beaucoup d’alcool régulièrement, élaborez un plan pour réduire lentement votre consommation d’alcool. Selon vos habitudes, cela peut signifier de supprimer un verre par jour ou par semaine.

Boire plus de 14 boissons alcoolisées par semaine est lié à un risque accru de démence, selon une étude de janvier 2020 dans ​Maladie neuropsychiatrique et traitement​. L’alcool à forte concentration « peut avoir des effets toxiques directs sur les vaisseaux sanguins et les cellules cérébrales, [causing] le stress oxydatif et une large cascade d’autres effets métaboliques négatifs », explique le Dr Kaiser.

Cela ne veut pas dire que vous devez vous abstenir complètement, il s’agit de trouver un équilibre sain. « Une consommation légère à modérée d’alcool peut en fait avoir un effet anti-inflammatoire et soutenir un large éventail d’événements physiologiques neuroprotecteurs », explique Kaiser.

Faire du bien aux autres peut faire du bien à votre cerveau. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, dans des études préliminaires, le bénévolat semble être associé à une meilleure fonction cérébrale, probablement parce qu’il aide les participants à rester physiquement actifs, à maintenir des liens sociaux et à s’engager dans des activités stimulantes et enrichissantes, selon une analyse de novembre 2017 dans ​Les revues de gérontologie : série B​.

Aucun type de travail bénévole ne s’est avéré meilleur pour le cerveau que d’autres, alors concentrez-vous sur la recherche d’une activité que vous aimez. « Nous encourageons généralement ceux auxquels l’individu aime participer, dans l’espoir qu’ils favorisent l’engagement, la stimulation, le plaisir et un sentiment de bien-être », déclare le Dr Lee.