Vous voulez perdre du poids avec le HIIT ? Voici votre plan de démarrage de 7 jours

Si vous recherchez un entraînement rapide et efficace qui peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids, pouvons-nous vous suggérer le HIIT ?

Le HIIT, ou entraînement par intervalles à haute intensité, consiste à alterner de courtes rafales (généralement de 20 à 60 secondes) d’exercices intenses avec des périodes de récupération de moindre intensité. La méthode peut être un moyen efficace de brûler les graisses et de perdre du poids, selon une revue de février 2018 de 39 études en ​Médecine du sport.Surtout si vous manquez de temps ou si vous vous ennuyez rien qu’en pensant à faire du cardio pendant une heure d’affilée.

Un autre grand avantage : les gens semblent avoir plus de facilité à suivre le HIIT par rapport aux entraînements traditionnels, selon une étude publiée dans le numéro de septembre-octobre 2014 de ​Journal de santé et de remise en forme de l’ACSM​.

« Les périodes de repos ou de moindre intensité semblent avoir un effet positif durable sur les gens. De manière générale, le HIIT semble donc favoriser une expérience de remise en forme plus agréable », déclare Jenna Braddock, diététiste sportive et entraîneuse personnelle certifiée, RDN, ACSM-CPT.

Tu veux essayer? Nous avons fait appel à Braddock pour développer un plan d’entraînement HIIT de sept jours qui peut vous aider à commencer à travailler vers vos objectifs de fitness et de perte de poids. Il est conçu pour les débutants HIIT, mais peut facilement être personnalisé à mesure que votre condition physique s’améliore.

Prêt à commencer? Allons-y!

Le plan de Braddock est un mélange de trois entraînements HIIT associés à des entraînements traditionnels en régime permanent et à des jours de repos actifs. Selon un autre, trois séances HIIT par semaine suffisent pour récolter de gros bénéfices en termes de forme physiqueJournal de santé et de remise en forme de l’ACSM​ étude de novembre à décembre 2018, ce qui en fait un bon point de départ pour les nouveaux utilisateurs.

Faire du HIIT quelques jours au lieu de tous les jours vous aide également à éviter les blessures, l’épuisement professionnel et la fatigue.

Alors que n’importe qui peut essayer le HIIT, Braddock suggère de considérer comment les intervalles de haute intensité s’intégreront dans votre routine dans son ensemble.

« Si vous vous entraînez déjà à haute intensité et/ou à volume élevé, vous ne bénéficierez peut-être pas simplement de l’ajout d’entraînements HIIT », dit-elle. En d’autres termes, vous devrez peut-être réduire autre chose pour faire de la place au HIIT.

Echauffez-vous pendant 2 à 5 minutes avec de la marche rapide.

Faites 10 cycles de HIIT :

• Marchez rapidement ou courez pendant 1 minute avec un objectif d’atteindre 70 ou 90 % de votre effort maximum
• Marchez lentement pendant 1 minute à 10 à 30 % de l’effort maximal

Marchez lentement pendant 5 à 10 minutes pour vous rafraîchir.

Échauffez-vous pendant 5 minutes avec des exercices d’étirement dynamiques comme des cercles de bras, des prises de genou et des roulements d’épaule.

Visez 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions de quatre à six exercices différents pour tout le corps, tels que des squats, des pompes, des fentes et des prises de planche. Commencez avec votre poids corporel si vous débutez dans l’exercice, et progressez jusqu’à tenir une paire d’haltères de taille moyenne.

Rafraîchissez-vous avec 5 minutes de marche et 5 minutes d’exercices d’étirement statiques.

Pratiquez une activité d’intensité faible à modérée que vous aimez, comme le vélo, la danse, la randonnée, le yoga ou le tai-chi.

Echauffez-vous pendant 2 à 5 minutes avec de la marche rapide.

Faites 10 à 15 cycles de HIIT :

• 1 minute de corde à sauter (ou remplacer par une autre option de machine cardio ou des sauts avec écart)
• 30 à 60 secondes de repos

Marchez lentement pendant 5 à 10 minutes pour vous rafraîchir.

Marchez, courez, faites du vélo ou ramez à une intensité modérée pendant 30 à 60 minutes.

Échauffez-vous pendant 5 minutes avec des exercices d’étirement dynamiques comme des cercles de bras, des prises de genou ou des roulements d’épaule.

Faites deux séries de deux mouvements de 30 secondes chacune, suivies d’une minute de repos. Complétez cinq intervalles (deux mouvements différents pour chaque intervalle). Choisissez des mouvements difficiles tels que des positions assises sur le mur, des fentes latérales, des burpees et des dips de triceps. Utilisez uniquement votre poids corporel si vous débutez dans l’exercice ou montez la barre en ajoutant des poids libres, des médecine-balls ou des bandes de résistance.

Rafraîchissez-vous avec 5 minutes de marche et 5 minutes d’exercices d’étirement statiques.

Consacrez un peu de temps aux étirements, si vous le souhaitez, ou essayez de faire rouler la mousse.

Vous pouvez augmenter encore plus l’intensité pour que vos entraînements HIIT restent stimulants à mesure que votre condition physique s’améliore. Braddock suggère :

• Raccourcissez vos intervalles de repos (mais ne les coupez pas complètement, sinon cela se transforme en exercice d’équilibre).
• Augmentez la durée de l’intervalle de travail. Mais ne les faites pas plus de 3 ou 4 minutes, pour vous assurer que vous restez vraiment à une intensité élevée.
• Ajustez la durée totale de votre session HIIT en ajoutant plus de cycles.
• Changez vos mouvements ou vos activités. Voici 6 mouvements HIIT que vous n’avez probablement pas encore essayés.

Le HIIT peut soutenir vos efforts de perte de poids, peut-être même plus que les exercices traditionnels en régime permanent. Mais comme le dit le vieil adage, vous ne pouvez pas vous entraîner avec une mauvaise alimentation.

« La nourriture et le mouvement sont tout aussi importants à mes yeux », déclare Braddock.

En fin de compte, vous devez brûler 3 500 calories pour perdre une livre de graisse. Vous voudrez manger environ 500 calories de moins par jour pour perdre cette livre en une semaine, selon la clinique Mayo. Vous pouvez y arriver avec quelques ajustements :

• ​Conservez les friandises riches en calories pour les folies.Vous n’avez pas à renoncer complètement aux biscuits ou à la crème glacée. Conservez simplement les collations une ou deux fois par semaine au lieu de tous les jours et limitez-vous à une seule portion délicieuse.
• ​Réduisez la taille de vos portions.Utilisez des bols et des assiettes plus petits et tenez-vous-en à une seule portion au moment des repas.
• ​Choisissez plus d’aliments à faible teneur en calories.​ Remplissez la moitié de votre assiette avec des aliments moins caloriques qui sont toujours satisfaisants, comme des fruits et des légumes. Et trouvez d’autres façons de réduire les calories des repas et des collations, comme faire une omelette avec des légumes au lieu du fromage ou utiliser de la moutarde sur un sandwich au lieu de la mayonnaise. De petits changements comme ceux-ci peuvent vraiment s’additionner.

Gardez également à l’esprit qu’augmenter considérablement votre consommation de calories avec HIIT signifie que vos besoins énergétiques totaux augmenteront. Si vous avez plus faim que d’habitude, vous devrez peut-être réévaluer votre apport calorique total pour vous assurer de rester rassasié, surtout avant de faire de l’exercice.

« On pense souvent que l’apport alimentaire doit automatiquement être réduit, mais ce n’est généralement pas un bon point de départ », déclare Braddock. « Assurez-vous d’être bien alimenté avant de vous lancer dans un entraînement HIIT afin de pouvoir obtenir le meilleur entraînement et d’avoir une grande énergie. »