share on:

Associez ce plan de vélo d’une semaine pour perdre du poids à quelques modifications diététiques avisées pour obtenir des résultats durables.

Crédit d’image :
kali9/E+/GettyImages

L’exercice est essentiel pour brûler des calories et vous aider à atteindre votre objectif de perte de poids. Et le vélo peut être un entraînement solide, car vous pouvez l’adapter à votre niveau de forme physique actuel et augmenter les choses au fil du temps.

Publicité

La perte de poids revient en fin de compte à brûler plus de calories que vous n’en absorbez. N’importe quel type d’entraînement peut vous aider à y parvenir, bien sûr. Mais le vélo est particulièrement bon pour un certain nombre de raisons : Vous pouvez adapter les entraînements à vos besoins, il est donc idéal pour les débutants comme pour les sportifs chevronnés. Et comme il est à faible impact, il y a moins de risque d’avoir des articulations douloureuses.

Vidéo du jour

Vous êtes curieux de savoir exactement combien de calories vous brûlez pendant vos séances d’entraînement ? Téléchargez l’application MyPlate pour une estimation plus précise et personnalisée.

C’est là que ces entraînements de perte de poids à vélo entrent en jeu. Nous avons fait appel à Angela Foster, entraîneuse personnelle certifiée et coach de santé, pour concevoir un plan de démarrage de sept jours qui est parfait pour les débutants, mais qui peut facilement être ajusté pour devenir plus intense.

Publicité

Même au niveau débutant, vous pouvez vous attendre à brûler jusqu’à 600 calories par jour et à perdre 1 à 3 livres en une semaine, en supposant que vous prenez également des mesures pour nettoyer votre alimentation.

Prêt à commencer? Allons-y.

Le plan de Foster propose un mélange d’entraînement par intervalles, d’entraînement VO2 max et de sorties de récupération pour vous aider à maximiser votre dépense calorique et à augmenter votre endurance sans vous épuiser.

Publicité

Vous pouvez faire ces entraînements sur un vélo stationnaire ou d’extérieur. La clé est de maintenir le bon rythme : la façon la plus simple d’y parvenir est de prêter attention à l’intensité de l’effort que vous ressentez et de maintenir ce rythme jusqu’à ce qu’il soit temps de ralentir ou d’accélérer.

Lire aussi  Un plan de repas riche en fibres de 7 jours pour vous aider à perdre du poids

Un dernier conseil de pro à garder à l’esprit : vous stimulerez encore plus votre combustion des graisses en effectuant les entraînements de récupération à jeun, avant le petit-déjeuner, explique Foster. « Pour amplifier encore les effets, buvez du café noir ou du thé vert avant votre sortie. »

Publicité

Jour 1 : Entraînement par intervalles

  • 0:00 à 10:00 minutes : Échauffez-vous à un rythme facile.
  • 10:00 à 10:30 minutes : Faites du vélo aussi fort et aussi vite que possible.
  • 10h30 à 14h30 minutes : Récupérez à un rythme facile.
  • Répétez des cycles difficiles et faciles 4 à 6 fois de plus, en terminant par une récupération à un rythme facile.

Jour 2 : Entraînement VO2 Max

  • 0:00 à 10:00 minutes : Échauffez-vous à un rythme facile.
  • 10:00 à 14:00 minutes : Faites du vélo assez fort là où il est difficile de parler, comme si vous ne pouviez dire qu’un mot avant de reprendre votre souffle.
  • 14:00 à 18:00 minutes : Récupérez à un rythme facile.
  • Répétez les cycles difficiles et faciles 4 fois de plus, en terminant par une récupération à un rythme facile.

Publicité

Publicité

Jour 3 : Randonnée de récupération

  • 0:00 à 5:00 minutes : Échauffez-vous à un rythme facile.
  • 5:00 à 25:00 minutes : Faites du vélo à un rythme modéré et conversationnel.
  • 25:00 à 30:00 minutes : Rafraîchissez-vous à un rythme facile.

Jour 4 : Entraînement par intervalles

  • 0:00 à 10:00 minutes : Échauffez-vous à un rythme facile.
  • 10:00 à 10:30 minutes : Faites du vélo aussi fort et aussi vite que possible.
  • 10h30 à 14h30 minutes : Récupérez à un rythme facile.
  • Répétez des cycles difficiles et faciles 4 à 6 fois de plus, en terminant par une récupération à un rythme facile.

Publicité

Jour 5 : Entraînement par intervalles

  • 0:00 à 10:00 minutes : Échauffez-vous à un rythme facile.
  • 10:00 à 11:00 minutes : Faites du vélo assez fort là où il est difficile de parler, comme si vous ne pouviez dire qu’un mot avant de reprendre votre souffle.
  • 11:00 à 13:00 minutes : Récupérez à un rythme facile.
  • Répétez les cycles difficiles et faciles 9 fois de plus, en terminant par une récupération à un rythme facile.

Jour 6 : Parcours de récupération d’endurance

  • 0:00 à 5:00 minutes : Échauffez-vous à un rythme facile.
  • 5:00 à 55:00 minutes : Faites du vélo à un rythme modéré et conversationnel.
  • 55:00 à 60:00 minutes : Rafraîchissez-vous à un rythme facile.

Publicité

Jour 7 : Entraînement par intervalles

  • 0:00 à 10:00 minutes : Échauffez-vous à un rythme facile.
  • 10:00 à 10:30 minutes : Faites du vélo aussi fort et aussi vite que possible.
  • 10h30 à 14h30 minutes : Récupérez à un rythme facile.
  • Répétez des cycles difficiles et faciles 4 à 6 fois de plus, en terminant par une récupération à un rythme facile.
Lire aussi  Valeurs nutritionnelles de la patate douce japonaise

Lecture connexe

Les meilleurs vélos d’intérieur pour les entraînements de cyclisme à domicile

Rendre les entraînements plus intenses

Vous pouvez utiliser le programme de Foster pendant plus d’une semaine, bien sûr. Mais au fur et à mesure que votre endurance s’améliore et que le plan initial commence à vous sembler plus facile, faites des ajustements pour que les choses restent difficiles. « Si vous continuez à effectuer les mêmes entraînements, votre corps s’adaptera rapidement et limitera vos résultats », déclare Foster. « Mélanger les choses toutes les deux à trois semaines peut vous aider à éviter cela. »

Publicité

Publicité

Vous pouvez rendre les choses plus difficiles en :

  • Ajoutez des montées en augmentant la résistance sur un vélo stationnaire ou en gravissant des collines sur un vélo d’extérieur.
  • Raccourcir les périodes de repos entre les intervalles.
  • Changer la longueur de vos intervalles. Essayez 4 minutes de travail acharné, 20 secondes de sprint à fond et 10 secondes de récupération, répétées jusqu’à 8 fois, par exemple.

Lecture connexe

Comment commencer à faire du vélo pour être en forme et fort

N’oubliez pas de bien manger aussi

Il est difficile de perdre du poids uniquement en faisant de l’exercice. Pour vraiment progresser, il faudra aussi s’attaquer à son alimentation. Si vous réduisez 500 calories par jour, vous perdrez 3 500 calories en une semaine, ce qui se traduit approximativement par une perte d’une livre de graisse, selon la clinique Mayo.

Cela peut sembler beaucoup de calories à réduire, mais ne soyez pas intimidé : faire de petits changements alimentaires tout au long de la journée peut représenter de réels progrès.

Essayez des choses comme :

  • Découpez vos portions : Gardez quelques bouchées à chaque repas ou collation, ou essayez d’utiliser des assiettes et des bols plus petits.
  • Choisissez des aliments faibles en calories, mais plus rassasiants : Les salades et les soupes à base de bouillon, par exemple, occupent beaucoup d’espace dans votre estomac pour relativement moins de calories.
  • Gardez des friandises de temps en temps : Vous n’avez certainement pas besoin de renoncer au dessert pour de bon. Faites simplement des folies moins souvent – ​​disons, une ou deux fois par semaine – et gardez vos portions petites.

Lecture connexe

5 façons simples de supprimer 500 calories de votre alimentation quotidienne

Publicité

Publicité