Vous voulez perdre du poids en marchant ? Voici votre plan de démarrage de 7 jours

Lorsque vous pensez à des exercices qui vous aident à perdre du poids, vous pensez peut-être à un cardio vigoureux comme la course ou le spinning. Mais la marche peut être un excellent entraînement pour perdre du poids si vous le faites régulièrement et que vous maintenez un rythme soutenu.

La perte de poids se produit lorsque vous brûlez plus de calories que vous n’en absorbez. N’importe quel type d’activité physique peut vous aider à y parvenir, mais il existe de nombreuses raisons pour lesquelles la marche fonctionne si bien.

« C’est la forme la plus simple d’exercice aérobique, ce qui en fait un excellent choix pour un plan de démarrage pour perdre du poids », a déclaré Cathy Richards, physiologiste de l’exercice certifiée ACSM, à LIVESTRONG.com. « Vous pouvez marcher sur un tapis roulant ou à l’extérieur, aucun investissement financier n’est nécessaire et aucun équipement particulier n’est requis autre qu’une paire de chaussures de marche. »

Si vous commencez tout juste à atteindre votre objectif de perte de poids, un simple plan de marche peut vous aider à brûler plus de calories chaque jour tout en améliorant votre condition physique. Au fil du temps, vous pouvez ajouter de nouveaux mouvements pour augmenter l’intensité et augmenter encore plus la dépense calorique.

Vous êtes curieux de savoir exactement combien de calories vous brûlez pendant vos séances d’entraînement ? Téléchargez l’application MyPlate pour une estimation plus précise et personnalisée.

Ce plan de sept jours, créé par Richards, vous aide à faire exactement cela.

Conçu pour brûler 200 à 400 calories par jour, il peut accélérer votre perte de poids en vous aidant à perdre 1 à 3 livres en une semaine, à condition que vous apportiez également quelques modifications à votre alimentation. (Bien que cela puisse prendre de quatre à six semaines pour des résultats plus visibles.) Voici comment commencer.

Le plan de Richards commence par seulement 20 minutes de marche rapide. Vous vous préparerez à marcher un peu plus loin chaque jour, et au fur et à mesure que vous serez en meilleure forme, vous pourrez ajouter des mouvements supplémentaires pour rester au défi et augmenter votre brûlure.

N’oubliez pas de maintenir un rythme soutenu pendant que vous marchez : « Un rythme modéré, un peu dur est l’objectif », déclare Richards. « Si vous ne pouvez pas parler pendant que vous marchez, vous travaillez trop dur. Si vous pouvez chanter ou parler longuement, vous ne travaillez probablement pas assez dur. »

Jour 1 : 20 minutes de marche

• Échauffement de 5 minutes : Marchez à un rythme tranquille
• 10 minutes de marche à un rythme soutenu
• Récupération de 5 minutes : Marchez à un rythme tranquille

Jour 2 : 30 minutes de marche

• Échauffement de 5 minutes : Marchez à un rythme tranquille
• 20 minutes de marche à un rythme soutenu
• Récupération de 5 minutes : Marchez à un rythme tranquille

Jour 3 : 40 minutes de marche

• Échauffement de 5 minutes : Marchez à un rythme tranquille
• 30 minutes de marche à un rythme soutenu avec des intervalles : Toutes les 5 minutes, accélérez votre rythme pendant 30 secondes, puis revenez à votre rythme de base pendant 5 minutes supplémentaires
• Récupération de 5 minutes : Marchez à un rythme tranquille

Jour 4 : 45 minutes de marche

• Échauffement de 5 minutes : Marchez à un rythme tranquille
• Marche de 35 minutes à un rythme soutenu : choisissez un itinéraire vallonné aujourd’hui pour augmenter votre intensité et votre dépense calorique globale
• Récupération de 5 minutes : Marchez à un rythme tranquille

Jour 5 : 50 minutes de marche

• Échauffement de 5 minutes : Marchez à un rythme tranquille
• 40 minutes de marche à un rythme soutenu : C’est un autre jour d’intervalle sauf que cette fois, vous ferez des intervalles entre hauts et bas beaucoup plus souvent. Marchez aussi vite que possible pendant 30 secondes et revenez à votre allure rapide de base pendant 60 secondes. Essayez de maintenir cela aussi longtemps que vous le pouvez.
• Récupération de 5 minutes : Marchez à un rythme tranquille

Jour 6 : 60 minutes de marche

• Échauffement de 5 minutes : Marchez à un rythme tranquille
• 50 minutes de marche à un rythme soutenu : concentrez-vous sur un rythme de base un peu plus rapide que d’habitude. (Écouter de la musique rapide peut aider !)
• Récupération de 5 minutes : Marchez à un rythme tranquille

Jour 7 : 60 minutes de marche

• Échauffement de 5 minutes : Marchez à un rythme tranquille
• Marche de 50 minutes avec intervalles : Faire 3 minutes à allure de base puis 1 minute à allure plus rapide. Continuez ce cycle de 4 minutes pendant autant de 50 minutes que possible.
• Récupération de 5 minutes : Marchez à un rythme tranquille

Au fil du temps, à mesure que votre condition physique s’améliore, vous pouvez faire bouger les choses et les rendre encore plus difficiles en ajoutant quelques mouvements puissants à votre marche. Essayez des choses comme :

Des pompes: Commencez face contre terre sur vos mains et vos genoux ou vos mains et vos pieds. Assurez-vous de garder votre corps rigide lorsque vous descendez et montez et concentrez-vous sur la flexion complète de vos coudes. Si les pompes complètes sont trop difficiles, faites des pompes modifiées sur vos genoux ou en vous appuyant contre un mur.

Fentes stationnaires : Tenez-vous en position de fente large avec les pieds parallèles. Gardez votre pied avant planté et votre poids sur la plante de votre pied arrière. Abaissez lentement votre corps jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol tout en laissant votre genou avant se plier à 90 degrés. Gardez votre genou avant droit au-dessus de votre pied avant. Poussez vers le haut à travers le talon de votre pied avant et la plante de votre pied arrière jusqu’à ce que vous soyez à nouveau debout. (Ne poussez pas vers l’avant, poussez seulement vers le haut.) Répétez le mouvement jusqu’à 10 ou 20 fois d’un côté avant de passer au pied opposé devant.

Planches : Commencez par terre allongé sur le ventre. Montez sur vos orteils et vos avant-bras, en gardant votre corps complètement droit (ne laissez pas vos hanches s’affaisser ou se redresser). Si vous trouvez que cette position est trop intense, vous pouvez faire la version modifiée sur vos orteils et vos mains. Le but est de rester dans cette position le plus longtemps possible. Au début, cela pourrait être juste 10 secondes, mais essayez d’accumuler jusqu’à 60 secondes ou plus.

Il est difficile de perdre du poids simplement en faisant de l’exercice seul. « Il est très facile de manger plus de calories que vous n’en brûlez en une journée, même si vous vous entraînez tous les jours », déclare Richards. « Si cela se produit, vous pourriez facilement saboter vos efforts de perte de poids ou même prendre du poids. »

Vous devez brûler environ 3 500 calories pour perdre une livre de graisse. Pour perdre cette livre en une semaine, vous aurez envie de manger environ 500 calories de moins par jour, selon la clinique Mayo. Vous pouvez y arriver en :

• Manger de plus petites portions : Essayez de vous en servir un peu moins à chaque repas. L’utilisation d’une assiette ou d’un bol plus petit peut donner l’impression que vous mangez toujours une quantité généreuse.
• Remplacer les aliments riches en calories par des aliments moins caloriques : Utilisez de la moutarde sur votre sandwich au lieu de la mayonnaise, faites une omelette avec des légumes au lieu du fromage ou grignotez une pomme au lieu d’un muffin.
• Consommer moins souvent des friandises riches en calories : Conservez les biscuits ou la crème glacée une ou deux fois par semaine au lieu de tous les jours.

Au fil du temps, ces petits changements alimentaires associés à l’exercice quotidien s’additionneront. Vous pourriez voir des progrès sur l’échelle en aussi peu qu’une semaine et commencer à remarquer une différence dans le miroir en un mois environ.