Yuca Nutrition : avantages, risques, idées de cuisine et plus

Un légume-racine copieux, la racine de yuca (également connue sous le nom de manioc) est originaire du Brésil mais est cultivée dans toutes les régions tropicales du monde. Il existe deux espèces de racine de yuca : une amère et une sucrée, bien que le type amer soit plus couramment utilisé, selon l’USDA.

L’amidon de la racine de yuca est utilisé pour fabriquer du tapioca, et la racine de yuca elle-même est utilisée sous de nombreuses formes différentes. Il peut être consommé entier et est également transformé en farine et en collations comme les chips de manioc.

Il peut être facile de mélanger le yuca avec le yucca, qui est en fait un arbuste ou un arbre vivace avec des feuilles en forme d’épée et des fleurs blanches, selon le Clemson Cooperative Extension Home & Garden Information Center.

Le yuca contient plusieurs nutriments bénéfiques pour la santé en général, et les produits à base de yuca (comme les tortillas de manioc) peuvent également remplacer les aliments contenant du gluten si vous suivez un régime sans gluten ou sans céréales.

Une tasse de racine de yuca équivaut à une seule portion. Une tasse de yuca ou de manioc cuit (préparé sans huile) contient :

• ​Calories​: 213
• ​Graisse totale​ : 0,4 g
• ​Cholestérol​: 0mg
• ​Sodium​: 326mg
• ​Glucides totaux​ : 50,5 g
  • ​Fibre alimentaire​ : 2,4 g
  • ​Sucre​ : 2,3 g
  • ​Sucre ajouté​: 0g
• ​Protéine​ : 1,8 g

• ​Graisse totale​: Une tasse de yuca cuit contient 0,4 gramme de matières grasses totales, dont 0,06 gramme de graisses polyinsaturées, 0,09 gramme de graisses monoinsaturées, 0,1 gramme de graisses saturées et 0 gramme de gras trans.
• ​Les glucides​: Une tasse de yuca cuit contient 50,5 grammes de glucides, dont 2,4 grammes de fibres et 2,3 grammes de sucres naturels.
• ​Protéine​: Une tasse de yuca cuit contient 1,8 gramme de protéines.

• ​Vitamine C​ : 20 % de votre valeur quotidienne (DV)
• ​Cuivre​ : 14 % VQ
• ​Thiamine (B1)​ : 8 % VQ
• ​Potassium​ : 7 % VQ
• ​Magnésium​ : 6 % VQ
• ​Niacine (B3)​ : 6 % VQ
• ​Vitamine B6​ : 6 % VQ
• ​Folates (B9)​ : 6 % VQ
• ​Riboflavine (B2)​ : 4 % VQ
• ​Zinc​ : 4 % VQ
• ​Phosphore​ : 3 % VQ

Le yuca aide à améliorer la santé de votre intestin, de votre cœur et de votre peau, et peut également être un bon substitut aux aliments contenant du gluten ou des céréales si vous suivez un régime qui les exclut. Comme d’autres légumes, le yuca peut constituer un élément nutritif d’une alimentation saine et variée.

Le yuca contient de l’amidon résistant, un type de glucide qui résiste à la digestion dans l’intestin grêle et qui fermente dans le gros intestin, agissant comme un prébiotique pour nourrir les bactéries saines dans l’intestin, selon Johns Hopkins Medicine.

« L’amidon résistant est vraiment la renommée du manioc, car il sert essentiellement de nourriture pour soutenir les bactéries intestinales », déclare Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSD. « Et la santé intestinale est liée non seulement à la régularité et à la digestion, mais aussi à l’immunité, à l’humeur et même aux fringales. »

Parce que l’amidon résistant n’est pas digéré dans l’intestin grêle, il n’augmente pas la glycémie, selon Johns Hopkins Medicine. Il provoque également moins de gaz que les autres fibres car il est fermenté lentement et peut vous aider à vous sentir plus rassasié, à traiter et à prévenir la constipation et à réduire le cholestérol.

Lorsque l’amidon résistant subit une fermentation dans le côlon, il en résulte la production d’acides gras à chaîne courte – l’un d’eux étant le butyrate, qui joue un rôle important dans la santé intestinale, notamment en réduisant l’inflammation et en soutenant la fonction de barrière intestinale (qui est impliquée dans l’immunité ), selon une revue de février 2020 dans ​Opinion actuelle en biotechnologie​.

Si vous suivez un régime sans céréales ou sans gluten pour des raisons médicales, le yuca peut être un ajout nutritif à vos repas – et il existe plusieurs options emballées comme des chips de manioc ou des tortillas de manioc disponibles. « C’est une très bonne option pour ajouter plus de variété à votre alimentation », déclare Blatner.

« Cependant, si vous essayez d’obtenir la vitamine C, le potassium et l’amidon résistant du manioc, visez une version complète comme les frites de yuca par opposition aux aliments transformés. »

Selon le niveau de transformation, plusieurs nutriments peuvent être éliminés ou détruits lors du pelage, du chauffage ou du séchage des aliments, selon la Harvard TH Chan School of Public Health. Bien que des nutriments soient parfois rajoutés dans les aliments transformés, il est impossible de recréer la composition nutritionnelle de l’aliment d’origine. C’est pourquoi les aliments entiers sont généralement considérés comme plus sains que les aliments transformés.

Il est également important de se rappeler que certains aliments sans gluten peuvent contenir plus de matières grasses, de sucre ou de calories que les aliments contenant du gluten qu’ils remplacent. En ce qui concerne les aliments transformés, lisez toujours la liste des ingrédients pour vous assurer que votre collation au manioc ne contient pas d’ingrédients indésirables (comme trop de sel ou de sucre ajouté).

Comme d’autres légumes, le yuca peut faire partie d’un régime alimentaire qui protège votre cœur. Chaque portion fournit 2,4 grammes de fibres hypocholestérolémiantes.

La quantité quotidienne recommandée de fibres est de 25 à 38 grammes, par Harvard Medical School. Cependant, la plupart des Américains ne consomment en moyenne que 10 à 15 grammes de fibres par jour. Les personnes qui consomment de grandes quantités de fibres peuvent réduire considérablement leur risque de maladie cardiaque et leur décès, probablement en raison des effets des fibres sur la réduction du «mauvais» cholestérol total et LDL, selon une revue de décembre 2017 de 31 méta-analyses dans le ​Journal de médecine chiropratique​​.​

Les fibres peuvent également être bénéfiques pour la santé cardiaque en réduisant la pression artérielle et l’inflammation, selon la clinique Mayo. De plus, il aide à contrôler la glycémie chez les personnes atteintes de diabète.

Une portion de yuca fournit également 7% DV de potassium. Manger plus de potassium vous fait perdre plus de sodium dans l’urine et diminue la tension dans les parois de la pression artérielle, selon l’American Heart Association. En conséquence, il peut vous aider à gérer l’hypertension artérielle.

Pendant ce temps, le yuca est un aliment riche en vitamine C, avec 20% de votre DV. Bien que les preuves soient mitigées, des études de cohorte prospectives indiquent que l’obtention de plus de vitamine C est associée à un risque moindre de maladie coronarienne, d’accident vasculaire cérébral et d’hypertension, selon l’Institut Linus Pauling.

En plus de protéger potentiellement votre cœur, la vitamine C protège généralement vos cellules des dommages : « La vitamine C est l’un des meilleurs antioxydants qui maintiennent vos cellules en bonne santé », déclare Blatner. « C’est aussi un précurseur du collagène et c’est bon pour la santé de la peau, et c’est un stimulant immunitaire. »

Certaines personnes allergiques au latex peuvent également éprouver une réactivité croisée avec le manioc, selon un rapport de cas de mai 2007 dans le ​Journal d’allergologie expérimentale et d’immunologie clinique​.

La réactivité croisée se produit lorsque les protéines d’une substance sont similaires à celles d’une autre, provoquant une réaction similaire. Cela peut compliquer le diagnostic d’allergies spécifiques, selon l’American Academy of Allergy, Asthma & Immunology.

Parlez à un allergologue si vous pensez avoir une allergie. Les allergies peuvent provoquer des réactions graves et vous devrez peut-être emporter de l’épinéphrine avec vous en cas d’anaphylaxie (une réaction allergique grave et potentiellement mortelle).

Il n’y a actuellement aucune interaction médicamenteuse connue associée au yuca. Assurez-vous de discuter de toute interaction médicamenteuse et alimentaire avec votre professionnel de la santé.

Il est important de peler et de faire cuire le yuca avant de le manger. Le manioc cru contient un acide toxique, qui doit être éliminé en épluchant et en cuisant les racines, conformément à l’USDA.

« Le manioc doit toujours être cuit », dit Blatner. « C’est comme une pomme de terre, qu’on ne penserait pas à manger crue. »

En plus de cuire complètement le yuca avant de le manger pour éliminer les toxines nocives, il est important de le conserver correctement. Vous pouvez utiliser la racine de yuca à la place d’autres légumes-racines, et c’est un échange particulièrement bon pour les pommes de terre.

​Conservez correctement la racine de yuca.Si vous avez du yuca frais et non pelé sous la main, conservez-le dans un endroit frais, sombre et sec jusqu’à une semaine. Le yuca pelé peut être conservé dans de l’eau au réfrigérateur pendant un mois si vous remplacez l’eau tous les deux jours, selon la Canadian Produce Marketing Association. Le yuca peut également être bien emballé et congelé pendant plusieurs mois.

​Remplacez-le par d’autres légumes-racines.Si vous souhaitez obtenir plus de yuca dans votre alimentation, utilisez-le dans des recettes qui nécessiteraient normalement des pommes de terre. « Quelle que soit la manière dont vous appréciez les pommes de terre, vous apprécierez généralement le manioc », déclare Blatner. « Il peut être écrasé comme vous le feriez avec de la purée de pommes de terre, ou il peut être coupé en cubes pour le petit-déjeuner. »

Vous pouvez essayer plusieurs autres types de légumes-racines à la place de la racine de yuca. Visez une alimentation riche en variété et comprenant de nombreux légumes-racines tels que :

• betteraves
• panais
• pommes de terre
• patates douces
• navets

Vous pouvez même en rôtir plusieurs ensemble dans le cadre de la préparation des repas.