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De nombreuses affirmations concernant les shakes protéinés sont étayées par des recherches scientifiques, mais elles devraient faire partie d’une alimentation équilibrée.

Crédit d’image :
gpointstudio/iStock/GettyImages

Les shakes protéinés sont plus populaires que jamais. Les personnes à la diète et les sportifs du monde entier les utilisent pour remplacer un ou plusieurs repas, compléter leur alimentation ou récupérer plus rapidement de l’entraînement. Certains les voient comme un aide précieuse à la perte de poids. La science confirme les bienfaits des shakes protéinés sur la santé globale, les performances physiques et la gestion du poids. Ces boissons offrent à la fois saveur et nutrition, ce qui facilite grandement l’alimentation propre.

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Des os plus solides, la réparation musculaire et la perte de graisse ne sont que quelques-uns des avantages des shakes protéinés lorsqu’ils sont consommés dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

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Le rôle des shakes protéinés

Dans un monde parfait, vous auriez le temps de cuisiner des repas sains, de suivre vos nutriments quotidiens et d’alimenter votre corps pour des performances optimales. Malheureusement, le mode de vie trépidant d’aujourd’hui rend difficile une alimentation équilibrée. De nombreuses personnes comptent sur des plats cuisinés et des collations emballées, sautent le petit-déjeuner et mangent tard le soir. Au fil du temps, ces habitudes peuvent entraîner une prise de poids, de la fatigue, une glycémie élevée et des maladies chroniques.

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Compte tenu de ces faits, il n’est pas étonnant que les shakes protéinés gagnent en popularité à l’échelle mondiale. Ce marché devrait atteindre 21,5 milliards de dollars d’ici 2025. Des athlètes et des amateurs de gym aux personnes à la diète faible en glucides, tout le monde vante les avantages des shakes protéinés. Certains disent que ces boissons les gardent rassasiés plus longtemps et freinent les envies de sucre. D’autres les utilisent pour combler des lacunes nutritionnelles, mieux performer dans le sport de leur choix ou accélérer la récupération après l’entraînement.

Beaucoup de ces affirmations sont étayées par des preuves irréfutables. Selon une revue de 2014 publiée dans la revue Sports Medicine, les suppléments protéinés peuvent réduire les dommages musculaires et les douleurs lorsqu’il est consommé après l’exercice. Leurs bienfaits sont encore plus importants pour ceux qui sont en déficit calorique. Une autre étude, parue dans la revue Nutrients en 2018, indique que la protéine de lactosérum pourrait aider à réduire la masse grasse et améliore les performances physiques.

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Avantages de la poudre de protéines

Les shakes protéinés sont appréciés pour leur commodité et leur polyvalence. Certains sont disponibles sous forme de poudre et peuvent être mélangés dans un shaker. D’autres sont vendus sous forme de « shots » ou en bouteilles, vous pouvez donc les déguster sur le pouce. Selon vos besoins et vos objectifs de santé, vous pouvez boire une boisson protéinée avant de vous coucher, le matin, avant et après l’exercice ou à tout moment de la journée.

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Une perte de poids plus rapide, une plus grande endurance physique, une réduction de la faim et un meilleur contrôle glycémique sont parmi les plus fréquemment rapportés. avantages de la poudre de protéines. Cette poudre aide à préserver la masse maigre et augmente la satiété pendant la restriction énergétique alimentaire, selon une revue de 2014 publiée dans Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Un apport élevé en protéines permet aux athlètes d’atteindre leur poids cible et de prévenir la perte musculaire pendant un régime.

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Si vous souffrez de diabète ou de prédiabète, la protéine de lactosérum peut aider à améliorer votre glycémie. Comme le souligne le World Journal of Diabetes, ce supplément abaisse la glycémie postprandiale et diminue l’appétit. Dans les essais cliniques, il a été démontré supprimer les niveaux de ghréline, l’hormone de la faim et réduire l’apport alimentaire. Par rapport au soja et à la caséine, la protéine de lactosérum a un effet rassasiant plus important et provoque une réponse thermique plus élevée, ce qui signifie qu’elle freine la faim et stimule votre métabolisme.

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Shakes protéinés et performances physiques

Les athlètes et les sportifs réguliers ont des besoins en protéines plus importants que la personne moyenne. Les shakes protéinés et les aliments riches en protéines sont riches en leucine et autres acides aminés qui aident à maintenir les muscles. Selon une méta-analyse de 2016 publiée dans Sports Medicine, la protéine de lactosérum peut augmenter la force globale et maximiser l’anabolismec’est-à-dire la croissance musculaire.

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Les bienfaits des shakes protéinés sur la composition corporelle sont bien documentés. La protéine de lactosérum, en particulier, peut améliorer votre rapport muscle/graisse lorsqu’elle est utilisée dans le cadre d’un régime de perte de poids ou de maintien du poids et d’un programme de musculation. Ce supplément à lui seul est peu susceptible de produire des changements notables. Vous devez encore avoir une alimentation saine et rester physiquement actif pour récolter ses bénéfices.

Les shakes protéinés peuvent également vous aider à durer plus longtemps au gymnase sans vous sentir fatigué ou fatigué. Une étude en double aveugle de 2014 publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive a révélé que les protéines de lait et la caséine peuvent réduire la fatigue musculaire après un entraînement en force. Ces suppléments sont riches en acides aminés qui augmenter la synthèse des protéines musculairesconduisant à une récupération plus rapide et une endurance musculaire améliorée.

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Limitez les collations de fin de soirée

L’alimentation nocturne est l’un des sujets les plus controversés de la communauté médicale. Certains experts affirment que manger tard le soir favorise la prise de poids et affecte la santé globale. D’autres disent qu’il est peu probable qu’il ait des effets indésirables, en particulier chez les personnes physiquement actives. Cependant, c’est une chose de manger un repas léger ou une collation avant le coucher et c’en est une autre de se gaver de biscuits et de frites.

Envisagez de boire un shake protéiné le soir pour réduire la faim et maigrir. Comme l’indique le European Journal of Clinical Nutrition, les suppléments de protéines influencent la satiété et l’apport alimentaire, supprimant l’appétit dans une plus grande mesure que les glucides et les graisses. Leur effets stimulants sur le métabolisme ne doit pas non plus être négligé.

Une étude de 2014 publiée dans le British Journal of Nutrition a évalué les effets du lactosérum, de la caséine et des glucides sur l’appétit et le taux métabolique au repos. Les sujets qui consommaient 30 grammes de protéines ou 30 grammes de glucides avant le coucher avaient une dépense énergétique au repos plus élevée le lendemain matin. Ces résultats montrent que la consommation d’un shake protéiné avant le coucher peut en fait vous aider à perdre du poids, et non à en prendre.

Gardez vos os en bonne santé

L’ostéoporose touche plus de 10 millions d’Américains. Une femme sur deux se cassera un os à cause de cela. En fait, le nombre de fractures ostéoporotiques chez les femmes est supérieur à celui des cancers du sein, de l’ovaire et de l’utérus réunis. Une alimentation riche en protéines et en calcium peut faire toute la différence.

Amélioration de la santé des os est l’un des plus grands avantages des shakes protéinés pour les femmes. Selon une revue de 2014 publiée dans Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, les protéines alimentaires peuvent aider à prévenir les fractures et à augmenter la résistance des os en raison de leur capacité à stimuler la production de facteur de croissance analogue à l’insuline 1 (IGF-1) et à développer la masse maigre. . De plus, il améliore l’absorption du calcium et renforce vos muscles. Les chercheurs soulignent que les protéines doivent être consommées avec des quantités adéquates de calcium.

Une étude plus récente, publiée dans le Journal of the American College of Nutrition en 2017, a révélé qu’un apport en protéines supérieur à l’apport nutritionnel actuellement recommandé peut réduire le risque de fractures de la hanche jusqu’à 16 % et augmentent la densité minérale osseuse. Étonnamment, les protéines animales et végétales sont tout aussi bénéfiques. Même si des recherches supplémentaires sont nécessaires, les chercheurs s’accordent à dire que les régimes riches en protéines favorisent la santé des os.

Les shakes protéinés sont-ils vraiment nécessaires ?

Les avantages des shakes protéinés sont une raison suffisante pour les inclure dans votre alimentation. Même s’ils ne sont pas essentiels, ils peuvent améliorer votre santé et votre bien-être. Lorsqu’ils sont consommés dans le cadre d’une alimentation équilibrée, ces produits peuvent faciliter la perte de poids et le maintenir, améliorer vos performances en salle de sport et vous aider à récupérer plus rapidement de l’exercice.

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Tenez compte de votre mode de vie et de vos habitudes alimentaires. Les shakes protéinés sont particulièrement bénéfiques pour ceux qui font de l’exercice régulièrement ou qui ont un mode de vie actif. Ces suppléments peuvent maximiser vos entraînements et vous aider à obtenir de meilleurs résultats en moins de temps. Cependant, ce ne sont pas des pilules magiques qui entraînent une perte de poids du jour au lendemain ou des muscles déchiquetés.

Si vous décidez d’utiliser des shakes protéinés, modifiez votre régime alimentaire et vos habitudes d’exercice. Restez actif tout au long de la journée, engagez-vous dans une routine d’entraînement régulière et réduisez les aliments transformés. À long terme, ces changements vous rapprocheront de vos objectifs de santé et de forme physique.

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