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Ces recettes de salades copieuses pourraient bien devenir vos dîners santé incontournables.

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thomasandreas/iStock/GettyImages

Il y a une raison pour laquelle les salades sont parfois appelées « nourriture pour lapin » – quelques feuilles de laitue insipide garnies de tranches de tomate et d’oignon rouge sans inspiration ne constituent pas exactement un plat d’accompagnement appétissant, encore moins un repas rassasiant.

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Mais voici le truc : les salades ne doivent pas être ennuyeuses. Au contraire, ils peuvent être des repas sains et copieux qui vous rassasient et ravissent également vos papilles. (Oui, même si vous comptez les calories !)

Ici, des diététistes professionnels partagent leurs recettes de salade préférées et les plus créatives afin que vous puissiez transformer votre routine de légumes verts fatigués en repas vraiment satisfaisants qui ne vous laisseront pas vous sentir démunis.

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1. Salade d’été Fit5 avec vinaigrette aux noix de Californie et au citron

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Jim Blanc

« Ce repas réunit les cinq groupes d’aliments dans une seule salade colorée et riche en protéines », déclare le créateur Jim White, RD, CPT, diététiste, entraîneur personnel et propriétaire de Jim White Fitness & Nutrition Studios.

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INGRÉDIENTS

Pour la salade:

  • 2 tasses de riz sauvage cuit, refroidi
  • 1 tasse de bleuets frais
  • 2 épis de maïs, cuits et épépinés
  • 1 courge jaune moyenne, pelée et tranchée finement
  • 1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
  • 2 tasses de mélange roquette/épinards
  • 1/4 tasse de noix concassées
  • 1/4 tasse de fromage cheddar blanc tranché finement
  • 1 lb de poulet, grillé

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Pour la vinaigrette :

  • 1/3 tasse d’huile d’olive
  • 1/4 tasse de noix de Californie
  • 1/4 tasse de jus de citron
  • 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
  • 1 cuillère à soupe de miel
  • 1/2 cuillère à café de sel de mer
  • 1/4 cuillère à café de poivre
  • 2 gousses d’ail, hachées

DES INSTRUCTIONS

  1. Pour faire la vinaigrette, ajouter tous les ingrédients dans un petit bol. Fouetter pour bien émulsionner la vinaigrette. Goûter et rectifier l’assaisonnement en sel et poivre. (Pour plus de saveur, faites légèrement griller les noix.)
  2. Pour assembler la salade, ajouter tous les ingrédients sauf le poulet dans un grand bol de service. Remuer délicatement pour combiner. Ajouter la vinaigrette et continuer à remuer jusqu’à ce qu’elle soit uniformément enrobée. Garnir de poulet grillé.

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2. Salade de pois chiches fumés avec vinaigrette Adobo Ranch

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Catherine Perez, Dt.P.

Cette recette végétalienne provient de la diététiste Catherine Perez, RD, une adepte autoproclamée de l’alimentation à base de plantes.

Ne vous y trompez pas : les ingrédients ici sont peut-être simples, mais grâce à des pois chiches relevés et à une vinaigrette créative, la saveur est gros.

INGRÉDIENTS

Pour les pois chiches BBQ :

  • 1 boîte de pois chiches, rincés et égouttés
  • 1 cuillère à soupe de tahini
  • 2 cuillères à soupe de sauce barbecue préférée
  • Pincée de sel

Pour la vinaigrette Adobo Ranch :

  • 3 cuillères à soupe de tahini
  • Jus de 1 citron
  • 1 cuillère à café de pâte de miso
  • 1/2 cuillère à café de paprika fumé
  • 2 cuillères à café de sirop d’érable
  • 1 cuillère à café de moutarde
  • 1/2 cuillère à café d’ail en poudre
  • 1/4 cuillère à café d’assaisonnement adobo
  • 4 cuillères à soupe d’eau
  • Sel et poivre au goût

Pour la salade:

  • 1 cœur de romaine, haché (ou 1 salade en sac)
  • Pois chiches barbecue
  • 1 tasse de maïs grillé
  • 1 avocat, haché
  • 1 tasse de brocoli rôti

DIRECTIONS

  1. Préparer les pois chiches BBQ : Préchauffer le four à 400 °F. Mettre tous les ingrédients dans un bol et mélanger pour bien enrober les pois chiches. Étaler sur une plaque recouverte de papier cuisson et enfourner pour 25 minutes. (Si vous utilisez une friteuse à air, faites cuire à 370 °F pendant 15 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient croustillants.) Retirez les pois chiches du four et laissez-les refroidir complètement.
  2. Préparer la vinaigrette : dans un petit bol, ajouter tous les ingrédients de la vinaigrette et fouetter jusqu’à consistance lisse. Ajoutez plus d’eau, 1 cuillère à soupe à la fois, si vous voulez rendre la consistance un peu plus fine.
  3. Assembler la salade : dans un grand bol, ajouter les légumes verts et garnir de la moitié de la vinaigrette. Mélanger pour enrober toutes les feuilles de romaine. Incorporer le reste des ingrédients, ainsi que le reste de la vinaigrette, et remuer pour bien enrober avant de servir.

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3. Tout sauf la salade d’évier de cuisine

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Serena Marie, Dt.P.

« La salade n’a pas à être ennuyeuse », déclare la créatrice de celle-ci, la diététiste Serena Marie, RD. « Si votre salade est ennuyeuse, eh bien, c’est votre choix. Ne blâmez pas la salade. »

Les éléments clés d’une salade satisfaisante, dit-elle, sont une vinaigrette maison vraiment délicieuse, un grain, une légumineuse et quelque chose pour la texture, comme des noix hachées ou des graines de grenade. « Et un engagement à construire une belle salade plutôt que de simplement jeter l’éponge après quelques morceaux de laitue et de tomate. »

INGRÉDIENTS

Pour la salade:

  • 1 à 2 tasses de feuilles d’épinards, hachées
  • 1 à 2 tasses de chou frisé, équeuté et haché grossièrement
  • 1 carotte, hachée
  • 1/2 tasse de haricots verts, hachés
  • Concombre de 4 pouces, pelé et coupé en dés
  • 1/2 tasse de tomates cerises, coupées en deux
  • 1/2 poivron rouge, coupé en dés
  • 1/4 tasse d’oignon rouge, tranché finement
  • 1/2 tasse de canneberges séchées non sucrées
  • 1/4 tasse de noisettes concassées
  • 3/4 tasse de quinoa cuit
  • Aérosol de cuisson à l’huile d’olive

Pour la vinaigrette :

  • 1/2 tasse de vinaigre balsamique
  • 2 cuillères à soupe de moutarde
  • 2 cuillères à soupe de sirop d’érable
  • 1/4 tasse d’huile d’olive

DIRECTIONS

  1. Placer le chou frisé dans un grand saladier et vaporiser d’huile d’olive jusqu’à ce qu’il soit légèrement recouvert. Massez le chou frisé entre vos doigts pendant 1 à 2 minutes ou jusqu’à ce que les feuilles de chou aient viré au vert vif.
  2. Ajouter les épinards dans le saladier avant d’ajouter le reste des légumes.
  3. Facultatif : Faites griller les noisettes en chauffant une poêle antiadhésive à feu moyen. Une fois chaud, ajouter les noix et cuire 3 minutes en remuant fréquemment. Retirez les noix du feu une fois qu’elles commencent à se colorer, puis ajoutez-les à la salade.
  4. Ajouter le quinoa et mélanger pour combiner tous les ingrédients.
  5. Pour faire la vinaigrette, ajoutez tous les ingrédients dans un pot Mason. Agiter ou remuer jusqu’à consistance homogène.
  6. Si vous préparez la salade à l’avance, laissez-la déshabillée; il se conservera deux à trois jours au réfrigérateur sans vinaigrette.
  7. Au moment de servir, ajoutez la vinaigrette, mélangez et servez.

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4. Salade mexicaine au poulet grillé avec vinaigrette chipotle ranch

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Shanna Hutcheson, Dt.P.

« Parfois, je vois des gens manger des salades qui ont l’air si triste parce qu’ils essaient d’être » en bonne santé « ou de manger » peu calorique «  », explique la diététiste Shanna Hutcheson, RD, créatrice de cette recette. « Mais croyez-moi quand je dis que charger votre salade est absolument la voie à suivre. Vous serez bien plus satisfait si vous ajoutez beaucoup de légumes (fibres), ainsi qu’une source de protéines (c’est-à-dire du poulet ou des haricots noirs) et certaines graisses saines (entrez : avocat). »

INGRÉDIENTS

Pour la salade:

  • 3/4 lb de poitrines de poulet désossées et sans peau (2 petites/moyennes poitrines)
  • 1 épi de maïs, épluché
  • 1/2 cuillère à soupe de ghee ou de beurre
  • 6 tasses de mélange printanier, emballé
  • 1/2 tasse de haricots noirs (sans sel ajouté), égouttés et rincés
  • 1/2 poivron rouge, haché
  • 1/2 oignon rouge, haché
  • 1 jalapeno, coupé en dés
  • 1 avocat, en tranches ou en cubes
  • 1/4 tasse garniture de lanières de tortilla
  • Poudre d’ail, poudre de chili et poivre noir au goût

Pour la vinaigrette Chipotle Ranch :

  • 1/2 tasse de yogourt grec nature
  • 1 cuillère à café d’ail en poudre
  • 1/4 cuillère à café de poudre d’oignon
  • 1/8 cuillère à café de poivre de Cayenne
  • 1/8 cuillère à café de piment en poudre
  • 1 cuillère à café de jus de citron (ou sous vinaigre de cidre de pomme)
  • 1/2 cuillère à café d’aneth séché
  • 1/4 cuillère à café de sel
  • 3/4 cuillère à café de sauce piquante tabasco
  • 2 cuillères à soupe d’eau

Facultatif : lanières de tortillas pour la garniture

DIRECTIONS

  1. Préchauffer le gril à feu moyen-vif. Assaisonner les poitrines de poulet avec de la poudre d’ail, de la poudre de chili et du poivre noir. Enrober légèrement l’épi de maïs de ghee à l’aide d’un pinceau en silicone.
  2. Lorsque le gril est prêt, ajouter le poulet et le maïs. Fermer le couvercle et cuire 8 à 10 minutes en retournant le poulet à mi-cuisson à l’aide d’une spatule. Utilisez des pinces pour retourner le maïs après environ 5 minutes. Cuire jusqu’à ce que le poulet atteigne une température interne de 165°F à l’aide d’un thermomètre à viande, et jusqu’à ce que l’épi de maïs soit légèrement carbonisé partout. Retirez ensuite les deux du gril.
  3. À l’aide d’un couteau bien aiguisé, coupez l’épi de maïs grillé au-dessus d’une assiette ou d’un petit bol. Mettre de côté.
  4. Trancher les poitrines de poulet ou les couper en bouchées. Mettre de côté.
  5. Préparez la vinaigrette. Ajouter tous les ingrédients de la vinaigrette dans un petit bol ou un pot Mason et mélanger jusqu’à ce qu’ils soient bien mélangés. Si vous l’ajoutez à un pot Mason, fermez simplement le couvercle et secouez-le pour bien mélanger. (La vinaigrette reste bonne dans un pot Mason scellé ou un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu’à 1 semaine.)
  6. Ajouter tous les ingrédients de la salade sauf le poulet dans un grand bol à mélanger. Verser 4 cuillères à soupe de vinaigrette Chipotle Ranch sur le dessus. Utilisez des pinces pour mélanger la salade jusqu’à ce que tous les ingrédients soient légèrement enrobés de vinaigrette. Répartir la salade uniformément dans deux plats de service. Ensuite, garnissez uniformément les deux saladiers de poulet grillé, de lanières de tortilla et de toute autre garniture souhaitée. Sers immédiatement.

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