5 aliments qui valent mieux qu’une boisson pour sportifs

Nous avons tous vu ces publicités mettant en vedette des athlètes en sueur qui viennent de marquer des points, en buvant des boissons aux couleurs vives. Les boissons pour sportifs sont commercialisées depuis des décennies comme le carburant de choix des athlètes. Mais alors que ces boissons populaires fais fournir des nutriments importants qui peuvent vous aider à donner le meilleur de vous-même, il existe des moyens plus sains et plus efficaces de faire le plein.

À la base, les boissons comme Powerade et Gatorade fournissent trois éléments essentiels avec des avantages : de l’eau pour hydrater et remplacer les fluides perdus par la transpiration, des glucides sous forme de sucre pour fournir de l’énergie et des électrolytes pour contrôler l’équilibre hydrique et maintenir les niveaux d’énergie.

Les boissons pour sportifs sont conçues pour être bues pendant un exercice intense qui dure plus d’une heure ou 90 minutes, Nancy Clark, RD, nutritionniste sportive et auteur de Guide de nutrition sportive de Nancy Clark. Clark dit que les joueurs de football, les coureurs de marathon ou tout autre sportif qui parcourt la distance peuvent bénéficier de ce type de carburant.

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« Les électrolytes et les glucides aident les athlètes à faire le plein et à se réhydrater », explique Clark, mais il est important de se rappeler que « les athlètes étaient des athlètes pendant des années avant l’apparition des boissons pour sportifs ». Elle souligne que les athlètes peuvent être aussi performants sans ces boissons, tant qu’ils se concentrent sur l’apport d’eau, de sodium et de calories.

En d’autres termes, vous pouvez compter sur de nombreux aliments que vous aimez pour donner le meilleur de vous-même au lieu de donner votre argent durement gagné pour une bouteille pleine de calories et de sucre. Vous trouverez ci-dessous quelques aliments trouvés dans la nature qui peuvent aider les athlètes à obtenir la nourriture qu’ils recherchent.

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« Gatorade affirme que leur produit hydrate mieux que l’eau en raison de [electrolytes] », dit Clark – mais pour la plupart des sportifs, l’eau fera sûrement l’affaire. « Il y a beaucoup de gens préoccupés par les électrolytes qui n’ont aucune raison d’être, dit Clark, ajoutant que tout cela n’est que du marketing et que l’industrie a fait un excellent travail. faire en sorte que les gens pensent qu’ils en ont besoin. »

À moins que vous ne fassiez de l’exercice pendant de longues périodes, l’eau du robinet – qui contient de petites quantités d’électrolytes, selon un article d’août 2013 dans le Journal de la composition et de l’analyse des aliments – est une excellente alternative à Gatorade. Contrairement aux boissons pour sportifs, l’eau est exempte de calories et de sucre. Et, combinée à une alimentation saine, l’eau peut vous donner tout ce dont votre corps a besoin pour se sentir bien lorsque vous bougez.

De nombreuses boissons pour sportifs mentionnent le potassium, un électrolyte, sur l’étiquette nutritionnelle. Le potassium aide à maintenir l’hydratation et est perdu par des fonctions corporelles typiques comme la transpiration, la miction et le caca, selon les National Institutes of Health (NIH). « Il est peu probable que quelqu’un s’épuise en potassium à cause de l’exercice », déclare Clark, ajoutant néanmoins qu’il n’y a pas de mal à être conscient d’inclure le nutriment dans votre alimentation.

Un bon choix pour le potassium est la banane. Selon l’USDA, une seule banane moyenne contient environ 422 milligrammes de potassium, tandis qu’une bouteille de 12 onces de Gatorade, par exemple, ne contient que 55,8 milligrammes de nutriment pour presque la même quantité de calories, selon l’USDA. La recherche suggère que le potassium peut potentiellement réduire les douleurs musculaires liées à la condition physique. De plus, le fruit est facile à digérer, ce qui en fait un excellent aliment pour les sportifs.

Pour les amateurs de potassium qui sont opposés aux bananes, il existe de nombreux autres aliments qui contiennent une abondance de ce nutriment vital. Les fruits et légumes entiers comme les avocats, les haricots, les oranges, les choux de Bruxelles et la papaye sont tous d’excellentes sources de potassium.

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Les athlètes ont besoin des types de glucides que leur corps peut convertir rapidement en énergie, surtout lorsqu’ils font de l’exercice pendant de longues périodes. Heureusement, il existe une infinité d’options délicieuses pour une dose rapide de vrai sucre qui vont au-delà des trucs raffinés habituellement emballés dans les boissons et les gels pour sportifs. Les raisins secs sont une excellente option, non seulement parce qu’ils sont portables, mais aussi parce qu’ils contiennent du potassium – 210 milligrammes par once, selon l’USDA.

« La recherche montre que les athlètes peuvent être aussi performants avec des raisins secs qu’avec des gels sportifs », déclare Clark. « [Raisins] donnez-leur les glucides dont ils ont besoin pour l’énergie dans de petites bouchées pratiques. » Un article de septembre 2017 publié dans Recherche sur l’alimentation et la nutrition ont également conclu que la consommation de raisins secs est associée à un meilleur apport en nutriments et à une meilleure qualité de l’alimentation, et peut être un indicateur pour ceux qui mènent une vie plus saine.

Pour des avantages supplémentaires, ajoutez une pincée de sel à vos raisins secs avant vos longues courses, suggère Clark. Buvez de l’eau avec votre collation et vous venez d’ingérer les mêmes nutriments que vous trouveriez dans une boisson pour sportifs – pour une fraction du coût. D’autres aliments que vous pourriez envisager pour une bouffée d’énergie comprennent les fruits secs (pensez aux mangues, aux canneberges et aux dattes), le chocolat noir et les cuirs de fruits naturels.

Le sodium – qui peut être perdu par la transpiration – favorise l’hydratation, mais vous n’avez pas besoin de reconstituer les électrolytes en buvant une boisson bleu vif. « La quantité de sodium contenue dans la plupart des boissons pour sportifs est vraiment très faible », déclare Clark. « Ce n’est pas pour remplacer le sel perdu dans la sueur, mais pour favoriser la rétention d’eau. »

Clark dit que la quantité de sodium perdue pendant l’exercice est « en quelque sorte insignifiante dans l’ordre des choses pour la personne moyenne », et la plupart d’entre nous n’ont pas à se soucier de maintenir notre consommation de sel à un niveau élevé – le régime américain s’en charge. pour nous. De cette façon, la messagerie est déroutante ; la plupart des Américains mangent trop de sel, ce qui est associé à une multitude de risques pour la santé, selon le NIH.

Pour l’athlète qui a besoin d’envisager d’augmenter sa consommation de sel – ou pour l’athlète qui est un chandail sérieux, dit Clark – cela peut être fait en ajoutant simplement un peu plus de sel de table aux repas, en dégustant du beurre de cacahuète salé ou en buvant du bouillon de poulet. Clark dit qu’elle avait l’habitude de travailler avec un ultra-coureur qui mangeait un cube de bouillon pendant leurs événements. Cette astuce, cependant, pourrait être un peu trop salée pour le reste d’entre nous !

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Le magnésium est un autre électrolyte inclus dans de nombreuses boissons pour sportifs. Le magnésium soutient le système immunitaire, la fonction cérébrale et la solidité des os ; et la recherche suggère qu’une carence en magnésium peut avoir un effet négatif sur l’exercice, selon un article de septembre 2017 dans Nutriments.

Clark dit de ne pas s’inquiéter : si vous avez une alimentation équilibrée, vous consommez probablement suffisamment de ce nutriment. « Si vous mangez quotidiennement des noix, des légumes-feuilles et des grains entiers, vous avez un bon stock », explique-t-elle.

Pour une bonne dose de nourriture, incorporez des aliments riches en magnésium comme les amandes, les noix de cajou et les cacahuètes dans votre alimentation. Les haricots noirs, les épinards et l’edamame sont également des sources solides de nutriments, et tous apporteront les avantages sans les édulcorants artificiels que l’on trouve généralement dans les boissons pour sportifs.