8 aliments riches en lectine qui sont réellement bons pour vous

Les lectines sont des protéines naturelles présentes dans la plupart des plantes – avec des haricots, des cacahuètes, des lentilles, des tomates, des pommes de terre, des aubergines, du blé et d’autres céréales contenant des quantités plus élevées, selon la clinique Mayo.

Les lectines agissent pour protéger les plantes pendant leur croissance. Les lectines pourraient être nocives pour vous en quantités très élevées, mais la plupart des régimes ne contiennent pas les niveaux de lectines qui seraient préoccupants, selon la clinique Mayo. De plus, les aliments contenant des lectines ont en fait de nombreux avantages pour la santé – donc le fait qu’ils doivent toujours être évités est un grand mythe sur les lectines.

Pour commencer, les lectines peuvent aider à stabiliser la glycémie en ralentissant la digestion et l’absorption des glucides, selon la Harvard TH Chan School of Public Health. De vastes études de population montrent également que les aliments riches en lectine comme les légumineuses, les noix et les grains entiers peuvent aider à contrôler le poids et à réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

Les lectines ont également fait l’objet de recherches dans les traitements anticancéreux, selon une étude d’août 2013 dans la revue ​Proliferation cellulaire​, et il existe des preuves que les lectines peuvent provoquer la mort des cellules cancéreuses. Les lectines montrent également un potentiel en tant qu’outils de diagnostic et de traitement des cancers du système digestif, selon une étude de juillet 2017 dans le ​Journal international des sciences moléculaires​.

Pourtant, certaines personnes à haut risque de maladies liées à des carences en minéraux (comme l’ostéoporose avec carence en calcium ou l’anémie avec carence en fer) peuvent vouloir garder un œil sur leur alimentation pour les anti-nutriments comme les lectines, selon la Harvard TH Chan School of Santé publique.

Les lectines sont considérées comme des anti-nutriments car elles peuvent interférer avec l’absorption du calcium, du fer, du phosphore et du zinc. Mais il n’est pas recommandé de supprimer complètement les lectines, car elles présentent également des avantages pour la santé.

Trouvez ci-dessous les meilleurs aliments riches en lectines.

Bien que les haricots soient considérés comme un aliment riche en lectines, vous ne les mangerez probablement pas d’une manière qui causera des dommages.

Les haricots secs, tels que les haricots rouges, sont généralement trempés puis bouillis pendant des heures. Cela inactive la plupart des lectines, qui se trouvent en grande partie à l’extérieur d’un aliment et sont solubles dans l’eau, ce qui signifie qu’elles sont éliminées lorsqu’elles entrent en contact avec de l’eau, selon la Harvard TH Chan School of Public Health. Votre corps produit également des enzymes pendant la digestion qui décomposent certaines lectines.

Les haricots rouges crus contiennent 20 000 à 70 000 unités hémagglutinantes (hau), une mesure de lectines, tandis que les haricots entièrement cuits ne contiennent que 200 à 400 hau, selon la FDA. Essayez-les dans ces recettes délicieusement faciles à base de haricots en conserve.

Bien que les cacahuètes soient des légumineuses riches en lectines, elles offrent également un large éventail d’autres avantages pour la santé. Une once de cacahuètes grillées à sec contient 7 grammes de protéines et de minéraux importants comme le magnésium et le zinc.

Les cacahuètes grillées à sec ou à l’huile contiennent de 0,4 à 144,7 microgrammes de lectines par gramme, c’est-à-dire une très petite quantité.

Les lentilles sont parfois considérées comme l’un des nombreux aliments riches en lectines à éviter, mais vous ne devriez vraiment pas les supprimer de votre alimentation.

Plusieurs études ont montré que la consommation de lentilles est liée à un risque moindre de maladies telles que le diabète, l’obésité, les cancers et les maladies cardiaques, en raison des composés bioactifs contenus dans les lentilles, selon une revue de novembre 2017 dans le ​Journal international des sciences moléculaires​.

Essayez les lentilles dans ces recettes de lentilles réconfortantes avec plus de protéines que le poulet.

Les tomates sont riches en lectines et font partie de la famille des solanacées, avec les aubergines, les pommes de terre et d’autres aliments sains. Certains régimes évitent les tomates en raison de leur teneur en lectine, mais le fruit fournit une multitude de nutriments sains : une seule tomate offre près de 20 % de votre DV de vitamine C, plus les vitamines A et B.

De plus, les tomates contiennent du lycopène, un composé naturel qui, selon la recherche, peut être lié à un risque moindre de certains cancers et accidents vasculaires cérébraux, selon Harvard Health Publishing. Essayez-les dans ces recettes de tomates qui ne sont pas des salades.

Bien que les pommes de terre soient généralement évitées dans les régimes sans lectine, elles offrent un certain nombre d’avantages pour la santé. Une seule pomme de terre au four contient 3,6 grammes de fibres (13 % de la valeur quotidienne), ainsi que 24 % de la DV pour la vitamine C et 20 % de la DV pour le potassium.

De plus, les lectines en général peuvent agir comme des antioxydants qui protègent les cellules des radicaux libres, selon la Harvard TH Chan School of Public Health. Essayez-les dans ces recettes créatives de pommes de terre de moins de 300 calories.

Un autre membre de la famille des solanacées, l’aubergine riche en lectine est un légume sain qui regorge de composés bénéfiques. Non seulement l’aubergine fournit un volume qui vous remplit, mais elle offre également des antioxydants protecteurs comme les phénols et les flavonoïdes (y compris les anthocyanes), selon la Cleveland Clinic.

Les anthocyanes sont responsables de la teinte violette de l’aubergine et sont liées à des taux plus faibles de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le cancer et le diabète, selon une étude d’août 2017 dans le journalRecherche sur l’alimentation et la nutrition​​.​ Essayez l’aubergine dans ces délicieuses recettes qui ne sont pas aubergines.

Le blé est riche en lectines, mais vous n’avez probablement pas besoin de l’éviter pour cette seule raison. En fait, les personnes sans maladie coeliaque qui évitent le gluten (une protéine du blé) pourraient avoir un risque accru de maladie cardiaque parce qu’elles ne mangent pas assez de grains entiers, selon une étude de mai 2017 en ​BMJ​.

Si vous souffrez de troubles digestifs liés aux produits à base de blé, il peut y avoir diverses causes : bien que la toxicité ou la sensibilité à la lectine soit une explication possible, vous pouvez également avoir une allergie ou une intolérance alimentaire – ou un autre problème gastro-intestinal. Travaillez avec votre médecin ou un diététiste professionnel pour déterminer la cause profonde avant de décider d’éliminer la lectine de votre alimentation (ou de tout groupe d’aliments ou ingrédient, d’ailleurs).

Le germe de blé cru contient environ 300 microgrammes de lectines de blé par gramme, mais celles-ci sont presque complètement éliminées par la cuisson. Les pâtes cuites, par exemple, contiennent moins de 0,4 microgramme par gramme.

Selon l’Université Tufts, des lectines ont été trouvées dans les graines d’environ 500 espèces végétales, y compris des graines oléagineuses telles que les graines de tournesol.

Bien que les graines soient l’un des nombreux aliments riches en lectines, elles offrent plusieurs avantages. Selon le Clinique de Cleveland.

Les Américains n’ont pas tendance à consommer suffisamment de magnésium, mais les graines riches en lectine sont un bon moyen d’en intégrer dans votre alimentation.