Boissons électrolytiques saines

Après une longue séance d’entraînement dans la chaleur, la première chose à faire est de boire de l’eau ou des boissons électrolytiques pour reconstituer vos liquides. Mais de nombreuses boissons électrolytiques achetées en magasin contiennent du sucre et d’autres ajouts. Voici comment choisir les boissons et les aliments les plus sains pour équilibrer vos électrolytes.

Lorsque vous pensez aux électrolytes, vous pouvez immédiatement imaginer avaler une bouteille de Gatorade de couleur vive après une séance d’entraînement en sueur. Ces boissons colorées sont censées contenir ces éléments mystérieux – des choses qui sont en quelque sorte destinées à reconstituer votre corps et à vous sentir mieux.

Mais que sont les électrolytes et pourquoi notre corps en a-t-il besoin ? Ce sont des minéraux avec une charge électrique qui se trouvent naturellement dans votre corps, selon MedlinePlus. On les trouve dans diverses parties de votre corps, comme votre sang, votre urine et vos tissus, et principalement dans vos fluides corporels.

Les électrolytes sont cruciaux pour une variété de fonctions corporelles, note MedlinePlus. Ils aident à équilibrer l’eau dans votre corps, ainsi que les niveaux de pH de votre corps. Ils aident à déplacer les nutriments dans les cellules et à les éliminer. Ils contribuent également au bon fonctionnement de vos nerfs, de vos muscles, de votre cœur et de votre cerveau.

Différents électrolytes se répartissent en trois catégories principales : les acides, les bases et les sels. Ils comprennent le sodium, le calcium, le potassium, le chlorure, le phosphate et le magnésium. Le potassium, par exemple, peut être trouvé dans des aliments comme les bananes et aide à maintenir le rythme cardiaque ainsi que la conduction neuromusculaire, selon une étude de février 2014 publiée dans Médecine de laboratoire.

Si vous manquez d’électrolytes ou si vous rencontrez un déséquilibre, cela peut entraîner des problèmes de santé à court et à long terme. En règle générale, vous perdez des électrolytes lorsque vous perdez de l’eau : lorsque vous transpirez ou lorsque vous avez des vomissements, par exemple.

Une perte d’électrolytes entraîne ce qu’on appelle un déséquilibre électrolytique. Lorsque cela se produit, cela perturbe l’homéostasie de votre corps. Que vous ayez une carence en électrolytes ou une trop grande quantité d’électrolytes, cela peut causer des problèmes et entraîner des symptômes comme la fièvre, l’hyponatrémie ou l’hypermagnésémie.

Selon la clinique Mayo, l’hyponatrémie survient lorsque votre taux de sodium est dangereusement bas et que le niveau d’eau de votre corps augmente, ce qui fait gonfler vos cellules. Cela peut entraîner des nausées, des vomissements, des maux de tête, de la fatigue et, s’ils ne sont pas traités, des convulsions.

L’hypermagnésémie, quant à elle, implique une surcharge de magnésium dans le sang. Selon une étude de juillet 2018 publiée dans Médecine aiguë et chirurgie.

Un faible taux de calcium peut avoir un effet négatif sur vos os et éventuellement entraîner l’ostéoporose. Cependant, une trop grande quantité de calcium peut également être un problème et entraîner une insuffisance rénale et une arythmie.

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La bonne nouvelle est que vous n’avez pas besoin d’acheter un tas de boissons électrolytiques coûteuses dans le magasin pour équilibrer vos électrolytes ou faire le plein après une séance d’entraînement. En fait, vous pouvez trouver à peu près tous les électrolytes dont vous avez besoin dans des aliments entiers nutritifs et sains.

Les produits laitiers, comme le lait entier ou le yogourt, contiennent beaucoup d’électrolytes. Un verre de lait entier contient 210 milligrammes de sodium, 644 milligrammes de potassium et 551 milligrammes de calcium, soit près de la moitié de votre apport quotidien en calcium. Le yaourt est également riche en potassium, magnésium et phosphore.

Sans surprise, vous pouvez également obtenir beaucoup de bons électrolytes à partir de légumes. Une tasse de courge musquée cuite contient 582 milligrammes de potassium, 60 milligrammes de magnésium et un peu de calcium et de phosphore. Les épinards sont également une bonne source de potassium et de magnésium (et même de calcium !). Les autres fruits et légumes qui contiennent une quantité décente d’électrolytes comprennent les abricots, les pruneaux, les tomates, le brocoli, les oranges, les haricots et le chou frisé.

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Si vous avez une alimentation variée et équilibrée remplie de fruits, de légumes, de produits laitiers et de protéines maigres, il est probable que vous obtiendrez la bonne quantité d’électrolytes dont votre corps a besoin. Mais dans certaines situations, comme lorsque vous êtes malade et que vous perdez de l’eau à cause de vomissements et de diarrhée, ou que vous êtes un athlète intensif qui transpire abondamment tous les jours, vous aurez peut-être besoin d’un peu d’électrolytes.

En cas de déshydratation, les boissons sportives et électrolytiques peuvent être utiles, note la Cleveland Clinic. Les plus populaires sont les boissons comme Gatorade, Hi Lyte et Bodyarmor Lyte. Ils peuvent être achetés au magasin, ou ils peuvent se présenter sous forme de comprimés ou de poudres de boissons électrolytiques à déposer dans l’eau.

Si vous suivez un entraînement rigoureux et que vous courez un risque de déshydratation, l’une de ces boissons électrolytiques peut s’avérer utile de temps en temps. Vous pouvez également commander des poudres pour boissons électrolytiques à fabriquer vous-même. Voici quelques-unes des boissons électrolytiques les plus saines que vous puissiez trouver dans les magasins ou préparer à la maison.

• Eau : L’eau est la solution de déshydratation d’origine. Sans calories ni sucre, l’eau pure peut être rafraîchissante et régénérante. La clinique de Cleveland recommande de s’en tenir initialement à l’eau plutôt qu’aux boissons électrolytiques si vous vous entraînez pendant

  seulement environ une heure. Cependant, certaines marques d’eau contiennent des électrolytes, comme Smartwater.

• Eau de coco : L’eau de coco est récemment devenue l’une des meilleures boissons électrolytiques. Malgré son nom, l’eau de coco est techniquement un jus trouvé à l’intérieur de la noix de coco. Lorsqu’il n’est pas aromatisé, il est faible en sucre et en calories. Il contient également naturellement des électrolytes comme le potassium, le manganèse et le sodium, mais ces niveaux peuvent varier en fonction du type d’eau de coco.

• Pedialyte : Pedialyte n’est pas seulement pour les enfants ou la gueule de bois. En tant que solution de réhydratation orale, il a été utilisé dans le monde entier pour aider à lutter contre la déshydratation et à reconstituer les fluides lorsque les gens sont malades. Pedialyte contient également généralement plus de sodium et moins de sucre que les boissons pour sportifs.

• Gatorade : Gatorade est peut-être la boisson électrolytique la plus connue, consommée par les athlètes, les adolescents moyens et les personnes qui apprécient simplement le goût. Gatorade contient des électrolytes comme le sodium, le calcium, le magnésium et le potassium.
  La réalité est cependant que de nombreuses boissons pour sportifs comme Gatorade contiennent beaucoup de sucre (jusqu’à 14 grammes). Le sucre peut être utile pour reconstituer les réserves de glycogène pendant et après une séance d’entraînement et vous garder sous tension. Le glycogène est la forme stockée de glucides que vos muscles utilisent pour se déplacer et utiliser de l’énergie.
  Plus votre entraînement est intense, plus vos réserves de glycogène sont épuisées rapidement. Cependant, trop de sucre fait plus de mal que de bien et peut augmenter votre risque de mourir d’une maladie cardiaque, entre autres problèmes de santé.

• Boissons électrolytiques maison : Avec seulement quelques ingrédients simples, vous pouvez préparer les meilleures boissons électrolytiques à la maison, et elles peuvent être tout aussi hydratantes et réparatrices que des boissons coûteuses. Mélangez et assortissez des choses comme des jus de fruits frais, du gingembre, de l’eau de coco, du jus de citron et du sel de mer. Ajoutez des poudres de boissons électrolytiques, comme du magnésium ou du calcium en poudre, si vous voulez booster votre création. Vous pourrez obtenir tous les électrolytes dont vous avez besoin simplement à partir d’une alimentation saine remplie de fruits frais, de légumes et de boissons maison sans tous les sucres supplémentaires.