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Il n’est pas bon de perdre du poids trop rapidement.

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Arx0nt/Moment/GettyImages

Lorsque vous décidez qu’il est temps de perdre du poids, vous êtes motivé et prêt à le perdre rapidement. Cependant, une perte de poids rapide peut être dangereuse. Même si vous savez combien de calories vous devez manger pour perdre 5 livres par semaine, ce n’est pas une bonne idée à moins d’être sous surveillance médicale.

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Alors que de nombreux facteurs, y compris les hormones, la santé, l’âge et la génétique influencent votre capacité à perdre du poids, le processus de perte de poids se résume généralement à l’équation des calories entrantes par rapport aux calories dépensées. Mangez moins de calories que votre corps n’en utilise et vous devriez perdre du poids.

Bien que ce ne soit pas une équation parfaite, c’est celle qui vous fait vous demander : « Combien de calories dois-je manger par jour pour perdre 5 livres par semaine ? » Avant de répondre à cette question, cependant, sachez qu’un taux de perte de poids sûr et efficace recommandé par les experts, y compris ceux des Centers for Disease Control and Prevention (CDC), n’est que de 1 à 2 livres par semaine.

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Les personnes qui perdent du poids à un rythme lent et régulier sont plus susceptibles de ne pas perdre de poids à long terme et d’apporter des changements continus à leur mode de vie qui favorisent une bonne santé pour toujours. Cela ne vous apportera peut-être pas la satisfaction à court terme d’une perte de poids rapide, mais cela vous procurera des avantages majeurs à long terme.

Besoins en calories pour perdre du poids

Si vous êtes déterminé à utiliser l’équation calories entrantes/calories sortantes pour perdre du poids, commencez par déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour simplement maintenir votre poids actuel. Bien que de nombreuses équations compliquées et complexes soient disponibles, la faculté de médecine de Harvard recommande le simple fait de multiplier votre poids actuel par 15. Par exemple, si vous pesez actuellement 250 livres, vos besoins en calories pour rester à ce poids sont d’environ 3 750 par jour.

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Cela fournit une estimation approximative du nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids si vous êtes modérément actif (ce qui signifie que vous faites au moins 30 minutes d’activité physique par jour). Si vous n’êtes pas très actif actuellement, intégrez une marche supplémentaire, prenez les escaliers et faites quelques corvées pour brûler des calories.

Lorsque vous souhaitez perdre du poids, vous devez réduire le nombre de calories que vous consommez à un niveau inférieur à votre seuil de maintenance. Une livre de graisse, sur votre corps, équivaut à environ 3 500 calories, il est donc souvent recommandé de réduire votre consommation de 500 à 1 000 calories par jour pour perdre en toute sécurité les 1 à 2 livres acceptables par semaine. Dans cet exemple, cela signifierait consommer 2 750 à 3 250 calories par jour.

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Perdre 5 livres par semaine

Maintenant, perdre 5 livres par semaine nécessite un déficit calorique beaucoup plus important. Pour perdre 1 livre par semaine, vous devez réduire votre apport de 3 500 calories sur sept jours, pour perdre 5 livres, vous devez créer un déficit hebdomadaire de 17 500 calories, soit environ 2 500 calories par jour.

Si vous êtes cette personne de 250 livres dans l’exemple ci-dessus, vous devrez réduire votre apport calorique quotidien à environ 1 250 calories par jour. Cela représente une réduction importante de la quantité de nourriture que vous mangez. Vous êtes susceptible de vous sentir extrêmement affamé, privé et tenté de vous gaver.

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La Harvard Medical School avertit que plonger à ce niveau de calories vous place également dans un territoire potentiellement risqué. Descendre en dessous de 1 200 calories par jour en tant que femme ou de 1 500 calories en tant qu’homme peut mettre votre santé en danger, surtout si vous essayez de le faire par vous-même.

De plus, sachez que la recommandation de 1 250 calories par jour n’est valable que si vous commencez à peser 250 livres. Si vous pesez moins, vous avez des besoins caloriques différents et devez consommer encore moins de calories pour perdre 5 livres par semaine. Vous tomberiez très certainement en dessous du minimum que vous devriez viser à consommer quotidiennement pour une bonne santé. En fin de compte, perdre 5 livres par semaine n’est tout simplement pas un objectif réaliste. Les personnes qui perdent 5 livres par semaine sont généralement celles qui souffrent d’obésité et qui suivent un plan de perte de poids sous surveillance médicale.

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À propos des régimes très hypocaloriques

Selon une étude publiée par le National Clinical Guideline Center en 2014, certaines personnes tentent de suivre des régimes très hypocaloriques, ou VLCD, dans le but de perdre beaucoup de poids rapidement. Ces régimes sont définis comme fournissant entre 450 et 800 calories par jour. Ils sont souvent uniquement liquides ou contiennent un minimum d’aliments solides et doivent contenir une gamme complète de vitamines, de minéraux, d’électrolytes et d’acides gras.

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Les VLCD doivent remplacer les autres apports alimentaires dans un programme de perte de poids pendant une période déterminée et ne doivent être suivis que sous avis médical et observation. UCLA Health note que les VCLD sont principalement destinés aux personnes atteintes d’obésité grave ou potentiellement mortelle qui ont besoin de perdre de grandes quantités de poids de la manière la plus sûre possible pour soutenir leur santé à long terme. La perte de poids moyenne sur ces VLCD est de 3 à 5 livres par semaine.

Lorsque vous êtes sur un VCLD, vous avez besoin d’une surveillance attentive par des professionnels de la santé. Ce n’est pas quelque chose à essayer par vous-même, car ce faible apport calorique équivaut à la famine. Votre poids, votre tension artérielle, votre pouls et votre chimie sanguine doivent être régulièrement mesurés pendant que vous êtes sur un VCLD, afin de vous assurer que vous ne subissez pas d’effets secondaires extrêmes en raison de la restriction calorique drastique.

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On peut même se demander si les VLCD font une grande différence de poids à long terme. Le National Clinical Guideline Center note qu’après avoir examiné des centaines d’études sur le sujet, il a été démontré que le changement de poids changeait considérablement pendant que les gens suivaient le régime alimentaire. Cependant, les VLCD n’ont pas fait beaucoup de différence, par rapport aux plans hypocaloriques plus sûrs, en ce qui concerne le pourcentage global de poids perdu, la capacité à maintenir le plan de régime pendant la durée prescrite et le maintien du poids à long terme.

Effets secondaires rapides de perte de poids

Le National Clinical Guideline Center note que les VLCD ont un très grand potentiel de provoquer des troubles de l’alimentation, de la dépression et de l’hypotension posturale, une forme d’hypotension artérielle.

L’Académie de nutrition et de diététique confirme que les plans extrêmement hypocaloriques et la perte de poids rapide peuvent avoir des conséquences désastreuses. Vous pourriez ne pas obtenir les nutriments dont vous avez besoin, notamment les vitamines, les minéraux et les fibres, ce qui pourrait compromettre votre bien-être et votre santé à long terme.

Consommer peu de calories pour perdre du poids à court terme peut également interférer avec le fonctionnement de votre métabolisme. Lorsque vous mangez très peu, votre corps sent que vous n’ingérez pas assez de calories et ralentit par conséquent tous vos processus corporels. Vous vous sentez plus froid que d’habitude, avez moins d’énergie et pouvez même avoir une digestion compromise. Votre esprit devient également brumeux; sans calories et carburant optimaux, ça passe juste.

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La perte de poids rapide que vous rencontrez avec des régimes très hypocaloriques (et 5 livres par semaine est considérée comme très rapide) augmente également votre risque de développer des calculs biliaires. Les calculs biliaires provoquent de fortes douleurs abdominales et nécessitent une intervention chirurgicale.

Perte de poids saine

Votre désir de perdre du poids est louable. Atteindre un poids santé réduit considérablement votre risque de maladie chronique. Même perdre 5 à 10% de votre poids actuel, si vous êtes en surpoids, peut améliorer des marqueurs de santé tels que la tension artérielle et le cholestérol, explique le CDC. Pour une personne de 250 livres, cela signifie perdre 12,5 à 25 livres.

Revoyez vos objectifs en matière de perte de poids et efforcez-vous d’atteindre un rythme plus lent et plus régulier que 5 livres par semaine. Cela ne signifie pas que vous devez modifier votre objectif de perte de poids, réfléchissez simplement au temps qu’il vous faudra pour l’atteindre.

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On peut même se demander si compter les calories est vraiment la voie à suivre quand on veut perdre du poids.​Perspectives sur les sciences psychologiques​ une étude publiée en septembre 2017 remettant en question l’équation calories entrantes/calories sortantes. Le document a noté que les réductions de votre apport calorique sont contrecarrées par les mécanismes physiques de votre corps.

Lorsque vous réduisez considérablement les calories, votre taux métabolique ralentit et votre corps augmente ses signaux de faim, ce qui signifie qu’il est fort probable que vous repreniez tout poids perdu, si vous parvenez même à suivre le régime. La réduction de votre apport calorique n’aura probablement qu’une influence limitée à court terme pour vous aider à gérer votre poids à long terme.

Stratégies pour perdre du poids

Au lieu de simplement suivre les calories, envisagez de faire des changements diététiques intelligents qui favorisent un corps et un poids sains. Par exemple, ajoutez plus de fruits et légumes frais. Mangez des grains entiers au lieu de pain blanc raffiné et de céréales. Choisissez du poulet ou du poisson grillé ou cuit au four plutôt que des versions frites. Remplacez les graisses saturées malsaines, telles que le beurre et le saindoux, par les graisses insaturées bénéfiques pour la santé des huiles d’olive et d’avocat.

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La Harvard Medical School suggère également de créer un horaire alimentaire, où vous avez des repas et des collations planifiés à des moments précis de la journée. Une telle cohérence permet une perte de poids et un maintien du poids réussis.

Une autre étape importante dans une perte de poids réussie est de se lever du canapé et d’ajouter plus d’activité physique. Vous n’êtes pas obligé de vous engager dans un marathon. Marchez simplement plus souvent – peut-être 10 minutes le matin, l’après-midi et le soir. Levez-vous simplement de votre siège plus souvent pour lutter contre les effets négatifs sur la santé de la sédentarité.

L’American Heart Association souligne que n’importe quelle quantité de mouvement vaut mieux que rien. De courts épisodes s’additionnent au cours d’une journée. En fin de compte, votre objectif est de réaliser au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée, comme la marche ou le jardinage, par semaine. Pour une perte de poids et une santé optimale, se rapprocher des 300 minutes par semaine, c’est encore mieux. Travaillez jusqu’à des durées plus longues et des niveaux d’intensité plus élevés, progressivement.

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