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Réduire le nombre de glucides dans votre alimentation peut vous aider à perdre du poids.

Crédit d’image :
fcafotodigital/E+/GettyImages

Il n’est pas clair si la réduction de votre consommation d’un nutriment ou l’augmentation de votre consommation d’un autre nutriment entraîne une perte de poids. Cependant, réduire votre consommation de certains glucides est un pas dans la bonne direction. En fin de compte, la perte de poids dépend de votre apport calorique global et de la qualité de votre alimentation dans son ensemble.

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Pointe

Le nombre de grammes de glucides que vous consommez par jour ne détermine pas la perte de poids. Votre apport calorique et tous les aliments que vous mangez font la plus grande différence.

La perte de poids expliquée

Il y a beaucoup d’idées fausses sur la façon dont la perte de poids se produit. Tout d’abord, la « perte de poids » est un terme impropre ; la plupart des gens ne veulent pas perdre du poids (le chiffre sur la balance), ils veulent perdez du poids. Ce sont des concepts totalement différents. Votre poids corporel est le poids combiné de la masse grasse, de la masse musculaire maigre, des os et des autres tissus et fluides. Si le nombre sur l’échelle diminue, vous ne perdez pas nécessairement de graisse.

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Alors, comment perdez-vous de la graisse, en particulier ? Il existe de nombreuses théories différentes sur la meilleure façon de brûler les graisses, mais la plupart ne sont pas scientifiquement prouvées. Ce qui est largement considéré comme la principale voie vers la perte de graisse consiste à réduire l’apport calorique en dessous de la dépense calorique. Cela crée un déficit calorique qui amène le corps à cesser de stocker les graisses ; éventuellement, il devra puiser dans les graisses stockées, qu’il brûlera pour produire de l’énergie.

Maintenant, c’est une explication très basique de la perte de graisse. En vérité, cela implique une myriade d’autres facteurs qui affectent la facilité ou la difficulté pour vous de perdre de la graisse, la rapidité avec laquelle vous pouvez perdre de la graisse, d’où vous perdez de la graisse, etc. Votre génétique joue un rôle majeur, tout comme votre âge et votre âge. sexe. Si vous avez certaines conditions médicales, telles qu’une maladie de la thyroïde, ou si vous prenez certains médicaments, la perte de graisse peut être têtue, voire apparemment impossible.

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Le rôle des glucides

Les glucides sont l’un des trois macronutriments, en plus des protéines et des graisses. Ceux-ci sont appelés « macro » nutriments car vous en avez besoin en plus grande quantité que les vitamines et les minéraux, qui sont des « micro » nutriments.

Les glucides sont la principale source d’énergie du corps. Lorsque vous mangez des glucides, ils sont décomposés en glucose, qui est absorbé dans la circulation sanguine et distribué dans tout le corps là où il est nécessaire. Les glucides alimentent vos activités quotidiennes et vos exercices physiques, et votre cerveau utilise environ 20 % de l’énergie des glucides, selon un article de Tendances en neurosciences en octobre 2013.

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Les glucides jouent également d’autres rôles. Un type de glucide appelé fibre alimentaire est essentiel pour une digestion saine, des selles régulières et la prévention du cancer du côlon. Selon la clinique Mayo, les fibres aident également à contrôler les niveaux de cholestérol et de sucre dans le sang et facilitent la gestion du poids.

Lire la suite: La vérité derrière 20 mythes sur l’alimentation et l’exercice

L’énigme des glucides

Si les glucides font toutes ces bonnes choses, alors pourquoi l’engouement pour les faibles glucides ? Il existe des explications raisonnables pour lesquelles les gens dénigrent les glucides et d’autres explications moins raisonnables que la science n’a pas encore confirmées. L’explication la plus solide est que tous les glucides ne sont pas créés égaux. Il y a les « bons » glucides et les « mauvais » glucides.

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Les bons glucides sont ceux que l’on trouve dans les aliments riches en nutriments tels que les fruits, les légumes, les grains entiers, les haricots, les noix et les graines. Ces aliments sont riches en fibres et chargés d’autres nutriments précieux qui vous donnent de l’énergie et combattent les maladies. En raison de leur structure chimique complexe, ils mettent plus de temps à être digérés par votre corps, ce qui ralentit la libération de glucose dans le sang et fournit un apport d’énergie soutenu et constant.

Les mauvais glucides se trouvent dans la malbouffe sucrée, raffinée et transformée, les fast-foods et les boissons sucrées. Ces glucides offrent peu de nutriments et beaucoup de calories. Pensez aux cupcakes, aux bonbons ou aux chips.

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Votre corps métabolise très rapidement ces glucides en glucose. Les sucres inondent votre circulation sanguine, créant des niveaux de sucre dans le sang précipités que vos cellules, avec l’aide de l’hormone insuline, doivent lutter pour contrôler. Cette poussée de sucre fournit une bouffée d’énergie rapide, mais elle se dissipe rapidement. Manger beaucoup de ces glucides simples peut entraîner des niveaux d’énergie instables ainsi que la faim peu de temps après avoir mangé, ce qui peut rendre difficile le contrôle de votre apport calorique et la perte de graisse.

Glucides et perte de graisse

Que vous souhaitiez ou non perdre du poids, il est crucial de limiter votre consommation de glucides simples. Une alimentation saine comprend beaucoup de fruits et légumes frais et des quantités modérées de grains entiers, de haricots, de noix et de graines. La majorité des glucides doivent provenir d’aliments entiers non transformés aussi proches que possible de leur état naturel.

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Une alimentation saine ne devrait pas inclure les «mauvais» glucides, sauf pour les friandises occasionnelles. Ces mauvais glucides comprennent des aliments tels que :

  • Grains raffinés, comme le riz blanc
  • farine blanche
  • Pâtisseries, biscuits, gâteaux ou bonbons
  • Boissons gazeuses et sucrées
  • Frites, croustilles et autres grignotines
  • Céréales sucrées et yaourt aromatisé
  • Jus de fruits (une source concentrée de sucres)
  • De nombreuses vinaigrettes, sauces et condiments contenant du sucre
  • Sucre de table et toutes les variétés de sucres pouvant apparaître sur les étiquettes des ingrédients, tels que le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le maltose, le dextrose et le sirop de riz brun

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Souvent, si vous supprimez ces aliments, vous n’avez pas besoin de compter les calories ou les glucides. Surtout si vous avez mangé beaucoup de ces aliments, les remplacer par des glucides sains peut réduire considérablement votre apport calorique et vous aider à perdre de la graisse. Cependant, certaines personnes choisissent de porter la réduction des glucides à un autre niveau.

Par exemple, de nombreuses personnes évitent les céréales, même les céréales complètes, car elles sont riches en glucides. Il n’y a aucune preuve que la consommation de céréales en portions appropriées retarde la perte de graisse. En mangeant trop des pâtes, du riz et du pain, même s’il s’agit de grains entiers, boîte inhiber la perte de graisse. Mais il en va de même pour manger trop de quoi que ce soit.

Lire la suite: 10 collations pratiques à faible teneur en glucides

Combien as tu besoin?

Selon la National Academy of Medicine, les adultes devraient consommer au moins 130 grammes de glucides par jour. Idéalement, vous devriez tirer 45 à 65 % de vos calories quotidiennes des glucides. Le nombre de glucides dont vous avez besoin dépend de votre apport calorique, de votre niveau d’activité et de votre état de santé. Votre médecin ou un nutritionniste peut vous aider à trouver un numéro qui vous convient.

Plus important encore, de combien de calories avez-vous besoin pour perdre du poids ? C’est aussi très individuel et basé sur les mêmes facteurs qui déterminent votre apport en glucides. En règle générale, créer un déficit calorique d’environ 500 à 1 000 calories par jour peut vous aider à perdre environ 1 à 2 livres par semaine, selon les National Institutes of Health. Ce déficit peut inclure les calories coupées de votre alimentation et les calories brûlées avec l’exercice.

Si vous souhaitez réduire votre consommation de glucides, essayez de commencer avec un objectif quotidien de 45 % de vos besoins caloriques de perte de poids provenant des glucides. Voyez comment cela vous fait vous sentir et si cela vous aide à perdre de la graisse, puis faites des ajustements à partir de là. En fin de compte, vous constaterez peut-être que vous avez plus de succès en matière de perte de poids simplement en faisant des choix alimentaires sains, en mangeant des portions appropriées, en faisant beaucoup d’exercice et en contrôlant vos calories quotidiennes.

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