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Utilisez une application de suivi des aliments pour vous aider à compter votre apport quotidien en calories et en macronutriments.

Crédit d’image :
L’éternité en un instant/Stone/GettyImages

Il existe trois macronutriments : les glucides, les protéines et les lipides. Si quelqu’un suit ses « macros », il fait référence à ces nutriments.

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Ces macros s’intègrent dans une alimentation équilibrée. Manger une grande variété et suffisamment de ceux-ci vous aide à atteindre vos objectifs nutritionnels pour les micronutriments comme les vitamines et les minéraux. Vous mangez naturellement des aliments qui contiennent ces nutriments à chaque repas, mais vous voudrez peut-être savoir quelle quantité de chacun.

Certaines personnes visent des cibles spécifiques pour leurs macronutriments et choisissent de les suivre ou de les compter comme pour compter les calories. Cela peut aider à la perte de poids, à la prise de poids et à d’autres objectifs de remise en forme ou nutritionnels. Il est également généralement utile de voir la répartition des nutriments dans les aliments que vous mangez.

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Compter les calories peut être difficile, et enregistrer vos macros peut l’être aussi. Voici comment calculer le pourcentage de vos calories provenant des glucides, des protéines et des lipides.

Besoin d’un moyen simple de suivre vos macros ?

Suivez votre apport quotidien en glucides, protéines et graisses en enregistrant vos repas sur l’application MyPlate. Téléchargez maintenant pour affiner votre alimentation dès aujourd’hui !

Que sont les macronutriments ?

Les macronutriments sont les nutriments dont votre corps a le plus besoin pour fonctionner. Parce que le corps ne peut pas en fabriquer assez par lui-même, il est essentiel que vous les obteniez de votre alimentation, selon la recherche d’août 2020 dans ​Nutriments​.

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Les protéines se trouvent dans les muscles, les os, la peau, les cheveux et presque toutes les autres parties du corps. Il est utilisé pour de nombreuses réactions chimiques qui vous maintiennent en vie et il aide à transporter l’oxygène dans votre sang, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.

Les graisses fournissent à votre corps des acides gras essentiels, qui sont utilisés pour le développement du cerveau, le contrôle de l’inflammation, la régulation de la température corporelle et la coagulation du sang. Les graisses aident également à garder votre peau et vos cheveux en bonne santé. Ils vous aident également à absorber les vitamines, selon la National Library of Medicine.

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Les glucides, en bref, sont des molécules de sucre. Le corps décompose les glucides en tant que principale source d’énergie pour vos cellules, tissus et organes, selon la National Library of Medicine.

Calcul des pourcentages de macro

Compter vos macros peut sembler intimidant au début, mais après un certain temps, il devient plus facile de dire quels aliments vous devriez manger plus (ou moins) en fonction de vos objectifs nutritionnels. Voici comment procéder.

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Déterminez vos besoins nutritionnels

Le calcul de vos macronutriments est généralement effectué pour atteindre un objectif spécifique.

Si vous n’êtes pas sûr des objectifs à atteindre, les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains contiennent un apport nutritionnel recommandé pour chacun des trois macronutriments.

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Apports quotidiens recommandés en nutriments

Calories

Gros

Les glucides

Protéine

Adultes attribués à une femme à la naissance

1 600-2 000

20 à 35 % des calories quotidiennes

45 à 65 % des calories quotidiennes

10 à 35 % des calories quotidiennes

Adultes désignés de sexe masculin à la naissance

1 800-2 400

20 à 35 % des calories quotidiennes

45 à 65 % des calories quotidiennes

10 à 35 % des calories quotidiennes

La source:
USDA

Calculez votre apport total en calories

La première étape pour calculer l’un des trois macronutriments consiste à déterminer la quantité totale de calories que vous avez mangées et bues en une seule journée. Vous pouvez le faire en enregistrant vos aliments dans un journal alimentaire ou en utilisant un compteur de calories et de nutriments en ligne comme MyPlate.

Suivez chaque macronutriment individuellement

Utilisez un journal ou un compteur de calories en ligne pour comptabiliser votre apport en chaque macronutriment individuel. Comptez le nombre de glucides, de lipides et de protéines que vous avez consommés en grammes. Vous devriez avoir trois nombres en grammes.

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Déterminez le nombre de calories provenant de chaque macronutriment

Chaque macronutriment contient une quantité différente de calories, selon l’USDA :

  • Glucides : 4 calories par gramme
  • Lipides : 9 calories par gramme
  • Protéines : 4 calories par gramme

Vous pouvez utiliser ces chiffres pour calculer le nombre de calories que vous avez absorbées pour chaque macronutriment.

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Voici quelques exemples:

  • 65 grammes de protéines x 4 calories par gramme = 260 calories totales provenant des protéines
  • 200 grammes de glucides x 4 calories par gramme = 800 calories totales provenant des glucides
  • 60 grammes de matières grasses x 9 calories par gramme = 540 calories totales provenant des matières grasses

Diviser les macro-calories individuelles par le total des calories quotidiennes

Dans l’exemple ci-dessus, les calories quotidiennes totalisent 1 600. Prenez le nombre de calories de chaque macronutriment et divisez-le par la quantité totale de calories pour obtenir les pourcentages.

Voici à quoi ressemblerait ce calcul en utilisant l’exemple ci-dessus :

  • Protéine​ : 260 calories provenant des protéines ÷ 1 600 calories quotidiennes = 16,25 % des calories provenant des protéines
  • Crabes​ : 800 calories provenant des glucides ÷ 1 600 calories quotidiennes = 50 % des calories provenant des glucides
  • Gros​ : 540 calories provenant des lipides ÷ 1 600 calories quotidiennes = 33,75 % des calories provenant des lipides

Comment calculer le pourcentage de calories provenant des glucides

Pour calculer le pourcentage de calories provenant des glucides, vous devez savoir combien de grammes de glucides vous avez consommés par jour.

Par exemple, une patate douce contient 26 grammes de glucides, selon l’USDA. Faites cela pour chaque aliment que vous mangez.

Une fois que vous avez le nombre de grammes de glucides que vous aviez, vous pouvez le multiplier par 4 car il y a 4 calories dans chaque gramme de glucides. Si vous aviez 200 grammes de glucides par jour, cela équivaudrait à 800 de vos calories quotidiennes provenant des glucides.

Vous pouvez ensuite calculer le pourcentage de calories provenant des glucides. Prenez le nombre de calories provenant des glucides et divisez-le par la quantité totale de calories que vous avez consommées en une journée.

Pour un régime de 1 600 calories, divisez 800 par 1 600 pour déterminer le pourcentage de calories provenant des glucides. Dans cet exemple, 50 % des calories proviennent des glucides.

Comment calculer le pourcentage de calories provenant des protéines

Pour calculer votre pourcentage quotidien de calories provenant des protéines, commencez par additionner le nombre de grammes de protéines que vous avez consommées en une journée.

Vous devrez suivre chaque aliment que vous mangez. Par exemple, 1 tasse de haricots noirs contient 15 grammes de protéines, selon l’USDA. Faites cela pour tous les aliments que vous avez mangés ce jour-là.

Une fois que vous avez la quantité totale de grammes de protéines que vous aviez, vous pouvez la multiplier par 4 car chaque gramme de protéines contient 4 calories. Si vous aviez 65 grammes de protéines par jour, cela ajouterait jusqu’à 260 calories provenant des protéines.

Prenez ce nombre et divisez-le par le nombre total de calories que vous avez consommées en une journée pour obtenir le pourcentage de calories provenant des protéines. Pour un régime de 1 600 calories, divisez 260 par 1 600. Cela équivaudrait à 16,25 % des calories provenant des protéines.

Comment calculer le pourcentage de calories provenant des lipides

Enregistrez votre consommation quotidienne de nourriture et additionnez le nombre de grammes de graisse que vous avez consommés en une journée.

Par exemple, un demi-avocat contient 15 grammes de matières grasses, selon l’USDA. Vous devrez le faire pour chaque aliment que vous avez mangé ce jour-là, du petit-déjeuner au dîner.

Une fois que vous avez calculé le nombre de grammes de gras que vous avez consommés, multipliez ce chiffre par 9 car il y a 9 calories dans chaque gramme de gras. Si vous aviez 60 grammes de matières grasses, cela signifierait que 540 de votre apport calorique provenait des matières grasses.

Vous pouvez ensuite prendre ce nombre de calories provenant des graisses et le diviser par le nombre total de calories consommées par jour. Pour un régime de 1 600 calories, divisez 540 par 1 600. Cela vous donne 33,75% des calories provenant des graisses.

Qu’est-ce que la règle du 4-9-4 ?

La règle 4-9-4 est un moyen simple de calculer le nombre de calories que vous obtiendrez de chaque macronutriment dans un aliment. Pour utiliser la règle 4-9-4, vérifiez votre étiquette nutritionnelle et suivez ces formules :

  • Trouvez « Glucides totaux » et multipliez la quantité par 4. Cela vous donnera le nombre de calories dans les aliments qui proviennent des glucides.
  • Trouvez « Total Fat » et multipliez la quantité par 9. Cela vous donnera le nombre de calories dans les aliments qui proviennent des graisses.
  • Trouvez « Protéines » et multipliez la quantité par 4. Cela vous donnera le nombre de calories dans les aliments qui proviennent des protéines.

Si vous ajoutez ces trois quantités, vous devriez obtenir le nombre total de calories contenues dans les aliments.

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