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Faites le plein de fruits et légumes hypocaloriques pour vous aider à perdre du poids.

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Yelena Yemchuk/iStock/GettyImages

Pour perdre 5 livres en deux semaines, vous devrez suivre un régime strict et un programme d’exercices. Cet objectif – un taux de perte de poids de 2,5 livres par semaine – est un peu plus que le taux généralement recommandé, qui est de 1 à 2 livres par semaine.

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Bien qu’il soit possible de perdre 5 livres aussi rapidement, il est préférable d’adopter une approche lente et régulière pour perdre du poids, selon la National Library of Medicine (NLM) des États-Unis, car les personnes qui perdent du poids rapidement sont beaucoup plus susceptibles pour le regagner. De plus, vous pourriez finir par perdre de la densité musculaire et osseuse, et cela vous expose à des problèmes digestifs, des calculs biliaires et la goutte.

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Perdre du poids aussi rapidement n’est pas sans danger pour tout le monde, alors parlez-en à votre médecin, surtout si vous avez un problème de santé.

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Tout d’abord, envisagez d’ajuster légèrement votre objectif pour perdre 3 ou 4 livres en deux semaines. Bien que cela ne semble pas être une grande différence, viser à perdre un maximum de 2 livres par semaine est une approche plus sûre de la perte de poids qui vous place dans une meilleure position pour atteindre le poids souhaité et y rester à long terme.

1. Réduire les calories

Pour perdre 1 livre de graisse, vous devez manger environ 3 500 calories de moins que ce que votre corps utilise. Donc, pour perdre 5 livres, vous devez manger 17 500 calories de moins que ce dont vous avez besoin, ce qui, sur deux semaines, se traduit par un déficit quotidien de 1 250 calories. Pour la plupart des gens, couper autant de calories chaque jour est malsain et non durable – vous auriez faim et vous seriez probablement privé de nutriments importants.

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Au lieu de cela, essayez de réduire jusqu’à 750 calories de votre apport quotidien habituel et faites de l’exercice pour brûler jusqu’à 250 calories la plupart des jours. Cela vous donnera un déficit quotidien d’environ 1 000 calories, ce qui vous aidera à perdre environ 2 livres par semaine.

Vous ne savez pas combien de calories vous consommez actuellement ? Vous pouvez estimer combien vous en avez besoin pour maintenir votre poids actuel en consultant le tableau des directives diététiques pour les Américains, qui le ventile par âge, sexe et niveau d’activité.

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Un traqueur de calories, tel que l’application MyPlate de LIVESTRONG.com, peut vous donner une estimation plus précise car il prend en compte davantage de variables.

Lire aussi  Musculation vs course à pied : qu'est-ce qui est vraiment mieux pour perdre du poids ?

La raison pour laquelle vous voulez créer un déficit à la fois par le régime alimentaire et l’exercice est que vous ne voulez pas manger trop peu de calories. Manger moins de 1 500 calories environ pourrait entraîner des carences nutritionnelles et ralentir votre métabolisme, ce qui vous empêcherait de perdre du poids, selon une étude de mai 2013 en ​La revue américaine de nutrition clinique​.

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2. Manger pour perdre du poids

Pour faciliter l’adhésion à votre plan de perte de poids, assurez-vous de suivre un régime alimentaire composé d’aliments à faible densité énergétique (c’est ce qu’on appelle aussi une alimentation volumineuse). Ces types d’aliments vous permettent de manger de grandes portions, ce qui vous aide à consommer moins de calories, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Les fruits et légumes ont la densité énergétique la plus faible et devraient constituer l’essentiel de vos repas et collations, selon le CDC. Remplissez la moitié de votre assiette de légumes et de fruits à chaque repas. Les protéines maigres, telles que la poitrine de poulet et le poisson, ont également une faible densité énergétique, tout comme les grains entiers tels que le riz brun et les flocons d’avoine. Les protéines et les céréales devraient occuper chacune un quart de votre assiette.

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Pour supprimer 750 calories de votre alimentation, faites quelques substitutions :

  • Au petit-déjeuner, échangez votre bagel contre une omelette à deux blancs d’œufs remplie d’une tasse d’épinards et servie avec une tranche de pain grillé au blé entier pour économiser 250 calories.
  • Échangez votre sandwich au poulet frit au déjeuner contre du poulet grillé sur un lit de verdure avec une vinaigrette faible en gras pour réduire de plus de 400 calories.
  • Pour une collation, mangez des bâtonnets de carottes avec 1 cuillère à soupe de houmous au lieu d’un bol de bretzels pour réduire de 80 calories supplémentaires.

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3. Faites de l’exercice presque tous les jours

L’ajout d’exercices aérobiques est un bon moyen de brûler des calories supplémentaires afin que vous puissiez perdre près de 5 livres en deux semaines. Les exercices aérobiques à haute intensité brûlent plus de calories en moins de temps que les exercices à faible intensité.

Par exemple, une personne de 155 livres doit marcher pendant 90 minutes à un rythme de 4 miles par heure pour brûler 500 calories, mais n’aurait qu’à courir pendant 50 minutes à un rythme de 5 miles par heure pour brûler le même nombre de calories. calories, selon Harvard Health Publishing.

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Un cours d’aérobic step à faible impact peut aider une personne de 185 livres à brûler 500 calories en 50 minutes, mais un cours à fort impact peut brûler ces 500 calories en 35 minutes.

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N’en faites pas trop. Surtout si vous commencez à peine à faire de l’exercice, allez-y lentement et écoutez votre corps pour éviter les blessures. Et arrêtez toujours un exercice s’il cause de la douleur.

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4. Essayez le jeûne intermittent

Les régimes qui incluent le jeûne peuvent entraîner une perte de poids rapide, selon la NLM, et certaines recherches montrent que le jeûne présente des avantages pour les personnes atteintes de diabète et d’obésité.

Le jeûne intermittent limite l’alimentation à certaines heures de la journée ou à certains jours de la semaine, selon le plan que vous suivez, et des recherches ont montré qu’il peut être tout aussi efficace pour perdre du poids que pour réduire les calories.

Certains plans IF populaires incluent le jeûne 16: 8, qui vous permet de manger vos repas pendant une fenêtre de huit heures (disons, de midi à 20 heures) et de jeûner pendant les 16 autres. Un autre est le jeûne 5: 2, qui vous fait manger normalement cinq heures. jours par semaine, puis limitez les calories à 500 ou 600 calories les deux autres jours (ces jours de jeûne ne doivent pas être consécutifs).

Exemple de plan de repas

N’oubliez pas que la clé pour perdre du poids est de trouver le déficit calorique qui vous convient en fonction des besoins caloriques spécifiques de votre corps. Mais voici un aperçu de ce à quoi pourrait ressembler un plan de repas sain si vous visez à manger environ 1 500 calories par jour.

Déjeuner:Burrito du sud-ouest avec œuf, haricots noirs, poivrons, oignons et fromage (327 calories)

Collation:​ 1 banane avec 2 cuillères à café de beurre de noix (187 calories)

Déjeuner:​ Salade de poulet, pommes et noix de cajou (285 calories)

Collation:Yogourt aux bleuets et aux amandes (171 calories)

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Dîner:Bol de pâtes énergétiques aux boulettes de viande de dinde et de chou frisé (549 calories)

Calories totales :​ 1 519

Garder le poids

Il faut un régime alimentaire strict et un plan d’exercice pour perdre 5 livres en deux semaines ou même un mois. Une fois que vous avez atteint votre objectif, apporter quelques modifications à votre régime alimentaire et à vos séances d’entraînement peut vous aider à éviter de reprendre du poids.

Beaucoup de gens ont du mal à maintenir leur poids parce qu’ils ont du mal à suivre un régime restrictif. L’ajout de 250 à 500 calories dans votre régime amaigrissant peut aider à rendre le régime plus facile à suivre à long terme, de sorte que vous continuez à perdre à un rythme plus lent, avec une meilleure chance de ne pas le reprendre.

De plus, pour maintenir et même développer votre masse musculaire, ajoutez de la musculation à votre routine d’entraînement. Travaillez vos muscles deux fois par semaine en utilisant des poids libres, des bandes d’exercice ou des exercices de résistance corporelle. (Vous ne savez pas par où commencer ? Consultez notre guide du débutant sur l’entraînement en force.)

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