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Soyez prêt à travailler si vous voulez être déchiré.

Crédit d’image :
Pekic/E+/GettyImages

Se faire déchirer demande du travail acharné et du dévouement, un régime soigneusement planifié et de nombreuses heures au gymnase. Parfois, il faut une volonté de fer – lorsque vous voulez tricher avec votre régime ou sauter une séance d’entraînement. Il n’y a pas de raccourci pour se faire arnaquer. Que vous puissiez ou non vous faire arnaquer en 90 jours dépend de votre point de départ et de combien vous êtes prêt à travailler pour cela.

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Pointe

Si votre objectif est de vous faire arnaquer en 90 jours, vous devez commencer maintenant. Cette minute. Vous devez avoir la bonne attitude mentale, faire les bons exercices et manger la bonne nourriture.

Le régime est roi

Le temps que vous passez dans la cuisine à préparer des repas avec la bonne teneur en calories et en macronutriments est tout aussi important que le temps que vous passez au gymnase. Vous ne pouvez pas vous faire arnaquer si votre régime alimentaire n’est pas au point.

Lorsque vous réduisez votre apport calorique, votre corps commence à brûler les graisses comme carburant. Le nombre de calories que vous devez manger dépend de nombreux facteurs – votre pourcentage de graisse corporelle actuel, la quantité de nourriture que vous mangez actuellement, l’intensité de votre entraînement, etc., explique Harvard Health Publishing. Sans nutritionniste pour créer un plan personnalisé, il peut y avoir un peu d’essais et d’erreurs au début.

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Apprenez à suivre vos calories dans un journal ou une application. Si vous n’obtenez pas les résultats escomptés, modifiez votre apport calorique. N’oubliez pas que vous ne voulez pas couper trop de calories, ce qui peut vous faire perdre du muscle.

Lire la suite: Compteur de calories MyPlate

Planifiez votre stratégie macro

Équilibrer vos macronutriments – protéines, glucides et glucides – est la clé pour se faire défoncer. Les experts diffèrent sur les proportions exactes, mais généralement un régime riche en protéines donne de bons résultats.

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La protéine est l’un des nutriments les plus importants pour modifier la composition corporelle – elle fournit les matières premières pour la construction musculaire et elle est plus rassasiante que les glucides et les graisses, ce qui peut vous aider à réduire votre apport calorique pour les rapports de perte de graisse Built Lean.

Une fois que vous connaissez votre point idéal pour les calories, vous pouvez créer un plan pour chaque repas et collation. Si votre objectif est de 1 800 calories par jour, vous pourriez avoir trois repas de 400 calories chacun et deux collations de 200 calories chacune.

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Vous pouvez ensuite décomposer chaque repas et collation en macros. N’oubliez pas que les protéines et les glucides contiennent 4 calories par gramme, tandis que les graisses contiennent 9 calories par gramme.

Choisissez judicieusement vos aliments

Vous voulez en avoir pour votre argent à chaque repas et collation. Choisissez des sources de protéines maigres, comme du poulet à la viande légère, du poisson et du bœuf maigre, des blancs d’œufs, des légumineuses, des noix et des graines.

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Concentrez-vous sur les légumes frais, faibles en calories et rassasiants. Au lieu de fruits riches en sucre naturel, grignotez des légumes plus sucrés comme les poivrons, les pois mange-tout et les carottes.

Évitez les graisses saturées et obtenez des graisses saines provenant de l’huile d’olive, des poissons gras, des noix, des graines et de l’avocat. Choisissez des grains entiers plutôt que des grains raffinés, évitez le sucre ajouté, prenez du yogourt grec ou glacé sucré avec des fruits ou un shake protéiné lorsque vous avez besoin de quelque chose de sucré, et évitez de manger au restaurant dans la mesure du possible, car cela rend difficile le contrôle de votre apport en calories et en macronutriments.

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La préparation alimentaire avancée est votre amie. Avoir toujours un repas équilibré et des collations prêtes à manger dans votre réfrigérateur rend beaucoup moins probable que vous trichiez.

Écraser le gymnase

En combinaison avec une consommation suffisante de protéines, l’entraînement en force est le seul moyen de maintenir la masse musculaire pendant que vous brûlez des graisses. Des programmes de musculation cohérents, stimulants et modifiés toutes les quatre à six semaines vous permettront d’obtenir les résultats souhaités. Vous devez également prévoir suffisamment de temps pour la récupération afin de favoriser la croissance musculaire et de prévenir les blessures.

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Gardez vos entraînements simples en utilisant des mouvements composés comme des squats, des développés couchés, des dips, des développés militaires, des soulevés de terre, des rangées et des tractions. Ces exercices font travailler beaucoup de muscles en même temps et renforcent le tronc. Ils brûlent également plus de calories pendant que vous les faites que les exercices d’isolement.

Faites trois à cinq séries de huit à 12 répétitions de chaque exercice. Assurez-vous que chaque série est difficile. Au cours des dernières répétitions de chaque série, vos muscles devraient être complètement fatigués.

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Essayez de faire des entraînements de résistance trois à cinq jours par semaine en ciblant tous vos principaux groupes musculaires : poitrine, dos, bras, épaules, abdominaux et jambes. Une bonne répartition de trois jours consiste en trois entraînements complets du corps régulièrement espacés ou un entraînement du bas du corps, un du haut du corps et un entraînement complet du corps. Un plan d’entraînement de cinq jours peut être divisé en jambes, dos, poitrine, épaules et bras avec un entraînement abdominal pendant trois de ces jours.

Lire la suite: Un entraînement complet d’haltérophilie pour perdre du poids

Faites votre cardio

Selon votre type de corps et la facilité avec laquelle vous perdez de la graisse, vous devrez peut-être faire un peu de cardio ou beaucoup. S’il vous est facile de perdre de la graisse et que vous vous débrouillez bien avec votre alimentation et votre entraînement, quelques séances modérées de 30 minutes ou des séances d’intervalle plus courtes mais intenses après vos séances d’entraînement en force ou pendant vos jours de repos peuvent suffire. Si vous avez du mal à perdre du poids, vous pourriez avoir besoin de plus de cardio et/ou de cardio plus intense.

Attention toutefois à ne pas faire trop de cardio et à ne pas lésiner sur la musculation. Si vous avez peu de temps, soulevez plus de poids et faites moins de cardio, conseille Muscle and Fitness.

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