Le grignotage est un phénomène qui prend de plus en plus d’ampleur ces dernières années. Les consommateurs modernes sont de plus en plus nombreux à recourir à cette pratique pour calmer leurs envies entre les repas principaux. Mais pourquoi le grignotage de fin d’après-midi est-il si répandu ? Quels sont ses effets sur la santé et quelles solutions existent pour y remédier ?
Cet article explorera les causes du grignotage de fin d’après-midi et ses conséquences sur la santé. Nous verrons également quelles solutions existent pour limiter ou même éviter ce phénomène et comment les consommateurs peuvent ajuster leurs habitudes alimentaires pour améliorer leur santé et leur qualité de vie.
N’avez-vous jamais ressenti le besoin de vous jeter sur le réfrigérateur, la boîte à gâteaux ou la toute première boulangerie sur votre parcours, entre 16 et 18 heures ? Revoyez en mémoire, cela vous est certainement déjà arrivé ?
Alors pourquoi cette pulsion irrésistible se manifeste-t-elle et à quel moment ?
Qu’est-ce que le grignotage ?
Le « grignotage » fait référence à une prise alimentaire non planifiée entre les repas, qui n’est pas nécessaire d’un point de vue physiologique, sauf si le repas de midi a été insuffisant en protéines et en calories. Grignoter signifie consommer de petites quantités de nourriture en excès.
Quel est le profil type du grignoteur ?
Le grignotage est plus fréquent chez les femmes, car leur organisme produit en moyenne un tiers de sérotonine en moins que celui des hommes. De plus, la pratique du grignotage diminue généralement avec l’âge, les personnes âgées grignotant moins que les actifs.
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Quels sont les facteurs à l’origine du grignotage ?
Le grignotage est souvent lié au stress, aux émotions, à l’ennui, à la fatigue de fin de journée et au besoin de combler un vide. Il peut aussi être lié à une carence en tryptophane et/ou en sérotonine, un neuromédiateur fabriqué par le cerveau qui agit sur l’humeur, le stress et l’appétit. Le pic de production de sérotonine a lieu vers 17h. De plus, le grignotage peut être provoqué par des variations de la glycémie dues à une alimentation trop riche en sucres. Il peut aussi être lié à des émotions non gérées ou à une baisse d’énergie. Enfin, le manque de sommeil et les perturbations hormonales (ménopause, pré-menstruel, thyroïde) peuvent également être responsables des fringales.
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Quelle est la face sombre du grignotage?
Le grignotage peut perturber la digestion, causer des problèmes hépatiques et s’il est intempestif, il peut se transformer en une véritable addiction avec une baisse d’estime de soi et ses conséquences négatives associées.
Cela peut entraîner une prise de masse grasse, provoquer un déséquilibre alimentaire et une prise de poids, et aussi endommager vos dents.
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Quels sont les moyens pour lutter contre le grignotage ?
- Limiter les frustrations alimentaires qui provoquent le grignotage, éviter de se lancer dans des régimes restrictifs ou de s’imposer des restrictions trop importantes.
- Augmenter la sérotonine en consommant des aliments riches en tryptophane ou 5-hydroxytryptophane, afin de favoriser la sensation de satiété et de limiter le grignotage. Les aliments à base de tryptophane sont : banane, amandes, noix de cajou, chocolat noir, flocons d’avoine, levure de bière.
- Faire de l’exercice régulièrement pour renforcer la sérotonine et limiter le grignotage.
- Répartir ses repas en intégrant des collations programmées, équilibrées, saines et en quantité adéquates. Par exemple, le goûter peut-être un moment propice à la consommation de : banane, pomme, poire, compote, oléagineux, chocolat noir.
- Se restaurer à heure fixe en apportant des protéines et des féculents pour favoriser la sensation de satiété et éviter de sauter des repas.
- Faire la différence entre faim et envie de manger. Si aucun des signes suivants n’est identifié : sensation de faiblesse, diminution de la vigilance, ventre qui gargouille, « creux » à l’estomac, alors il s’agit probablement d’un simple désir.
- Gérer ses émotions grâce à des exercices de respiration, de sophrologie, de cohérence cardiaque ou d’EFT (Emotional Freedom Technique).
- Dormir suffisamment car la fatigue provoque des envies alimentaires.
- S’hydrater correctement pour éviter les pulsions vers les aliments.
- Faire un bilan sanguin de ses hormones thyroïdiennes et de sa sérotonine, mais avec un laboratoire sélectionné avec soin.
Si une émotion inhabituelle provoque une envie de grignoter, il est conseillé d’accueillir cette envie et de consommer l’aliment réconfortant, en prenant son temps, afin que l’envie ne se transforme pas en troubles du comportement alimentaire.
Il est aussi important de toujours avoir des repas sains à disposition pour éviter de compenser par la suite.
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En somme, il existe de nombreuses méthodes, et chacun peut trouver celle qui lui convient le mieux, et s’autoriser parfois des « indulgences » comme le goûter, sans se sentir coupable.
par Régine Thomet, praticienne en sophrologie et naturopathie recommandée du réseau Médoucine.
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Les causes du grignotage sont variées et peuvent être liées à la faim, à l’ennui, à l’anxiété, au stress ou à un sentiment de vide émotionnel.
Comment arrêter le grignotage ?
Certaines stratégies peuvent aider à arrêter le grignotage, notamment manger des repas réguliers, se détourner des aliments malsains et trouver des activités de remplacement pour remplacer le grignotage.
Quel est le meilleur type d’aliments à grignoter ?
