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Pour la plupart des gens, les graisses saturées contenues dans la viande d’agneau la rendent trop malsaine pour être incluse régulièrement dans leur alimentation.

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Lisovskaïa/iStock/GettyImages

La viande d’agneau est la nourriture ultime pour les occasions spéciales, que vous vous laissiez tenter par un rôti de côtes levées ou un dîner romantique avec des côtelettes d’agneau. Même l’agneau haché peut rehausser un pain de viande ou une casserole. Mais l’agneau devrait-il faire partie de votre alimentation habituelle ? Probablement pas.

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Pointe

Pour la plupart des gens, les graisses saturées contenues dans la viande d’agneau la rendent trop malsaine pour être incluse régulièrement dans leur alimentation. Mais lorsqu’il est consommé une ou deux fois par semaine, les avantages pour la santé de l’agneau l’emportent sur ses inconvénients potentiels.

Le problème des graisses saturées

L’American Heart Association (AHA) note que limiter la quantité de graisses saturées et de cholestérol alimentaire est essentiel pour une bonne santé. Ces deux substances peuvent augmenter votre taux de cholestérol sanguin. À son tour, un taux de cholestérol sanguin élevé vous expose à un risque accru d’accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque.

La quantité de gras et de cholestérol contenue dans une portion moyenne d’agneau le rend impropre à une apparition plus qu’occasionnelle dans votre alimentation.

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Selon le département américain de l’Agriculture (USDA), le rôti de côtes est l’un des pires contrevenants en matière de santé cardiaque. Avec 10 grammes de graisses saturées et 80 grammes de cholestérol, une seule portion représente environ la moitié des graisses saturées et un tiers du cholestérol que vous devriez consommer pour la journée.

La plupart des autres coupes d’agneau sur les cartes de l’USDA contribuent au moins un quart de la quantité de graisses saturées et de cholestérol que vous devriez consommer en une journée. Le plus faible de ces deux substances grasses est la viande d’agneau rôtie, avec 4 grammes de graisses saturées et 75 grammes de cholestérol.

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L’AHA indique que les valeurs quotidiennes (DV) de graisses saturées indiquées sur les emballages alimentaires sont basées sur 5 à 6% de l’apport calorique total moyen recommandé pour tous les adultes. Une petite femme, par exemple, pourrait avoir besoin de consommer encore moins de graisses saturées par rapport à ce que la DV indique.

Si vos recommandations de poids et de sexe sont de 2 000 calories par jour, vous ne devriez consommer qu’environ 13 grammes de graisses saturées par jour. Cela signifie qu’une portion de rôti de côtes, qui contient 8 grammes, représente encore plus de la moitié de ce que vous devriez consommer pour la journée.

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Lire la suite: Combien de graisses saturées devriez-vous consommer par jour ?

Récolter les protéines de l’agneau

Une chose que l’agneau fournit à la pelle est la protéine. Selon la coupe que vous servez, les graphiques de l’USDA indiquent que la viande d’agneau peut fournir environ la moitié de la valeur quotidienne recommandée pour les protéines. L’adulte moyen a besoin d’au moins 50 grammes de protéines par jour. Étant donné qu’une portion de trois onces de viande d’agneau contient de 22 à 26 grammes de protéines et une moyenne d’environ 250 calories, c’est une bonne « affaire » du point de vue des protéines.

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Les côtelettes d’agneau prélevées sur l’épaule contiennent la plus grande quantité de protéines, selon l’USDA. Ces côtelettes fournissent jusqu’à 26 grammes par portion. Les côtelettes de longe contiennent 22 grammes. Le rôti de côtes d’agneau, qui est également le plus riche en calories et en graisses saturées, contient 18 grammes de protéines par portion de trois onces.

Les protéines sont l’un des nutriments les plus importants de votre alimentation quotidienne. Les acides aminés qui composent ce nutriment remplissent tous des fonctions différentes. Les protéines maintiennent tous les tissus de votre corps, tout en permettant à de nouveaux tissus de se développer et d’être réparés. Harvard Health Publishing souligne que des protéines adéquates font tout, depuis le renforcement de votre système immunitaire et le transport d’autres nutriments dans tout le corps jusqu’à la construction de muscles et à la croissance des cheveux.

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Mais les graisses saturées et le cholestérol contenus dans la viande d’agneau la rendent trop riche pour en consommer plus d’une ou deux fois par semaine. Harvard Health Publishing suggère des alternatives moins grasses aux protéines de l’agneau, y compris les poissons comme l’églefin, la truite ou le saumon. Ceux-ci fournissent tous environ 21 grammes de protéines par portion de trois onces, ce qui équivaut à ce que fournit la même portion de viande d’agneau. La dinde ou le poulet, offrant une moyenne de 19 grammes par portion, sont également d’excellents choix.

Si vous souhaitez réduire complètement la consommation de viande, les options végétariennes incluent le fromage cottage et le yogourt grec, qui fournissent au moins 14 grammes de protéines par portion. D’autres sources qui fournissent au moins 6 grammes de protéines comprennent les haricots, les noix, les œufs et le lait.

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Extraction de minéraux et de B12

Comme pour les autres nutriments, la quantité exacte de vitamines et de minéraux fournie par la viande d’agneau dépend de la coupe que vous cuisinez. Les avantages pour la santé de l’agneau proviennent en grande partie de sa teneur en fer, potassium, zinc et vitamine B12.

En général, diverses coupes d’agneau fournissent 8 à 10 % du fer dont vous avez besoin pour la journée, selon l’USDA. Obtenir suffisamment de fer peut être particulièrement difficile pour les femmes en âge de procréer, car le minéral important est épuisé par les saignements mensuels. Ce nutriment est important pour la production de globules rouges, la fonction immunitaire et la production d’énergie. Il aide également à la cicatrisation des plaies.

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Une portion d’agneau peut également fournir au moins un quart de l’apport quotidien en zinc. Une portion de trois onces de viande d’agneau rôtie à l’épaule peut offrir plus de la moitié du zinc dont vous avez besoin chaque jour. Ce minéral, connu pour ses propriétés stimulantes du système immunitaire, favorise également la santé des yeux et du système nerveux.

Il n’est pas rare qu’au moins une vitamine B soit présente dans les aliments d’origine animale. Dans le cas de la nutrition de l’agneau, c’est la vitamine B12 que la viande fournit en grand nombre. En fait, vous obtiendrez au moins 90 % de la vitamine B12 dont vous avez besoin dans la plupart des coupes de viande d’agneau. Les personnes âgées, en particulier, risquent d’être déficientes en nutriments. De faibles niveaux de vitamine B12 peuvent vous exposer à un risque de perte de mémoire, de maladie cardiaque et d’engourdissement des membres.

La viande d’agneau fournit également environ 6% de la valeur quotidienne du potassium. Ce minéral aide à maintenir le bon fonctionnement de vos muscles et des apports adéquats peuvent même aider à prévenir les crampes. Obtenir suffisamment de potassium est également important pour une tension artérielle saine, des os solides et un système nerveux qui fonctionne bien.

Lire la suite: Aliments qui soutiennent des niveaux sains d’oxygène dans le sang

Avertissement

Les femmes enceintes et celles dont le système immunitaire est affaibli doivent éviter l’agneau insuffisamment cuit car il peut contenir le parasite Toxoplasma gondii. L’agneau, la venaison et le porc sont les viandes les plus susceptibles d’héberger la toxoplasmose, qui peut être transmise aux nouveau-nés et causer de graves problèmes de santé.

Si vous mangez de l’agneau pendant la grossesse ou si vous avez un système immunitaire affaibli, assurez-vous qu’il a été cuit à au moins 145 degrés Fahrenheit et laissé reposer pendant trois minutes après avoir été éteint.

Garder l’agneau maigre

Lorsqu’il s’agit d’inclure de l’agneau dans votre plan de repas, limiter cette viande rouge à une ou deux fois par semaine est le meilleur moyen de limiter les graisses saturées. Mais pour profiter des nutriments de l’agneau, sans parler de sa saveur unique, vous devez tenir compte de quelques éléments.

L’American Heart Association exhorte les amateurs de viande à limiter leur portion à deux à trois onces. C’est à peu près la taille d’un jeu de cartes, que vous parliez d’agneau rôti en tranches, de la quantité de viande dans votre portion de ragoût d’agneau ou d’une portion de boulettes de viande d’agneau grecques.

Acheter et préparer de la viande d’agneau en vue d’un repas plus sain est également important. Recherchez des emballages qui utilisent des mots comme « maigre », « longe » ou « surlonge ». Avant de commencer la cuisson de l’agneau, retirez autant de gras que possible des bords extérieurs de la coupe.

Si vous comparez des emballages d’agneau haché, vérifiez l’étiquette pour connaître le rapport entre la viande maigre et le gras. Plus le pourcentage de viande maigre est élevé, plus il sera sain.

Apprendre des façons plus saines de cuisiner

La clinique Mayo note que les meilleures méthodes de cuisson de la viande rouge comprennent le rôtissage, le grillage, le ragoût ou la cuisson. Ceux-ci nécessitent moins de matières grasses ajoutées, par opposition à la friture ou au sauté. De plus, lorsque vous faites rôtir ou griller de l’agneau, assurez-vous de le placer sur une grille afin qu’il ne réabsorbe pas la graisse qui fond de la viande.

La graisse peut également être réduite en retirant l’agneau haché cuit de la poêle avec une écumoire, puis en essuyant ou en versant l’excès de graisse de la poêle. De même, un ragoût d’agneau libérera probablement de la graisse vers le haut de la casserole pendant qu’il mijote. Cela peut être écrémé lors de la cuisson ou du réchauffage du ragoût.

Comment contourner l’humidité et la saveur que la graisse ajoute à la viande d’agneau ? Une fois que vous avez coupé le gras de la viande d’agneau et choisi des coupes plus maigres, il est utile d’utiliser des techniques qui l’empêcheront de devenir dure et sans saveur. Les marinades faibles en gras aident à attendrir et à parfumer la viande. Choisissez des marinades à base de vin, de vinaigre ou d’agrumes, et une qui est aromatisée avec beaucoup d’herbes et d’épices.

Enfin, envisagez d’utiliser l’agneau comme ingrédient savoureux plutôt que comme plat principal. En utilisant de l’agneau en cubes ou en tranches dans une casserole, un risotto ou un ragoût, vous aurez moins qu’une portion standard de viande d’agneau. En fait, vous pouvez compenser les nutriments manquants en utilisant des aliments sans gras qui sont également riches en minéraux et en B-12. Ajoutez une combinaison de volaille maigre ou de fruits de mer avec des haricots secs et des légumes-feuilles.

Cuisiner des repas d’agneau sains

Si vous ne savez pas si votre recette d’agneau préférée est aussi saine qu’elle pourrait l’être, consultez un livre de cuisine ou un site Web qui répertorie les informations nutritionnelles, telles que les calories, le cholestérol alimentaire et les graisses saturées pour ses recettes. L’American Council on Exercise (ACE), par exemple, propose plusieurs recettes d’agneau saines. Il répertorie également le contenu nutritionnel de chaque plat, y compris les graisses saturées, le cholestérol alimentaire, les protéines et d’autres nutriments clés.

La version ACE du classique de la cuisine de rue marocaine, la kefta, par exemple, combine de la viande d’agneau avec du bœuf maigre pour réduire les graisses saturées. Il utilise également un mélange de marinade et d’huile d’olive pour la saveur et opte pour un gril comme méthode de cuisson.

Des recettes comme le ragoût d’agneau irlandais et le kusa mihshi (courge farcie) utilisent l’astuce consistant à compter sur de plus petites quantités d’agneau pour la saveur et la texture. Cela permet à des ingrédients sains comme des légumes et du riz brun de vous rassasier, en utilisant de plus petites portions d’agneau dans l’ensemble.

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