Le quinoa est un trésor caché de protéines qui est de plus en plus populaire auprès des consommateurs à la recherche de plus de variété dans leur alimentation. Non seulement le quinoa est riche en protéines, mais il est également riche en fibres alimentaires et est considéré comme un aliment hypocalorique. Les avantages nutritionnels du quinoa sont nombreux, et il est facile à intégrer dans votre alimentation quotidienne. Dans cet article, nous examinerons les bienfaits nutritionnels du quinoa et comment le consommer pour en tirer le meilleur parti.
Depuis plus de 6000 ans, le quinoa est cultivé dans les montagnes de la chaîne de montagnes andines. Ce petit grain, consommé aujourd’hui dans le monde entier, est arrivé très récemment, contrairement à d’autres aliments du Nouveau Monde, tels que la pomme de terre, le maïs et les haricots. Les conquistadors n’ayant pas immédiatement reconnu ses nombreux bienfaits et ayant été rebutés par son goût amer, la culture du quinoa n’a survécu qu’à travers une production limitée et une consommation traditionnelle par les agriculteurs des hauts plateaux des Pérou et de la Bolivie.
Dans les années 70, les États-Unis et l’Occident ont redécouvert la graine et ses bienfaits et ont relancé sa culture à grande échelle, en faisant appel à des producteurs locaux et non à des multinationales. Et depuis, le quinoa a connu un succès croissant.
Pourquoi un tel engouement ? Et comment bien consommer le quinoa ?
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Un aliment exceptionnel et sans gluten
Le quinoa, bien que souvent considéré comme une céréale, n’en fait pas partie, botaniquement parlant. Il fait partie de la famille des chénopodiacées et est plus proche de l’amarante, des épinards ou des betteraves. Il se caractérise par sa robustesse, sa capacité à s’adapter à des conditions climatiques difficiles et ses capacités à résister aux maladies et aux parasites.
Le quinoa est très apprécié pour sa qualité sans gluten, ce qui en fait un aliment de choix pour les personnes intolérantes ou celles qui veulent réduire leur apport en gluten. De plus, il est composé de protéines complètes qui ne nécessitent pas d’associations avec des produits animaux ou des légumineuses. Il est également riche en glucides complexes, en lipides bons et en minéraux (manganèse, fer, cuivre, phosphore, magnésium, zinc et vitamine B2).
Comment préparer le quinoa correctement ?
Le quinoa contient une substance appelée saponine qui donne à ce produit alimentaire un goût amer et peut être nocive pour les enfants de moins de 2 ans. Afin d’enlever au maximum ce composé, il est conseillé de bien le laver à l’eau froide.
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Une fois nettoyé, la cuisson du quinoa est très simple :
- Ajouter 2 volumes d’eau pour un volume de quinoa,
- Mettre le quinoa dans l’eau froide et laisser cuire 10 minutes à couvert à partir de l’ébullition.
- Ajouter du sel et laisser encore 2 minutes de cuisson avant de retirer du feu.
- Laisser gonfler 10 minutes à couvert avant de consommer.
Votre repas est prêt !
Comment le savourer ?
L’avantage majeur du quinoa est son temps de cuisson très court. On peut le manger chaud, en plat principal, comme un risotto, en soupe, en gratin ou en accompagnement. On peut également le consommer froid, en salade, avec des condiments traditionnels ou exotiques.
Herbes fraîches, fruits secs, fruits frais, épices, ou même en dessert (riz au lait, chocolat). Tout se marie bien avec le quinoa.
On le trouve dans le commerce sous plusieurs formes : pâtes alimentaires, farine, pain sans gluten, mais aussi en grains soufflés, flocons, galettes, biscuits, etc.
Il est préférable de le consommer aussi peu transformé que possible, pour profiter de son index glycémique bas.
Et enfin, ses graines germées sont très riches en protéines mais aussi en phosphore, calcium, fer, vitamines B et E.
Quel type de quinoa choisir ?
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Bien que les paysans boliviens ou péruviens aient autrefois cultivé une large gamme de variétés de quinoa, seules quelques-unes sont aujourd’hui disponibles.
Vous pouvez trouver du quinoa dans des nuances blanches (souvent de la variété Reale), rouges ou noires, mais le quinoa le plus nutritif sera celui qui aura été produit dans des conditions géographiques difficiles, c’est-à-dire comme il était initialement, à haute altitude et sur des sols défavorables.
Aujourd’hui, la quasi-totalité du quinoa est fournie par des petits producteurs en Bolivie (principalement du quinoa blanc), au Pérou ou en Équateur et par quelques agriculteurs nord-américains (Canada). Toutefois, en raison de sa popularité en Occident, il est cultivé un peu partout pour répondre à la forte demande : plus de 125 pays le cultivent (y compris la France).
Il est important, surtout lorsqu’il vient de loin, de sélectionner un quinoa issu du commerce équitable et d’une qualité biologique. La saponine faisant partie de sa composition, il a besoin de peu de traitements sanitaires pour sa culture, car son amertume est une protection contre les parasites.
Le quinoa est une source végétale incroyablement riche en nutriments qui offre à la fois des avantages pour la santé et l’environnement. En réduisant notre consommation de protéines animales au profit d’alternatives végétales, nous restons en meilleure santé et réduisons notre empreinte écologique.
Mais pourquoi ne pas essayer d’autres pseudo-céréales à titre de protéines végétales ? L’amarante ou le sarrasin, par exemple, pour varier la composition nutritionnelle, consommer plus localement et ne pas soutenir la monoculture excessive dans les pays producteurs.
Par Inès Anciaès, naturopathe recommandée du réseau Médoucine.
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Quel est le pourcentage de protéines contenues dans le quinoa?
Réponse:
Le quinoa contient en moyenne 14 à 18% de protéines.
Est-ce que le quinoa est riche en graisses?
Réponse:
Non, le quinoa a une faible teneur en matières grasses, environ 6%.
Est-ce que le quinoa est riche en fibres alimentaires?
Réponse:
Oui, le quinoa est riche en fibres alimentaires avec en moyenne 7 à 8 grammes pour 100 grammes.
