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Le yaourt est une excellente collation de fin de soirée.

Crédit d’image :
Arx0nt/iStock/GettyImages

On vous a peut-être dit que manger tard le soir est mauvais pour votre métabolisme et peut entraîner une prise de poids à long terme. En faire trop en grignotant à tout moment peut faire dérailler votre régime alimentaire sain, mais manger une collation riche en protéines comme le yogourt grec avant de vous coucher peut aider à satisfaire toute sensation de faim. Un yogourt écrémé sans sucre ajouté est une collation nutritive qu’il est bon de manger à tout moment de la journée.

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Pointe

Une petite portion de yogourt sans gras est une bonne collation de fin de soirée. Si vous avez faim, manger du yogourt grec avant de vous coucher peut vous aider à vous sentir rassasié.

Les recherches sur le fait de manger tard le soir sont mitigées. Une revue de la littérature publiée dansNutriments​ en avril 2015 a conclu que la consommation de repas copieux ou de collations très caloriques tard dans la nuit, associée à des habitudes de sommeil irrégulières, peut augmenter la sensibilité des personnes à la prise de poids et aux maladies cardiométaboliques. Cependant, manger une petite collation riche en nutriments le soir, ou faire de l’exercice puis boire un shake protéiné avant le coucher, augmente en fait la dépense énergétique au repos des jeunes individus actifs.

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L’Académie de nutrition et de diététique dit que vous pourriez être plus susceptible de grignoter sans réfléchir tard le soir si vous mangez en regardant la télévision, il est donc préférable de grignoter consciemment et d’arrêter de grignoter une fois que vous vous sentez rassasié. Le site indique également qu’il existe peu de preuves tangibles que manger après 20 heures est lié à la prise de poids.

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Collations santé de fin de soirée

MIT Medical recommande de vous poser quelques questions pour voir si vous avez réellement faim avant de manger une collation en fin de soirée. Ils suggèrent d’utiliser leARRÊT​ acronyme pour voir ce qui se cache derrière votre envie de grignoter : Êtes-vous ​H​affamé, manger hors de ​Hun peu, sentirUNanxieux ou ​UN​ngry, ​L​uniquement ou ​Jénervé ? Vous pouvez également essayer de boire un verre d’eau, puis d’attendre 10 ou 15 minutes avant de manger pour voir si vous aviez réellement soif plutôt que faim. Vous pouvez également siroter une tasse de tisane sans caféine, comme du thé à la menthe, au jasmin ou à la camomille, pour voir si cela fait disparaître vos envies de faim ou de soif.

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Le MIT suggère que, si vous avez vraiment faim tard le soir, vous devriez essayer des aliments «mini-repas» comme des tranches de dinde, un yogourt faible en gras avec des céréales riches en fibres, du fromage à effilocher et des fruits, un pita de blé entier avec de l’houmous ou un portion de yogourt grec. Si vous avez envie de quelque chose de sucré, suivez les conseils de la Cleveland Clinic, qui recommande des collations nutritives de fin de soirée comme du chocolat noir aux abricots, une cuillerée de beurre de noix ou du beurre de cajou sur des tranches de pomme.

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Yogourt sans gras le soir

Le yaourt a le même pourcentage de matières grasses que le lait utilisé pour le fabriquer, soit 3,25 % pour le lait entier, 0,5 % à 2 % pour les faibles en gras et moins de 0,5 % pour les non gras. Le yogourt sans gras est une bonne option pour les personnes à la recherche d’une collation faible en calories, car le yogourt entier et faible en gras fournit plus de calories que le yogourt sans gras.

Le yogourt sans gras qui contient beaucoup de protéines peut constituer une collation satisfaisante en fin de soirée. Le contenu nutritionnel du yogourt sans gras varie selon la marque et la saveur. De manière générale, le yogourt nature et le yogourt grec sont faibles en glucides. Un contenant de yogourt grec nature sans gras fournit 100 calories et contient 17 grammes de protéines et 6 grammes de glucides, dont environ 5 grammes de sucres.

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Le yogourt aromatisé sans gras est généralement plus riche en glucides et en sucres que les options nature. Un contenant de yogourt sans gras aux fraises grecques fournit 123 calories, dont 12 grammes de protéines et 18 grammes de glucides, dont environ 17 grammes de sucres.

Le yaourt contient également des probiotiques, ce qui en fait une source de bonnes bactéries qui peuvent aider à améliorer votre fonction immunitaire, à améliorer l’absorption des nutriments dans votre intestin et à réguler votre digestion. Tous les yaourts doivent être traités avec ​Lactobacillus bulgaricus​ et ​Streptocoque thermophilus​.

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Collation nocturne et sommeil

Une préoccupation potentielle est que manger du yogourt grec avant de se coucher pourrait interférer avec votre sommeil – ou que vous pourriez vouloir grignoter le soir parce que vous manquez de sommeil. La relation entre les collations de fin de soirée et le manque de sommeil pourrait bien être un cercle vicieux. Dans une petite étude de mars 2019 publiée dans la revueBiologie actuelle​, qui a été conçu pour voir si dormir le week-end compense la privation de sommeil pendant la semaine, les chercheurs ont découvert que les personnes privées de sommeil consomment plus de calories plus tard dans la journée, en particulier en grignotant après le dîner.

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Une revue de la littérature de 2016 publiée dans le ​Journal européen de nutrition clinique​ a examiné 11 études différentes sur la privation de sommeil, l’apport énergétique (c’est-à-dire les calories consommées) et la dépense énergétique. Les données ont montré que les personnes privées de sommeil consommaient 385 calories supplémentaires par jour par rapport aux personnes qui ne manquaient pas de sommeil, et les auteurs de l’article ont appelé à des recherches plus approfondies sur le lien entre le sommeil, l’appétit et la perte de poids.

Syndrome de l’alimentation nocturne

Certaines personnes souffrent du syndrome de l’alimentation nocturne (SNE), qui est un trouble de l’alimentation et n’est pas la même chose que le besoin occasionnel de collations saines de minuit. La National Eating Disorders Association (NEDA) décrit le SNE comme un trouble de l’alimentation caractérisé par :

  • Épisodes récurrents de manger la nuit
  • Consommation excessive d’aliments après le dîner
  • Se réveiller du sommeil pour manger au milieu de la nuit

Plus précisément, une personne atteinte de NES consommerait au moins 25 % de ses calories quotidiennes après son repas du soir et se réveillerait deux fois ou plus dans la nuit pour manger. D’autres symptômes incluent un manque d’appétit le matin, une forte envie de manger pendant les réveils nocturnes ou entre le dîner et le coucher, l’insomnie, la croyance qu’il faut manger pour dormir ou se rendormir et se sentir déprimé pendant la le soir ou la nuit.

Si vous ressentez souvent le besoin de manger tard le soir et que vous ressentez également l’un de ces symptômes, parlez-en à votre médecin pour voir si vous pourriez avoir un SNA et pour discuter des options de traitement possibles.

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