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Les entraînements à intervalles de haute intensité peuvent aider à réduire la graisse du ventre qui accompagne les changements hormonaux liés à l’âge.

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Perdre du poids dans la quarantaine n’est pas la même chose que lorsque vous aviez entre 20 et 30 ans. Malheureusement, quelques changements le rendent un peu plus difficile.

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D’une part, la sarcopénie (la perte naturelle de tissu musculaire avec l’âge) commence à faire son apparition. Et rappelez-vous que les muscles brûlent plus de calories que les graisses, donc perdre de la masse musculaire signifie un métabolisme plus lent.

Le deuxième obstacle – pour les femmes assignées à la naissance – est la transition par la ménopause, appelée péri-ménopause. Selon une étude de novembre 2018 publiée dans ​Maturité​.

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Alors, comment pouvez-vous faciliter la perte de poids – ou même simplement le maintien du poids – dans la quarantaine ? Voici cinq conseils d’experts.

Pour perdre du poids, vous devez manger moins que vous n’en brûlez, ce qui revient à soustraire simplement des calories. Mais combien de calories cela représente-t-il exactement ?

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Gardez à l’esprit que les besoins caloriques changent avec l’âge, vous aurez donc peut-être besoin de moins de calories que lorsque vous aviez 20 ou 30 ans pour maintenir votre poids actuel. Voici un aperçu général des besoins caloriques selon l’âge et le niveau d’activité (le nombre le plus bas dans chaque plage correspond aux personnes attribuées aux femmes à la naissance et le nombre le plus élevé aux personnes attribuées aux hommes à la naissance) :

Besoins caloriques selon l’âge et le niveau d’activité

Âge

Sédentaire

Modérément actif

Actif

36-40

1 800-2 400

2 000-2 600

2 200-2 800

41-45

1 800-2 200

2 000-2 600

2 200-2 800

46-50

1 800-2 200

2 000-2 400

2 200-2 800

La source:
Administration américaine des aliments et médicaments. « Savez-vous de combien de calories vous avez besoin ? »

Modérément actif signifie que vous marchez entre 1,5 et 3 miles par jour (ou faites un exercice équivalent), tandis qu’actif signifie que vous marchez plus que cela chaque jour.

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Pour perdre du poids, vous devrez soustraire 500 à 750 calories de votre nombre de maintien de poids, conformément aux directives diététiques 2020-2025 pour les Américains. Cela devrait vous aider à perdre 1 à 1,5 livre par semaine, ce qui est considéré comme sûr et maintenable à long terme, selon les National Institutes of Health.

Gardez à l’esprit, cependant, que vous ne devriez pas tomber en dessous de 1 500 calories quotidiennes pour les hommes à la naissance ou de 1 200 pour les femmes à la naissance, conformément aux directives diététiques, car cela vous expose à des carences en nutriments et à d’autres effets secondaires malsains. .

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Vous voulez un moyen plus précis de calculer vos calories pour perdre du poids ? Téléchargez l’application MyPlate pour faire le travail et vous aider à suivre votre consommation, afin que vous puissiez rester concentré et atteindre vos objectifs !

2. Prioriser les protéines

Le poisson est un aliment riche en protéines qui présente également des avantages pour la santé cardiaque.

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rez-art/iStock/GettyImages

Lorsque vous essayez de perdre du poids, il est essentiel de manger des aliments riches en protéines, en partie parce que les protéines sont assez rassasiantes (plus que les glucides ou les graisses, en fait, selon une étude de février 2015 dans le ​Revue nutritionnelle​). De plus, manger des protéines peut vous aider à manger moins plus tard dans la journée, selon la même étude.

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Dans une autre étude, celle-ci chez des personnes post-ménopausées et publiée en mai 2015 dans le ​Journal de la nutrition, de la santé et du vieillissement​, ceux qui mangeaient de plus grandes quantités de protéines pesaient moins et avaient moins de graisse corporelle que ceux qui mangeaient de plus petites quantités de protéines.

Les mangeurs riches en protéines mangeaient 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel ou plus chaque jour. Cela se traduit par environ 55 grammes de protéines par jour pour une personne de 150 livres.

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Alors, que devriez-vous manger ? Les aliments riches en protéines comprennent tous les types de fruits de mer, de viande, de volaille et d’œufs ; les protéines végétales comme les noix et les graines et les « beurres » fabriqués à partir de celles-ci ; des produits à base de soja; et pois, lentilles et haricots, selon l’USDA.

Voici quelques aliments courants riches en protéines qui constituent des ajouts sains à un régime alimentaire :

  • 3 onces de boeuf, poulet, dinde, porc ou poisson :21 grammes
  • 3 onces de fruits de mer :18 grammes
  • 5 onces de yaourt grec :12 à 18 grammes
  • 3 onces de tofu :9 grammes
  • Une demi-tasse de haricots rouges, noirs ou cannellini :8 grammes
  • 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète :7 grammes
  • 1 oeuf:6 grammes

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3. Réduisez vos glucides

En fonction de la façon dont vos hormones changent dans la quarantaine au moment de la périménopause, suivre un régime pauvre en glucides pourrait aider à prévenir la prise de poids ou à faciliter la perte de poids.

« Vous voulez que toutes vos hormones soient en équilibre – vos hormones sexuelles comme l’œstrogène, la progestérone et la testostérone, ainsi que l’insuline », Carolyn Williams, PhD, RD, auteur deDes repas qui guérissent​, raconte LIVESTRONG.com.

Cet équilibre est essentiel pour plusieurs raisons. Premièrement, vos hormones sexuelles travaillent avec l’insuline pour contrôler votre glycémie.

« Lorsque vos hormones sexuelles deviennent déséquilibrées, vous courez un risque plus élevé de développer une résistance à l’insuline, ce qui peut aggraver les symptômes de la périménopause », déclare Williams. « Et aussi, la diminution des niveaux d’œstrogène a été liée à la résistance à l’insuline. »

C’est pourquoi les experts pensent que les personnes ménopausées prennent du poids, en particulier dans la région abdominale, et ont également plus de mal à perdre du poids.

Williams suggère de réduire les glucides pour aider à lutter contre cette résistance à l’insuline qui peut favoriser la prise de poids ou prévenir la perte de poids.

« J’ai découvert que l’alternance de jours de glucides faibles et faibles à modérés peut être bénéfique pour ce groupe d’âge. Et j’entends par là les jours où vous avez 50 grammes de glucides nets, puis les jours où vous avez 100 grammes de glucides nets,  » dit Williams.

Les glucides nets sont un calcul facile : il s’agit du nombre total de grammes de glucides moins les grammes de fibres.

Pour mieux comprendre à quoi ressemblent 50 grammes de glucides nets par jour dans les portions alimentaires, voici combien de glucides et de glucides nets se trouvent dans une portion de certains aliments courants riches en glucides, selon l’USDA :

  • 1 tasse de flocons d’avoine :32 grammes de glucides au total, 27 grammes de glucides nets
  • 1 tranche de pain complet :15 grammes de glucides au total, 13 grammes de glucides nets
  • 1 tasse de raisins :27 grammes de glucides au total, 26 grammes de glucides nets
  • 1 tasse de framboises :18 grammes de glucides au total, 8 grammes de glucides nets
  • 1 tasse de haricots verts :7 grammes de glucides au total, 3 grammes de glucides nets

4. Gardez votre stress sous contrôle

« Dans la quarantaine, le grand nombre de demandes – carrière, être pris en sandwich entre élever des enfants et des parents vieillissants – peut augmenter votre stress », a déclaré Kara Mohr, PhD, FACSM, de MohrResults.com, à LIVESTRONG.com.

Si vous parvenez à réduire votre niveau de stress, cela peut vous aider à limiter la prise de poids et potentiellement faciliter la perte de poids.

Voici pourquoi : lorsque vous êtes stressé, votre taux de cortisol est élevé, ce qui peut augmenter votre glycémie et également favoriser la prise de poids, en particulier autour de votre abdomen, selon la True Health Initiative.

En outre, la maîtrise du stress peut faciliter une alimentation plus saine. Nous sommes plus susceptibles de trop manger et de choisir des aliments moins sains lorsque nous sommes stressés, selon une étude de décembre 2018 dans le ​Journal de biochimie moléculaire.

« Pour gérer le stress, commencez par identifier les facteurs de stress sous votre contrôle par rapport à ceux qui ne le sont pas », explique Mohr.

Des choses comme une pandémie, les conditions météorologiques, la maladie, les pertes et l’incertitude économique ne sont pas sous votre contrôle. Mais vous pouvez contrôler vos pensées et vos croyances, et la façon dont vous agissez.

« Définissez des rappels sur votre téléphone pour qu’ils prennent 1 à 2 minutes plusieurs fois par jour pour vérifier et remarquer ce que vous ressentez », suggère Mohr. « Vous inquiétez-vous de choses qui échappent à votre contrôle ? Êtes-vous en train de ‘fuir dans le futur’ – vous retrouver à planifier, à vous concentrer ou à vous inquiéter d’un état futur – plutôt que de rester dans le moment présent ? »

Utilisez ce temps pour vous concentrer sur votre respiration, vider votre esprit et vous connecter à ce qui est dans le moment présent.

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5. Réévaluez votre routine d’exercice

Dans la quarantaine, l’exercice est bien plus qu’une question de vanité. Pour plusieurs raisons, l’exercice devient d’autant plus précieux à cet âge.

« L’un est une diminution de la masse musculaire et de la densité osseuse qui peut survenir avec le vieillissement », explique Mohr. « Le deuxième est un changement d’hormones qui entraîne une augmentation de l’adiposité abdominale – c’est-à-dire la graisse du ventre – et un troisième est l’augmentation des exigences en matière de temps et de facteurs de stress pour ce groupe d’âge. »

Heureusement, le type d’activité que vous choisissez a le potentiel de renforcer vos résultats.

Les exercices de mise en charge, tels que la musculation et le yoga, peuvent compenser les pertes de densité osseuse et maintenir, voire augmenter, votre masse musculaire.

En ce qui concerne la graisse du ventre : « La recherche a montré que la graisse abdominale réagit mieux à un exercice de plus haute intensité, mais ce type d’exercice est un stress physique supplémentaire », explique Mohr.

Son conseil est d’utiliser l’exercice en complément du stress global dans votre vie ainsi que de votre niveau d’activité actuel. Ainsi, par exemple, si vous êtes actuellement très sollicité, choisissez des exercices de mise en charge qui ne créent pas autant de stress physique sur votre corps ou qui ont d’autres vertus relaxantes, comme le yoga.

« Si votre stress global est maîtrisé et que vous souhaitez compenser certains changements dans votre composition corporelle, envisagez d’ajouter des intervalles de haute intensité quelques fois par semaine », conseille Mohr.

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