Le monde de la nutrition et de l’alimentation évolue rapidement et de nouvelles tendances apparaissent. Les amidons résistants sont l’un des derniers développements nutritionnels et ils sont de plus en plus populaires en raison de leurs bienfaits pour la santé. Les amidons résistants sont des glucides qui peuvent être digérés par le corps humain, mais qui ne sont pas complètement digérés par l’intestin. Cet article expliquera plus en détail ce qu’est l’amidon résistant et ses bienfaits pour la santé. Nous examinerons également les aliments qui sont riches en amidons résistants et comment ceux-ci peuvent être intégrés à votre alimentation.
On qualifie les amidons comme “complexes” ou “résistants” car ils ne sont pas digérés par l’intestin grêle. Lorsque c’est le cas, ceux-ci sont transportés naturellement vers le côlon sous la forme de fibres alimentaires ou de nutriments intestinaux et nourrissent les bactéries présentes dans la flore intestinale.
Trois variétés d’amidons résistants
Ce sont :
- Les aliments ayant une graine non-altérée, comme les haricots rouges, lentilles, pois secs… connus sous le nom d’amidons résistants de type 1 (AR1).
- Les amidons résistants présents naturellement dans les aliments, par exemple dans les pommes de terres crue, la banane verte, la farine de maïs, l’orge perlé, les pois chiches : les amidons résistants de type 2 (AR2).
- Enfin, ceux qui nous intéressent le plus, les amidons résistants rétrogradés. Il s’agit d’aliments contenant une grande quantité d’amidons cuits puis refroidis : les amidons résistants de type 3 (AR3).
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Féculents et amidons simples : des glucides (sucres) en guise d’énergie
Les féculents, comme le riz, les pâtes et les céréales, sont composés d’amidons simples. Ils sont une bonne source d’énergie, apportant des protéines, des vitamines B, des minéraux et des fibres. Ces amidons font partie des glucides et sont transformés en sucres lorsqu’ils sont assimilés par l’organisme. Cependant, leur indice glycémique élevé soulève des débats sur la quantité à consommer. Il est donc essentiel de maintenir une consommation raisonnable et proportionnée à nos besoins. Bien que les féculents soient très présents dans notre alimentation moderne, on ne devrait pas les supprimer totalement car ils sont une source d’énergie importante. Remplacer les féculents par des amidons complexes ou résistants peut être bénéfique pour la santé.
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Teneur en fibres indispensable pour l’organisme
L’alimentation humaine requiert une quantité journalière de fibres. Cela préserve un pH optimal dans le côlon et optimise la qualité de la flore intestinale. Or, les cinq fruits et légumes par jour ne représentent pas toujours un apport adéquat en fibres. Autrement dit, il est possible que le taux en fibres des amidons et en vitamines ne soit pas suffisamment absorbé par le côlon.
Explorons d’autres sources de fibres
L’amidon Ar3 résistant représente un bon compromis. Il se rendrait plus facilement dans le côlon et jouerait un rôle bénéfique. Cet amidon, en arrivant à destination intact, favoriserait une légère acidification utile pour la flore intestinale. Malgré tout, consommer des lentilles crues, des pommes de terre crues ou des bananes vertes chaque jour n’est pas une solution très réaliste.
Que faut-il faire ?
Introduire des amidons résistants dans notre alimentation en prenant en compte leur préparation. Modifier sa façon de cuisiner peut augmenter le potentiel des amidons résistants. En bref, les pommes de terre, pâtes cuites ou riz se transforment dans leurs composition lorsqu’ils sont refroidis. Le froid augmente le taux d’amidons résistants et diminue le taux de sucre dans ces aliments : double bonus.
Enquêtes supplémentaires menées à travers le monde
L’Anses (Agence Nationale Sécurité Alimentaire) propose un apport d’amidon résistant pour la santé intestinale. Des jeunes chercheurs au Sri Lanka ont retrouvé un moyen de cuisiner le riz, ce qui entraîne une réduction considérable de ses calories. Ils déclarent : “Une fois préparé, nous l’avons laissé refroidir pendant environ 12 heures et la modification chimique se produit. Pour le consommer, il suffit de le réchauffer.” Une autre étude a démontré qu’environ 15 % de l’amidon des pois chiches cuits serait résistant à la digestion. Les recherches confirment également que la consommation d’amidon résistant améliore la gestion du taux de glycémie car il n’est pas dégradé sous forme de glucose dans l’intestin grêle. Devenant ainsi disponible dans le côlon.
Les bénéfices de l’amidon résistant non vérifiés
De plus, les chercheurs estiment que ces recherches sont limitées. L’absorption des AR serait déterminée par le caractère, l’anatomie et la génétique de chaque personne. Peut-être qu’à l’avenir, d’autres études confirmeront les avantages de l’amidon résistant.
Qu’est-ce qu’il faut faire ? En attendant les conclusions des études ?
Nos façons de vivre et les diverses modifications apportées aux produits alimentaires du commerce de détail peuvent expliquer la dégradation de nos flores intestinales modernes. On ne prend plus le temps de cuisiner. Par conséquent, on se goinfre au lieu de se nourrir convenablement. De ce fait, une bonne pratique d’hygiène de vie en matière de naturopathie s’impose. D’autre part, pour stabiliser notre microbiome et éviter certains processus inflammatoires coliques. Serait-ce suffisant de consommer des féculents cuits à la vapeur et refroidis au réfrigérateur pendant 12h ?
Pourquoi ne pas explorer les saveurs du monde ?
En effet, les cuisines exotiques et les méthodes culinaires des générations passées suscitent l’intérêt et pourraient nous aider à remédier à la situation. Certaines parties du sud préconisent des salades de pommes de terre froides, haricots verts et oignons. Ou encore le chirashi, un bol de riz froid, assaisonné de vinaigre de riz et de saumon cru. Certaines cultures orientales favorisent également le houmous de pois chiche froid. Il serait intéressant de tester ces plats et de s’inspirer des méthodes culinaires traditionnelles pour modifier nos habitudes alimentaires. Nous pourrions tirer parti de ces cultures gastronomiques. Elles semblent privilégier les glucides résistantes afin de promouvoir une flore intestinale saine et une absorption optimale des nutriments. En s’alimentant de façon adaptée à notre morphologie et à nos préférences personnelles, nous pourrions améliorer notre santé et notre vitalité.
Par Norbert H Ferrier, naturopathe certifié par Médoucine.
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Q1: Qu’est-ce que l’amidon résistant?
R: L’amidon résistant est une forme d’amidon qui ne se dégrade pas lors de la digestion et peut donc fournir des nutriments à l’intestin et aux bactéries intestinales.
Q2: Quels sont les avantages de l’amidon résistant?
R: Les avantages de l’amidon résistant sont nombreux, notamment une augmentation des niveaux de bactéries bénéfiques dans l’intestin, une régulation du taux de sucre dans le sang, une amélioration de la satiété et une meilleure absorption des nutriments.
Q3: D’où vient l’amidon résistant?
R: L’amidon résistant se trouve naturellement dans certains aliments tels que les grains entiers, les légumineuses, les fruits et légumes et certains produits céréaliers.
