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Les patates douces et les ignames sont deux légumes complètement différents qui peuvent affecter la glycémie de différentes manières.

Crédit d’image :
Nata Serenko/Moment/GettyImages

Patates douces contre ignames : vous ne saviez probablement pas qu’il y avait une différence, n’est-ce pas ?

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Il s’avère qu’il y en a. En plus de provenir de familles de légumes-racines tubéreuses complètement différentes, selon le Carnegie Museum of Natural History, les patates douces et les ignames ont également un goût différent.

Alors que les ignames sont plus féculentes et moins sucrées, les patates douces ont cette douceur reconnaissable. Les deux se déclinent en plusieurs variétés, comme les ignames violettes et les patates douces grenat.

Peu importe la variété que vous choisissez, les recettes à base de patates douces et d’ignames sont nombreuses. Mais, si vous souffrez de diabète (ou si vous surveillez votre glycémie), vous vous demandez peut-être si vous pouvez en profiter.

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N’ayez crainte : vous pouvez, mais vous devrez faire attention à la méthode de cuisson et à la taille des portions. Apprenez comment intégrer les deux dans un régime adapté au diabète ou à faible indice glycémique ici.

Comment trouver des aliments adaptés au diabète

Lorsque vous déterminez comment un certain aliment affectera votre glycémie, tenez compte de son index glycémique (IG). Il s’agit d’une méthode utilisée pour déterminer comment un aliment augmentera votre glycémie ou votre sucre, selon Harvard Health Publishing.

Les scores vont de zéro à 100. Plus l’index glycémique est bas, mieux c’est. Des scores plus élevés auront un effet plus important et plus rapide sur la glycémie.

Les aliments à faible IG, de zéro à 55, ont des amidons lentement digérés. Les scores IG modérés vont de 56 à 69, tandis qu’un indice IG élevé (entre 70 et 100) indique des aliments contenant des amidons rapidement digérés (c’est-à-dire des aliments qui provoquent des pics et des accidents de glycémie).

Les patates douces sont-elles bonnes pour les personnes atteintes de diabète ?

Les patates douces sont un bon choix de glucides « féculents » que les personnes atteintes de diabète peuvent apprécier, selon l’Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales (NIDDK). Voici pourquoi:

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Nutrition de la patate douce

Selon l’USDA, 1 tasse de patate douce contient :

  • 114 calories
  • 2,1 g de protéines
  • 0,1 g de matière grasse
  • 27 g de glucides
  • 4 g de fibres
  • 6 g de sucre

Glucides dans les Patates Douces

Une tasse de patate douce contient 27 grammes de glucides, selon l’USDA.

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Alors que les aliments riches en glucides peuvent rapidement augmenter votre taux de sucre dans le sang, les patates douces contiennent également des protéines et des fibres – qui peuvent aider à combattre les pics de glycémie après avoir mangé des aliments riches en glucides, selon une petite étude de janvier 2016 dans Diabetes, Obesity & Métabolisme.

Indice glycémique des patates douces

L’IG pour les patates douces varie entre 44 et 94, selon la préparation, selon la recherche IG de l’Université de Sydney.

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Selon une méthode de cuisson (comme la cuisson à la vapeur, la cuisson au four ou la déshydratation), la chair et la peau de la patate douce peuvent être considérées comme des aliments à IG bas et moyen, ce qui peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète ou de résistance à l’insuline, selon une étude de 2012 dans le Journal of Nutrition. et Métabolisme.

Potassium, Vitamine A et C

Les patates douces sont également riches en potassium et en vitamines A (sous forme de bêta-carotène) et C, ce qui en fait un choix d’aliment solide complet, que vous soyez diabétique ou non, selon l’USDA.

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Pointe

Essayez de choisir des glucides riches en nutriments riches en fibres, vitamines et minéraux, tout en limitant les sucres ajoutés, le sodium et les graisses saturées dans un régime adapté au diabète. Cela signifie que les patates douces sont l’un des glucides « féculents » que vous pouvez manger en toute sécurité, selon l’American Diabetes Association (ADA).

Types de patates douces

Il existe des centaines de variétés de patates douces cultivées dans le monde entier. Voici quelques-uns des plus populaires, qui contiennent tous des fibres et des antioxydants utiles :

  • Beauregard : Le plus courant dans les épiceries et bon pour la cuisson et la cuisson tout usage
  • Murasaki : également connu sous le nom de patates douces « japonaises » ou « blanches »
  • Okinawa : patates douces violettes brillantes

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7 types de patates douces (et comment les cuisiner)

Les ignames sont-elles bonnes pour les personnes atteintes de diabète ?

Les ignames ont un IG inférieur à celui des patates douces et peuvent faire partie d’un régime adapté au diabète. Voici pourquoi:

Nutrition de l’igname

Selon l’USDA, 1 tasse d’ignames contient :

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  • 177 calories
  • 2,3 g de protéines
  • 0,3 g de matière grasse
  • 42 g de glucides
  • 6 g de fibres
  • 0,8 g de sucre

Glucides dans les Yams

Une tasse d’ignames contient 42 grammes de glucides, selon l’USDA. Six de ces grammes proviennent de fibres et 0,8 gramme de sucre.

Alors que les patates douces contiennent un peu plus de protéines et de matières grasses, les ignames contiennent une quantité importante de fibres, ce qui en fait un glucide complexe (c’est-à-dire un bon choix pour les diabétiques), selon l’ADA.

En fait, la consommation d’ignames (et d’extraits de légumes) est liée à un meilleur contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2, selon une étude de septembre 2021 dans le British Journal of Nutrition.

Index glycémique des ignames

Les ignames vont de 35 à 77 sur le GI, selon la préparation, selon la recherche GI de l’Université de Sydney. La note la plus basse s’applique à une portion de 1 tasse d’ignames bouillies, tandis que la note la plus élevée s’applique aux ignames pelées et rôties sur du charbon de bois préchauffé.

Une étude de février 2021 en ‌ Sciences alimentaires et nutrition‌ trouvé que les ignames bouillies produisent un indice glycémique inférieur et peuvent être incluses dans la préparation de régimes à IG inférieur pour les personnes atteintes de diabète.

Potassium, Manganèse et Vitamine B

Les patates douces et les ignames sont une bonne source de potassium, selon l’USDA. Les ignames contiennent également du manganèse, qui aide le corps à former des tissus conjonctifs et des os, à réguler les facteurs de coagulation sanguine et à réguler les hormones sexuelles, selon Mount Sinai. Ils contiennent également de la vitamine B6, qui soutient le système nerveux et la santé immunitaire, selon la clinique Mayo.

Types d’ignames

Les ignames de variétés internationales sont plus difficiles à trouver aux États-Unis. Voici cinq types populaires appréciés dans le monde :

  • Ignames rouges : le plus souvent vendues sous le nom de  » patates douces grenat  » aux États-Unis
  • Igname tropicale : Produite en Amérique latine, en Inde et en Afrique, cette variété a le goût de pommes de terre ordinaires
  • Igname violette philippine ( ube ): Une igname douce de couleur lavande utilisée dans les desserts
  • Ignames de Guinée blanches et jaunes : Produite en Afrique de l’Ouest, cette variété peut être utilisée comme substitut de la purée de pommes de terre ordinaire

Les ignames et les patates douces augmentent-elles la glycémie ?

Malgré leur nom, les patates douces et les ignames contiennent des quantités de sucre tolérables pour les personnes atteintes de diabète. Une tasse de patate douce contient 6 grammes de sucre et 1 tasse d’igname contient 0,5 gramme de sucre, selon l’USDA.

Parce que les deux ont des sources importantes de fibres, de protéines et de graisses par rapport à la valeur des glucides, ce sont des choix sûrs et nutritifs, avec modération, pour les personnes atteintes de diabète, selon l’ADA.

Pointe

La façon dont vous préparez ces deux légumes féculents fait une différence lorsqu’il s’agit de surveiller votre glycémie. Si vous faites frire des patates douces ou si vous les mettez dans une casserole avec des sucres ajoutés, du sirop et des guimauves, par exemple, elles peuvent contenir trop de sucre pour les personnes atteintes de diabète.

Quelles sont les bonnes portions de patates douces et d’ignames ?

Avant de remplir votre assiette de patates douces et d’ignames, notez que la taille de la portion est également importante pour garder à l’esprit la glycémie et le diabète.

« Une trop grande quantité de tout type de glucides peut entraîner des pics de glycémie indésirables », déclare Blake Metcalf, RD, CDE, diététiste et professeur adjoint aux Arkansas Colleges of Health Education.

Les glucides, comme les patates douces et les ignames, devraient occuper environ un quart de votre assiette, selon la méthode de l’assiette reconnue par l’ADA. (La méthode de l’assiette divise votre assiette en trois sections : la moitié des légumes non féculents, un quart des protéines et un quart des glucides.)

Pointe

La taille des portions peut également dépendre de la taille du corps, de l’appétit et des niveaux d’activité ; il n’y a pas de nombre magique de glucides pour tout le monde. L’ADA recommande de parler à un diététiste ou à un éducateur certifié en diabète pour déterminer la bonne portion pour vous.

Comment cuisiner des patates douces et des ignames adaptées au diabète

Si vous êtes diabétique et que vous avez envie de ces légumes réconfortants et copieux, vous devrez également réfléchir à la meilleure façon de les préparer. Certains plats de vacances peuvent contenir du sucre ajouté, comme les ignames confites traditionnelles ou la casserole de patates douces garnie de guimauves.

Les sucres ajoutés augmentent le nombre total de glucides d’un plat et peuvent affecter la quantité ou la rapidité avec laquelle votre glycémie augmente, selon l’ADA.

Pour une version adaptée aux diabétiques des recettes d’automne sucrées à la cannelle, essayez une patate douce ou une igname nature avec une pincée de cannelle.

D’autres façons d’en profiter incluent, selon la Produce for Better Health Foundation :

  • Cuit au four, rôti ou cuit à la vapeur entier
  • En purée
  • Coupé en dés et mélangé à des salades maison
  • Tranché et cuit en frites maison. (Quarter et arroser d’huile d’olive, puis cuire au four à 400 degrés pendant 40 à 60 minutes.)
  • Servi à la place des tranches de tomates dans les sandwichs

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27 recettes de patates douces pour les repas, les collations, les accompagnements et les desserts

Les patates douces ou les ignames sont-elles meilleures pour la glycémie ?

Les deux peuvent être bons pour les personnes atteintes de diabète lorsqu’ils sont consommés avec modération et sans sucres ajoutés.

Les personnes atteintes de diabète devraient viser à manger entre 45 et 60 grammes de glucides par repas, selon l’ADA. Cela signifie qu’une patate douce ou une igname s’intégrerait dans un régime adapté au diabète.

Si vous surveillez attentivement votre glycémie, les ignames bouillies peuvent être la meilleure option, car elles ont l’indice glycémique le plus bas.

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