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Pain de grains entiers avec de la confiture.

Crédit d’image :
joannatkaczuk / iStock / Getty Images

Le prédiabète est une condition marquée par des glycémies plus élevées que la normale mais pas trop élevées pour être diagnostiquées comme diabétiques. Selon l’Institut national du diabète et des troubles digestifs et rénaux, la plupart des personnes atteintes de prédiabète développent un diabète de type 2 dans les 10 ans. Si vous souffrez de prédiabète, la meilleure façon de prévenir l’apparition du diabète de type 2 est de perdre 5 à 7 % de votre poids corporel actuel en suivant un régime alimentaire sain.

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Les glucides se décomposent en glucose, ils ont donc un impact énorme sur votre glycémie. Pour aider à contrôler votre glycémie, il est important de manger les bons types de glucides. Concentrez-vous sur les amidons qui sont des glucides complexes et non sur les sucres, qui sont des glucides simples. L’incorporation de glucides sains non transformés vous assurera de manger le meilleur régime pour le prédiabète. Les aliments doivent inclure :

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  • Des fruits
  • Des légumes
  • Grains entiers
  • Légumineuses, comme les haricots et les pois
  • Produits laitiers faibles en gras, comme le lait et le fromage

Évitez les glucides moins sains, tels que les aliments ou les boissons contenant des graisses, des sucres et du sodium ajoutés.

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Lire la suite​: Un guide complet des glucides complexes

Grains entiers et féculents

Les céréales et les féculents constituent une partie importante de votre alimentation pour le pré-diabète. La quantité dont vous avez besoin dépend de l’âge, du sexe et du niveau d’activité, mais pour la santé et la gestion du poids, les directives diététiques américaines vous recommandent de faire au moins la moitié de vos choix de céréales et d’amidongrains entiers​. Pour toute personne âgée de 9 ans et plus, cela équivaut à trois à cinq portions ou plus de grains entiers chaque jour.

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Un aliment à grains entiers contient plus de fibres qu’un aliment à grains raffinés. Les fibres alimentaires prennent plus de temps à digérer, ce qui vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps. Les bons choix de céréales et d’amidon pour les personnes atteintes de pré-diabète comprennent :

  • Pain de blé entier
  • Céréale complète
  • riz brun
  • Pâtes de grains entiers
  • Craquelins de grains entiers
  • bretzels
  • Gruau
  • quinoa
  • Pop corn

Lire la suite:13 céréales et graines puissantes

Bons choix de fruits

Les fruits fournissent de la vitamine A, de la vitamine C, de l’acide folique et du potassium. Pour les pré-diabétiques, qui font de l’exercice modérément, l’USDA recommande de manger 1 1/2 à 2 tasses de fruits par jour. Pour aider à contrôler le poids, manger le fruit entier est un choix plus sain que de boire le jus en raison de sa teneur en fibres. Mettez ces bons choix de fruits sur votre liste de courses pour le diabète :

  • Pommes
  • Des oranges
  • Bananes
  • Des poires
  • Les pêches
  • Prunes
  • Raisins
  • Cerises
  • Melons
  • Baies
  • Fruit sec
  • Fruits en conserve non sucrés
  • Jus sans sucre ajouté

Lire la suite​: Quels sont les avantages de manger beaucoup de fruits ?

Bons choix de légumes

Les légumes sont un bon choix pour la perte de poids pré-diabétique car ils sont faibles en calories et riches en vitamines, minéraux et fibres. Le département américain de l’Agriculture recommande de manger 2 à 3 tasses de légumes par jour parmi les cinq sous-groupes : légumes vert foncé, légumes féculents, légumes rouges et orange, haricots et pois et autres légumes.

En plus de vous aider à perdre du poids, une consommation élevée de légumes aidera à prévenir les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers, selon l’USDA. Les bons choix d’aliments végétaux comprennent:

  • Brocoli
  • choux de Bruxelles
  • Carottes
  • Haricots verts
  • Épinard
  • Chou-fleur
  • Chou
  • Poivrons
  • Courgette
  • chou frisé
  • Tomates
  • Asperges
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Viande, poisson et haricots

La viande peut être une source de calories et de matières grasses dans l’alimentation. Pour limiter votre apport calorique pour la perte de poids pré-diabète, choisissez des coupes de viande plus maigres telles que :

  • Volaille sans la peau
  • Poisson
  • Fruits de mer
  • jambon
  • Porc à l’écart
  • Filet de bœuf
  • Viande hachée maigre

Manger plus de substituts de viande, comme les haricots, peut également vous aider à réduire votre apport en calories et en graisses. En plus d’être une bonne source de protéines, les haricots contiennent également de grandes quantités de fibres et de folate. La plupart des adultes ont besoin de 5 à 6 1/2 onces d’aliments à base de protéines par jour, y compris la viande, le poisson et les haricots.

Lait et produits laitiers

Le lait peut également être une source de matières grasses et de calories, alors choisissez du lait et des produits laitiers faibles en gras et sans gras pour contrôler les calories. La plupart des Américains ne consomment pas suffisamment de calcium dans leur alimentation. L’USDA recommande trois portions de produits laitiers par jour. Une portion équivaut à 1 tasse de lait ou de yogourt, 1 1/2 once de fromage naturel ou 2 onces de fromage fondu. Les bons choix de lait pour le pré-diabète incluent :

  • Lait écrémé ou à 1 % de matières grasses
  • Yogourt sans gras ou faible en gras
  • Fromage sans gras ou faible en gras

Meilleurs choix pour les huiles

Les huiles sont une source concentrée de calories et leur consommation doit être limitée, en particulier lorsque vous essayez de perdre du poids. La plupart des adultes ont besoin de 5 à 7 cuillères à café d’huile, selon l’USDA. Les huiles végétales sont faibles en gras saturés et constituent des choix plus sains que les graisses animales, comme le beurre. Les bons choix d’huile pour les personnes atteintes de pré-diabète comprennent:

  • Noix et graines
  • Poisson
  • Huile de cuisson, y compris olive, carthame et canola
  • Vinaigrettes
  • Avocats

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