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Réveillez-vous avec un petit-déjeuner riche en fibres et faible en sucre pour éviter la graisse du ventre.

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I_rinka/iStock/GettyImages

Vous n’avez pas besoin de l’entendre à nouveau : Keto nécessite de réduire les glucides. Mais réduire cette macro signifie également que vous manquerez de fibre. (ICYMI : la fibre est un type de glucides.)

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Récapitulatif rapide: Keto appelle à ne pas manger plus de 50 grammes de glucides par jour, selon Harvard Health Publishing, ce qui est bien inférieur à la recommandation des directives diététiques pour les Américains d’obtenir 225 à 325 grammes de glucides (ou 45 à 65 pour cent de votre calories via les glucides) chaque jour. Étant donné que toutes les fibres de notre alimentation proviennent d’aliments riches en glucides, il peut être difficile de maximiser vos aliments riches en fibres tout en respectant vos limites personnelles. (Et c’est exactement pourquoi le régime céto n’est pas super durable ou idéal pour la perte de poids à long terme et le maintien de la perte de poids.)

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C’est là que les glucides nets entrent en jeu. Les glucides nets sont le nombre de glucides que vous obtenez lorsque vous soustrayez le nombre de grammes de fibres du nombre de grammes de glucides totaux. Ce total vous laisse avec la quantité de sucre et d’amidon dans votre repas – deux types de glucides qui peuvent augmenter votre glycémie et vous sortir de la cétose.

Et quel meilleur moment pour commencer que votre premier repas de la journée ? Découvrez ces options à faible teneur en glucides et riches en fibres qui vous garderont plein d’énergie et rassasié toute la matinée. Toutes ces recettes de petit-déjeuner sain contiennent 5 grammes de fibres ou plus et moins de 20 grammes de glucides totaux.

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Vous voulez suivre facilement vos glucides nets sans faire le calcul ?

Suivez vos macros en enregistrant vos repas sur l’application MyPlate. Téléchargez maintenant pour affiner votre alimentation dès aujourd’hui !

1. Vegan Curry Sunrise Scramble

Cette recette préparée par un diététicien donne une nouvelle vie aux brouillages avec du tofu.

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Jackie Newgent, RDN/LIVESTRONG.com

Contrairement à la croyance populaire, vous pouvez manger des légumes tout en adoptant un mode de vie pauvre en glucides. Cette bousculade végétalienne au curry au lever du soleil demande des épinards, des oignons et des tomates à faible teneur en glucides, qui fournissent également des fibres, de la vitamine C et du fer. Avec 13 grammes de glucides totaux et 5 grammes de fibres, vous n’obtiendrez que 8 grammes de glucides nets de ce petit déjeuner.

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Faire le plein de légumes non féculents, comme ceux inclus dans cette recette, est un excellent moyen de commencer la journée et de vous aider à faire de bons choix riches en nutriments lorsque vous suivez un régime alimentaire cétogène.

Obtenez la recette Vegan Curry Sunrise Scramble et les informations nutritionnelles ici.

Lire la suite: La liste « Ne pas manger » pour les régimes à faible teneur en glucides

2. Hachis de petit-déjeuner végétalien tex-mex

Cette recette remplace la pomme de terre par du tofu biologique contre des protéines.

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Ce petit-déjeuner végétalien se rassemble en moins de 10 minutes et ne contient que 15 grammes de glucides nets. Les 5 grammes de fibres de ce plat proviennent de deux sortes de poivrons et d’avocat tandis que la graisse provient principalement de l’huile de pépins de raisin, mais vous pouvez l’échanger contre toute autre huile que vous pourriez avoir sous la main, comme le canola ou l’huile d’olive.

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Le tofu, un ingrédient vedette de ce hachis, est une excellente option pour ceux qui suivent le céto, car il est faible en glucides et modéré en protéines.

Obtenez la recette Tex-Mex Vegan Breakfast Hash et les informations nutritionnelles ici.

3. Salade aux Oeufs Mesclun

Changez votre repas du matin avec une salade riche en fibres.

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LIVESTRONG.com

Manger des légumes verts au petit-déjeuner est une excellente façon de commencer la journée et d’obtenir des légumes tôt et cette salade est le rêve d’un régime à faible teneur en glucides. Emballé avec des légumes, vous obtenez 8 grammes de fibres provenant de légumes verts, de poivrons, d’oignons et d’avocats à gogo, donc le petit-déjeuner vous mettra sur la bonne voie pour atteindre la quantité recommandée de fibres par jour.

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Avec 20 grammes de glucides totaux, la soustraction des fibres qui remplissent le ventre vous donnera 12 grammes de glucides nets et aucun sucre ajouté.

Obtenez la recette de la salade aux œufs Mesclun et les informations nutritionnelles ici.

4. Toast d’avocat à la ricotta et aux noix sur pain aux amandes

Passer sur du pain grillé à l’avocat. Ce pain de style céto est faible en glucides et contient une saveur majeure.

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Ce petit-déjeuner riche en saveurs contient une quantité importante de graisses alimentaires ainsi qu’un impressionnant 5 grammes de fibres. Lorsque vous soustrayez cela du total des glucides, cela ne vous laisse que 4 grammes de glucides nets.

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La farine d’amande, l’avocat et les noix sont vos principales sources de fibres et de graisses saines pour le cœur ici. Les noix contiennent également des acides gras oméga-3 anti-inflammatoires, un type de graisse que vous voudrez obtenir via des sources alimentaires plutôt que des suppléments, selon les National Institutes of Health. Un gros plus du matin : ce repas se prépare en moins de 10 minutes.

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Obtenez la recette et les informations nutritionnelles ici.

Lire la suite: Combien de glucides devriez-vous consommer avec un régime pauvre en glucides ?

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5. Smoothie déjeuner au chocolat riche en protéines

Commencez votre journée sur une note sucrée avec ce smoothie chocolaté à faible teneur en sucre.

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Si vous consommez peu de glucides, vous pourriez vous retrouver à chercher des suppléments de fibres pour obtenir les fibres supplémentaires dont vous avez besoin – après tout, obtenir suffisamment de nutriments est absolument essentiel pour une bonne santé digestive. Il y a 12 grammes de fibres provenant de deux types de suppléments de fibres dans ce smoothie, ce qui porte le nombre net de glucides à un seul gramme. Nous répétons, un gramme de glucides nets.

Gardez à l’esprit que vous devez travailler pour augmenter progressivement votre apport quotidien en fibres et n’oubliez pas de boire beaucoup d’eau avec des repas riches en fibres. Cela vous aidera à éviter les troubles digestifs et à faire avancer les choses.

Obtenez la recette et les informations nutritionnelles du smoothie au chocolat riche en protéines ici.

Lire la suite: Travailler sur le régime Keto? Voici ce que vous devez savoir

6. Œufs à l’occidentale dans un wok

Apportez des influences asiatiques à votre assiette avec ce plat d’œufs dans un wok.

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Vous n’aurez même pas l’impression de manquer de glucides avec ce repas du matin qui contient des fibres de poivrons, d’échalotes et d’un jalapeño. Le plat entier, qui contient également un bon punch protéiné à 16 grammes, a un nombre total de glucides de 20 grammes. Lorsque vous soustrayez les 6 grammes de fibres, votre total net de glucides est de 14 grammes.

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Bonus majeur : un seul poivron rouge fournit plus que la quantité quotidienne recommandée de vitamine C, selon l’USDA.

Obtenez la recette des œufs de style occidental dans un wok et les informations nutritionnelles ici.

7. Coquetiers à l’avocat

Faites cuire vos œufs dans l’avocat lui-même pour minimiser le nettoyage.

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Les avocats sont un aliment de base du régime cétogène et pour une bonne raison : ils sont remplis de fibres et de graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur. Les œufs, un autre ingrédient vedette de ce plat, sont une autre option riche en nutriments – mais vous voudrez garder ces jaunes là-dedans.

Selon les National Institutes of Health, les jaunes d’œufs contiennent de la choline, qui est un important neurotransmetteur impliqué dans la régulation de l’humeur, de la fonction musculaire et du métabolisme.

Obtenez la recette des coquetiers à l’avocat et les informations nutritionnelles ici.

8. Pouding Chia

Le pudding de chia est rempli d’acides gras oméga-3.

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Lorsque vous choisissez de suivre un régime pauvre en glucides ou un régime céto complet, vous devez vraiment faire vos devoirs en matière de nutrition. Ce pudding de chia facilite un peu le petit-déjeuner et coche de nombreuses cases pour les nutriments qui pourraient vous manquer dans votre régime pauvre en glucides.

Les graines de chia sont riches en fibres, mais contiennent également du calcium, du fer, du magnésium et du phosphore, selon une étude de juin 2019 publiée dans Nutriments. Ajoutez du lait d’amande enrichi et vous obtiendrez un supplément de calcium et de vitamine D qui protège les os.

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De plus, ce pudding contient des protéines supplémentaires provenant du tofu et des amandes, tandis que les myrtilles riches en fibres et à faible teneur en glucides vous fournissent les antioxydants indispensables. Quant aux glucides nets? Il y a tellement de fibres dans cette recette – 8 grammes ou 32% de votre valeur quotidienne – ce qui porte votre total net de glucides à 3 grammes.

Obtenez la recette du pouding au chia et les informations nutritionnelles ici.

Lire la suite: Guide de démarrage rapide du régime Keto : une liste d’aliments pour chaque repas de la journée

9. Oeufs brouillés californiens et avocat

Cette brouillade d’œufs compatible avec le céto contient également des graisses saines d’avocat.

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Vous obtiendrez ce qui est sans doute le combo de petit-déjeuner le plus savoureux, des œufs et de l’avocat, ainsi que du pico de gallo pour des bienfaits végétariens à faible teneur en glucides. Le pico de gallo peut facilement être préparé avec des tomates, des oignons, du jalapeño et de la coriandre finement coupés en dés, ce qui en fait un excellent moyen d’ajouter de la saveur, des fibres et des antioxydants sans trop de calories.

Il y a 5 grammes de fibres et 11 grammes de glucides au total par portion dans ce plat, donc le nombre net de glucides est de 6 grammes.

Obtenez la recette et les informations nutritionnelles des œufs brouillés et de l’avocat de Californie ici.

Lire la suite: Effets secondaires négatifs d’un régime pauvre en glucides

Avertissement

Gardez à l’esprit que l’American Diabetes Association ne recommande pas de calculer les glucides nets pour les personnes atteintes de diabète, car la méthode de calcul n’est pas approuvée par la FDA. Donc, si vous souffrez de diabète, vérifier votre glycémie peut vous aider à comprendre comment certains types d’aliments glucidiques vous affectent.

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