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Prévenez les douleurs musculaires en augmentant progressivement le volume de votre entraînement de force.

Crédit d’image :
Vasyl Dolmatov/iStock/GettyImages

Se réveiller le lendemain d’un entraînement difficile avec des muscles endoloris n’est pas amusant. Vous pouvez éprouver douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS) – une séquelle courante et généralement bénigne – surtout si vous débutez dans l’haltérophilie. Bien qu’il n’y ait pas de remède contre les douleurs musculaires après le lifting, vous pouvez faire certaines choses pour atténuer l’inconfort et vous pouvez le prévenir à l’avenir en ajustant votre entraînement.

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Pointe

L’haltérophilie endommage les fibres musculaires, ce qui peut provoquer des douleurs pendant quelques jours après votre entraînement.

Douleur après la musculation

L’entraînement en résistance provoque des déchirures microscopiques des fibres musculaires. C’est une bonne chose. Lorsque les fibres musculaires guérissent, elles s’adaptent au stimulus, devenant plus fortes et plus grosses. Au fur et à mesure que vous augmentez le défi de votre entraînement, vos muscles continuent de subir le cycle de dommages/récupération.

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Comme pour tout dommage aux tissus mous, cela provoque des douleurs. C’est ce qu’on appelle une douleur musculaire d’apparition retardée, car elle n’apparaît généralement que 24 à 48 heures après l’entraînement. D’autres symptômes que vous pouvez rencontrer avec des douleurs musculaires comprennent une raideur musculaire, une sensibilité au toucher, une amplitude de mouvement réduite, une faiblesse musculaire et un gonflement localisé.

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Gravité des DOMS

L’intensité de vos symptômes de DOMS est généralement corrélée à l’intensité de votre entraînement. Plus vous vous entraînez dur, plus vous endommagez vos musclesdonc le potentiel de symptômes plus graves.

DOMS a également tendance à se produire plus quand tu commences à t’entraîner. La douleur corporelle après votre première journée de gym est tout à fait normale ; les personnes qui sont déconditionnées et qui commencent un programme de musculation éprouvent souvent des DOMS pendant au moins la première ou les deux premières séances, sinon plus. Cela peut également se produire après des exercices cardiovasculaires tels que la course et la randonnée.

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Les utilisateurs plus conditionnés éprouvent généralement des DOMS moins fréquemment. Cependant, s’ils augmentent considérablement l’intensité de leur entraînement ou ajoutent un nouveau mouvement auquel leurs muscles ne sont pas habitués, ils peuvent ressentir des DOMS.

DOMS est très individuel. Certaines personnes ne l’éprouvent presque jamais même si elles s’entraînent vigoureusement, tandis que d’autres peuvent l’éprouver fréquemment, même après des entraînements d’intensité modérée. La génétique ainsi que le sexe jouent un rôle dans les DOMS ; parce que les femmes ont plus d’hormone œstrogène, elles peuvent être moins sensibles aux lésions musculaires et donc moins sujettes aux douleurs musculaires après la musculation. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour le confirmer.

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Traiter les douleurs musculaires

Il n’y a aucun moyen de faire disparaître les DOMS. Vous pourrez peut-être trouver un soulagement en prenant des anti-inflammatoires en vente libre, mais il s’agit d’un soulagement temporaire. Jusqu’à ce que vos muscles soient guéris, vous ressentirez encore des douleurs jusqu’à cinq jours après l’entraînement.

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Vous pouvez trouver un soulagement par d’autres moyens, notamment :

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  • Exercices légers d’étirement et de mobilité
  • Exercice cardio pour échauffer les muscles
  • Appliquer de la chaleur sur les muscles endoloris et raides
  • Appliquer de la glace sur un gonflement localisé
  • Massage

Du repos est la partie la plus importante de la récupération. En plus de faire du cardio et des étirements, laissez les muscles guérir avant de réentraîner le groupe musculaire affecté. Travailler les muscles endoloris peut augmenter la douleur et conduire à surentraînementce qui peut causer des symptômes plus graves et vous empêcher d’atteindre vos objectifs.

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Lire la suite: Mes muscles me font mal deux jours après une séance d’entraînement

Prévenir les douleurs musculaires après le levage

Vous entendrez peut-être des gens dire que s’ils n’ont pas mal après une séance d’entraînement, ils ont l’impression de ne pas avoir travaillé assez dur ou que la séance d’entraînement a été inefficace : pas de douleur, pas de gain. Mais ce n’est tout simplement pas vrai ou nécessaire. Vous pouvez obtenir des résultats de musculation sans avoir l’impression d’avoir été renversé par un camion le lendemain de vos entraînements.

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Bien que certaines douleurs soient inévitables au début, vous pouvez les réduire considérablement en procédant comme suit :

Commencez doucement : Les gens sont souvent enthousiastes lorsqu’ils commencent une séance d’entraînement, voulant se lancer et voir les résultats rapidement. Ensuite, ils font l’expérience de DOMS et sont découragés par l’exercice. Au lieu de cela, faites un peu au début, puis un peu plus à chaque session. Si vous suivez un cours, que vous vous entraînez avec des amis ou que vous travaillez avec un entraîneur personnel, ne laissez personne vous pousser à en faire trop lorsque vous débutez. Prendre les choses lentement fera une grande différence dans la quantité de douleur que vous ressentirez.

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Construisez progressivement : Lorsque vous vous entraînez depuis environ un mois, commencez à ajouter de l’intensité et à augmenter vos poids. Mais faites-le progressivement. Non seulement ajouter trop de poids trop tôt peut entraîner des DOMS, mais cela peut également entraîner des tensions et des tractions musculaires. Une bonne règle de base est de ne pas augmenter le poids que vous soulevez de plus de 10 % à la fois.

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Réchauffer: S’entraîner avec des muscles froids peut augmenter la douleur musculaire après le levage. Courez, faites du vélo stationnaire ou sautez à la corde pendant cinq à 10 minutes avant de commencer votre routine de levage.

Étirez-vous avant et après : Garder les muscles souples et flexibles est essentiel pour prévenir et soulager les DOMS ainsi que pour prévenir d’autres blessures. Avant votre entraînement, faites des étirements dynamiques pour les parties du corps que vous allez travailler, comme des cercles de bras pour vos épaules et des coups de pied pour vos quadriceps. Après votre entraînement, faites des étirements plus longs, comme un étirement des quadriceps debout et un étirement des triceps.

Faire de l’exercice avec DOMS

Vous pouvez faire de l’exercice avec DOMS, mais vous devez éviter d’entraîner les groupes musculaires affectés jusqu’à ce que la douleur se soit calmée. Prendre l’habitude d’entraîner des groupes musculaires qui n’ont pas complètement récupéré peut entraîner un surentraînement, ce qui peut en fait vous affaiblir.

Si vos douleurs musculaires sont persistantes ou accompagnées de l’un ou de tous les symptômes suivants, votre problème n’est peut-être pas un simple cas de DOMS :

  • Fréquence cardiaque au repos élevée
  • Infections fréquentes
  • Blessures fréquentes
  • Irritabilité
  • Une dépression
  • Manque de motivation
  • Insomnie
  • Faible appétit
  • Perte de poids

Si vous pensez avoir un syndrome de surentraînement, vous devriez faire une pause ou au moins réduire votre volume d’entraînement. Vous devez également vous assurer que vous obtenez un sommeil de qualité et une nutrition et une hydratation adéquates. Consultez votre médecin pour déterminer si vous avez des carences en nutriments qui pourraient affecter la capacité de récupération de votre corps.

Lire la suite: Est-il bon d’avoir mal le lendemain d’un entraînement ?

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