Tout sur les graisses alimentaires et pourquoi votre alimentation en a besoin

En ce qui concerne les graisses alimentaires, il y a deux choses sur lesquelles la plupart d’entre nous peuvent s’entendre : du point de vue de la saveur, c’est plutôt délicieux ; mais sur le plan nutritionnel, cela peut être un peu déroutant.

Alors que certaines personnes ne jurent que par les régimes faibles en gras, d’autres insistent sur le fait que vous ne devriez presque rien mangermaisgras, y compris beaucoup de beurre, de bacon et de crème (bonjour, régime céto). Alors qui a raison ?

Il s’avère que la réponse se situe quelque part au milieu. Voici ce que vous devez savoir sur les graisses alimentaires, comment elles peuvent affecter votre corps et votre poids et comment trouver un équilibre sain dans votre alimentation.

Avec les glucides et les protéines, les graisses alimentaires sont un type de macronutriment. C’est une source d’énergie importante, et nos cellules l’utilisent pour fonctionner correctement. Il est également essentiel pour aider le corps à absorber les vitamines liposolubles A, D, E et K, ainsi que pour garder notre peau et nos cheveux en bonne santé.

En gros, il vous fautquelquesgras dans votre alimentation. Mais certains types sont meilleurs pour vous que d’autres. Et même lorsqu’il s’agit de graisses saines, il est possible d’en consommer trop.

Notre corps a besoin de graisse pour fonctionner. Lorsque vous mangez des graisses, votre tube digestif les décompose en acides gras qui sont absorbés par les cellules de tout votre corps. À ce stade, les acides gras peuvent être brûlés immédiatement pour produire de l’énergie ou ils peuvent être stockés comme source d’énergie pour plus tard, explique Georgie Fear, RD, auteur de ​Habitudes maigres pour perdre du poids tout au long de la vie​.

Les graisses que vous mangez équipent votre corps d’acides gras essentiels, dont l’acide linoléique et linolénique, qui contribuent au développement du cerveau, contrôlent l’inflammation et la coagulation du sang, selon la National Library of Medicine des États-Unis. Ces graisses sont classées comme essentielles car notre corps ne peut pas les produire par lui-même.

Alors, si la graisse est nécessaire au fonctionnement de notre corps, pourquoi est-elle souvent vilipendée ?

Le problème survient lorsque le corps stocke trop de graisse comme future source d’énergie, ce qui peut arriver lorsque nous mangeons plus que ce dont nous avons besoin. Et cela peut être assez facile à faire. « La graisse a la charge calorique la plus élevée par gramme de nourriture à 9 calories par gramme, par rapport aux glucides et aux protéines, qui contiennent 4 calories par gramme chacun », explique Sarah Pflugradt, RD.

Mais ce n’est pas parce que les graisses sont riches en calories que nous devons nous en tenir à l’écart. Choisir les bons types de graisses est essentiel pour maintenir une alimentation et un poids sains.

Nous avons tous besoin de matières grasses dans notre alimentation, mais certains types de graisses valent la peine d’être consommés plus souvent que d’autres.

« Le message de base sur les graisses devrait être d’apprendre la différence entre les graisses qui sont bonnes pour votre corps, celles qui doivent être limitées et celles qu’il faut éviter complètement », déclare Pflugradt.

Les graisses insaturées sont considérées comme des graisses saines (c’est-à-dire le meilleur type de graisse) et devraient faire partie de votre alimentation quotidienne. Celles-ci consistent en :

​Acides gras monoinsaturés (AGMI) :Un type de graisse insaturée qui peut aider à protéger la santé de votre cœur et de vos vaisseaux sanguins, à réduire le mauvais cholestérol (LDL) et à promouvoir des niveaux sains de bon cholestérol (HDL), ainsi qu’à contrôler la glycémie.

Une consommation élevée d’AGMI associée à une faible consommation de graisses saturées est liée à un risque moindre de maladie cardiaque et d’autres causes majeures de décès, une étude de juillet 2017 en ​Circulationspectacles.

L’huile d’olive et les olives, l’huile de canola, les noix et les beurres de noix et l’avocat sont tous d’excellentes sources d’AGMI. Les régimes comme le «régime cétotarien» se concentrent sur la consommation principalement de graisses végétales.

Les graisses monoinsaturées sont constituées d’une chaîne de carbone avec une paire de molécules de carbone reliées par une double liaison. Plus il y a de doubles liaisons, plus la graisse sera solide. Les graisses monoinsaturées sont généralement liquides à température ambiante, mais deviennent légèrement solides lorsqu’elles sont réfrigérées, conformément à l’AHA.

​Acides gras polyinsaturés (AGPI) :Un autre type de gras insaturé lié à la santé cardiaque. L’étude de juillet 2017 a également révélé que le remplacement des graisses saturées par des graisses polyinsaturées réduisait le risque de maladie cardiaque d’environ 30 %, ce qui est à peu près la même chose que les statines.

Les noix, les graines de tournesol, les graines de lin, l’huile de carthame et les poissons gras sont tous d’excellentes sources d’AGPI. Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont des types particuliers d’AGPI que votre corps ne peut pas produire. Ils sont bénéfiques pour la santé du cœur et du cerveau et ont également été associés à des taux plus faibles d’inflammation et de dépression.

Vous pouvez les trouver dans les poissons gras comme le saumon, le thon, les sardines, le hareng et les anchois, ainsi que les graines de lin, les noix et les graines de chia.

Les graisses polyinsaturées ont deux ou plusieurs doubles liaisons entre les atomes de carbone dans le squelette de la chaîne carbonée de la graisse, selon Harvard Health Publishing. Ils sont plus solides que les graisses monoinsaturées mais moins que les graisses saturées. Cela rend les graisses polyinsaturées également liquides à température ambiante.

​Graisses saturées:Les graisses saturées sont solides à température ambiante. Bien que les experts aient longtemps pensé que les graisses saturées augmentaient le risque de maladie cardiaque, une étude de juin 2018 dans le ​BMJmet en évidence le manque de preuves concluant que les graisses saturées augmentent le risque de maladie cardiaque – d’un autre côté, il existe des preuves plus solides que le remplacement des graisses saturées par des graisses polyinsaturées peut réduire le risque de maladie cardiaque.

« Nous savons que les graisses saturées ne font pas de merveilles pour notre cholestérol et ont le potentiel d’augmenter le mauvais cholestérol. C’est pourquoi nous devrions les limiter », déclare Pflugradt. La viande rouge, les produits laitiers entiers, les huiles de palme et de noix de coco sont tous riches en graisses saturées.

​Gras trans :Les gras trans sont le pire type de gras et doivent être évités à tout prix. Les gras trans synthétiques sont produits en chauffant des huiles végétales liquides avec de l’hydrogène gazeux, un processus appelé hydrogénation, afin de les rendre plus tartinables.

Vous les trouverez dans les aliments frits, les produits de boulangerie, les collations emballées, le shortening végétal et la margarine.

Ces graisses synthétiques peuvent être repérées dans les listes d’ingrédients en tant qu’huile partiellement hydrogénée, elles sont en fait interdites aux États-Unis. Les graisses trans d’origine naturelle peuvent être trouvées en petites quantités dans les ruminants et leurs produits (tels que le lait et le fromage).

Selon la Harvard School of Public Health, les gras trans sont connus pour augmenter le risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2, ainsi que pour augmenter le mauvais cholestérol LDL et réduire le bon cholestérol HDL.

Vous êtes tout aussi susceptible de perdre du poids et de le maintenir en incluant des quantités modérées de graisses saines dans votre alimentation.

Obtenir la bonne quantité de graisse ne facilite pas seulement le maintien d’un poids santé – si vous cherchez à perdre du poids, cela pourrait en fait aider.

N’oubliez pas que la graisse vous permet de rester rassasié plus longtemps, donc la couper se retournera probablement contre vous. Cela rend également les aliments plus délicieux, ce qui rend vos repas plus agréables dans l’ensemble. (Il suffit de penser à la différence entre une salade sèche et une salade arrosée d’une vinaigrette à l’huile d’olive !)

« La réduction des graisses dans l’alimentation entraîne souvent une augmentation de la consommation de glucides transformés, de sucres et de sel. »

Manger des graisses alimentaires peut également éliminer l’envie de grignoter peu de temps après votre repas. Parce que la graisse ralentit l’entrée du glucose dans la circulation sanguine et modère la glycémie, elle aide à éviter les pics de glycémie et les accidents qui peuvent déclencher l’envie d’avaler une manche de biscuits ou un sac de chips. Et cela pourrait conduire à moins de calories consommées dans l’ensemble.

De plus, manger des graisses peut vous aider à brûler les graisses. Une étude de novembre 2018 en ​Le BMJLe journal a révélé que les adultes en surpoids suivant un régime riche en graisses et faible en glucides brûlaient 209 à 278 calories de plus par jour par rapport à ceux suivant un régime riche en glucides et faible en gras.

Vous pensez toujours qu’une alimentation faible en gras ou sans gras est la meilleure décision pour votre poids ou votre santé ? Considérez ceci : les taux d’obésité chez les adultes ont doublé depuis l’engouement pour les aliments faibles en gras des années 1980 et 1990, tandis que les taux d’obésité chez les enfants ont plus que triplé, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Les régimes faibles en gras ne sont peut-être pas la cause de l’épidémie d’obésité, mais la recherche indique sûrement une association. De plus, une méta-analyse de décembre 2015 de plus de 50 études en ​The Lancet Diabète et Endocrinologieont constaté que les régimes faibles en gras réussissent rarement à perdre du poids.

« La réduction des graisses dans l’alimentation entraîne souvent une augmentation de la consommation de glucides transformés, de sucres et de sel », souligne Pflugradt. C’est problématique car les graisses sont plus satisfaisantes que les glucides raffinés – elles vous permettent de rester rassasié plus longtemps et aident à promouvoir une glycémie stable. Réduire, par conséquent, pourrait vous amener à manger plus tout au long de la journée.

« Un régime riche en glucides et faible en gras est une recette pour augmenter la glycémie, ce qui peut augmenter votre risque de prise de poids et de diabète à long terme », explique Fear. Les aliments riches en fibres et en glucides non transformés ont tendance à mieux fonctionner pour équilibrer la glycémie.

Mais vousboîtePrenez du poids en mangeant plus de calories que vous n’en brûlez, car toutes les calories (provenant des lipides, des glucides ou des protéines) dont votre corps n’a pas besoin pour produire de l’énergie sont finalement stockées sous forme de graisse. Et parce que les aliments riches en matières grasses sont plus denses en calories, ils peuvent être plus faciles à trop manger, dit Fear.

C’est pourquoi il est important de les consommer avec modération : pensez à une poignée de noix en collation, une cuillère à soupe d’huile d’olive sur une salade ou un quart d’avocat sur un sandwich.

Le gras est bon tant que vous n’en abusez pas. Les directives diététiques actuelles recommandent que 20 à 35 % de vos calories totales proviennent des lipides.

« Pour la plupart des femmes, cela ressemble à environ 15 grammes de matières grasses par repas et 20 grammes pour les hommes », explique Fear. Quant aux graisses saturées ? Il ne devrait représenter qu’environ 10% ou moins de vos calories totales.

La clé consiste à remplacer les aliments riches en graisses saturées par des aliments contenant principalement des graisses insaturées, comme utiliser de l’avocat dans votre sandwich au lieu du fromage. Remplacer les graisses saturées par des aliments riches en glucides raffinés – comme avoir du lait au chocolat sans gras au lieu du lait entier – n’améliorera pas votre santé.

En fait, remplacer les graisses saturées par des glucides raffinés peut augmenter le risque de maladie cardiaque et même de diabète, selon la Harvard School of Public Health.