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Mélangez du riz brun et du riz sauvage pour optimiser les nutriments.

Crédit d’image :
Diana Taliun/iStock/Getty Images

Vous n’avez pas à choisir entre le riz sauvage ou le riz brun – ce sont tous deux des grains entiers riches en nutriments, mais vous trouverez des différences intéressantes. Trois facteurs clés à comparer sont leurs familles de plantes, leur apparence et leur saveur. Malgré les différences, les deux grains partagent des profils nutritionnels assez similaires, sauf que le riz brun se distingue comme une bien meilleure source de deux minéraux.

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Trois comparaisons

Le riz brun et le riz sauvage peuvent partager des noms similaires, mais ils ne sont pas liés – pas même en tant que cousins ​​​​éloignés. Le riz sauvage n’est même pas du riz; c’est une herbe d’eau qui pousse à l’état sauvage dans les lacs et les rivières. Ces différentes origines ressortent quand on regarde leurs noms scientifiques. Le riz sauvage appartient à un genre appelé Zizania ; comme il a de nombreuses espèces différentes, vous pouvez rencontrer des noms tels que Zizania aquatica et Zizania texana. Le riz brun appartient au genre Oryza et a un nom scientifique – Oryza sativa. Les deux céréales poussent aux États-Unis, mais le riz sauvage est plus difficile à cultiver et à récolter, ce qui le rend plus cher que le riz brun.

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Parce qu’ils ne se ressemblent pas, il est facile de distinguer les deux grains en fonction de leur taille, de leur forme et de leur couleur. Le riz sauvage est long, étroit et d’une teinte brune foncée. Le riz brun est de couleur beaucoup plus claire et se décline en trois tailles : grain court, moyen et long. La version à grain long n’est encore qu’environ la moitié de la longueur du riz sauvage, tandis que les variétés à grain court ont tendance à être plus rondes qu’allongées. Vous trouverez généralement du riz sauvage dans des mélanges, combiné avec du riz brun et blanc.

Bien qu’il s’agisse à la fois de graines et de grains entiers sains, vous pouvez différencier le riz sauvage du riz brun par leur goût et leur sensation dans la bouche. Le riz sauvage a une saveur distincte et plus forte que le riz brun et semble presque ferme même lorsqu’il est bien cuit. Le riz brun a peut-être un goût plus doux, mais il a toujours sa propre saveur de noisette unique et une texture moelleuse.

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Calories et macronutriments

Une comparaison entre le riz brun et le riz sauvage doit inclure les différences de teneur en calories, en protéines, en matières grasses et en glucides. Ils contiennent tous deux très peu de matières grasses et la même quantité de fibres – 3 grammes dans 1 tasse de riz brun et sauvage cuit – mais le riz sauvage contient beaucoup moins de calories et de glucides. (Voir les références 3 et 4) Une tasse de riz sauvage contient 166 calories et 35 grammes de glucides totaux. (Voir référence 3) La même portion de riz brun fournit 248 calories et 52 grammes de glucides. (Voir référence 4)

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En ce qui concerne les protéines, les deux grains ne semblent pas très éloignés. Une tasse de riz sauvage cuit contient 6,5 grammes de protéines. (Voir Réf 3) La même portion de riz brun a 5,5 grammes. (Voir Réf 4) Mais la différence entre eux est importante si vous suivez un régime végétalien ou végétarien qui repose sur les céréales pour les protéines. Le riz sauvage fournit plus de lysine que le riz brun, et la lysine est l’acide aminé souvent absent d’un régime végétalien, selon Vegan Health. (Voir Référence 5, section II, paragraphe 2 et Référence 6, paragraphe 4)

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Deux différences nutritionnelles majeures

Le riz sauvage et le riz brun sont proches de fournir des nutriments similaires, à deux exceptions près : le manganèse et le sélénium. Le riz brun a l’avantage pour les deux minéraux. Vous obtiendrez 2 milligrammes de manganèse dans 1 tasse de riz brun, contre 1/2 milligramme dans le riz sauvage. Il y a une différence encore plus grande dans la teneur en sélénium. Une tasse de riz sauvage ne contient que 1 microgramme de sélénium, tandis que le riz brun en contient 19 microgrammes. Bien que cela puisse sembler être de minuscules différences, les quantités de riz brun se rapprochent beaucoup plus de la satisfaction de vos besoins quotidiens en ces minéraux.

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Le manganèse aide à fabriquer un puissant antioxydant qui protège les structures productrices d’énergie à l’intérieur des cellules contre les dommages causés par des molécules instables appelées radicaux libres. Il participe également au métabolisme, au maintien d’os solides et à la cicatrisation des plaies. Manger une tasse de riz brun remplit 88 % de la valeur quotidienne du manganèse, mais le riz sauvage n’en fournit que 23 %.

Le sélénium est également vital pour produire plusieurs antioxydants puissants, et vous en avez besoin pour synthétiser l’hormone thyroïdienne. En conséquence, le sélénium joue un rôle essentiel dans la croissance et le métabolisme normaux. Une tasse de riz brun fournit 27 % de la valeur quotidienne du sélénium, tandis que le riz sauvage ne remplit que 2 %.

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Cuisiner et servir

Le riz sauvage et le riz brun sont faciles à cuisiner, mais les deux prennent un peu plus de temps que le riz blanc. Tout ce que vous avez à faire est de les faire mijoter dans de l’eau ou du bouillon. Pour le riz sauvage, utilisez 3 tasses de liquide avec 1 tasse de riz. Une tasse de riz brun ordinaire a besoin de 2 tasses d’eau. Les deux grains doivent mijoter pendant environ 35 à 50 minutes, sauf si vous achetez une marque de riz brun à cuisson rapide. Vous pouvez dire quand le riz sauvage est prêt parce que les grains éclatent. Toute l’eau doit être absorbée pendant la cuisson. Si vous utilisez trop d’eau, soit le riz sera détrempé, soit vous devrez vider l’eau et perdre des nutriments.

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Mélangez du riz sauvage et du riz brun ensemble, en utilisant plus de riz brun que de riz sauvage pour étirer un peu plus le grain le plus cher. Ajouter l’oignon haché et le parmesan, et vous avez un plat d’accompagnement. Transformez les deux céréales en un plat sain en les mélangeant avec des poivrons, des oignons, des concombres, des tomates cerises et votre vinaigrette préférée. Vous pouvez également ajouter du poulet ou du fromage faible en gras pour plus de protéines. Pour une autre variante de salade savoureuse, combinez du riz sauvage, du riz brun, des canneberges, des noix et une vinaigrette à base d’orange.

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