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Inclure l’entraînement en force pour reconstruire la masse musculaire perdue.

Crédit d’image :
Courtney Hale/E+/GettyImages

Essayer de se remettre en forme est frustrant à tout âge ; mais cela peut être encore plus décourageant lorsque vous êtes plus âgé et que vous vous demandez si c’est encore le caspossible.Rassurez-vous, retrouver la forme après 50 ans est tout à fait possible. Ce n’est peut-être pas aussi facile que lorsque vous aviez 20 ans, mais les récompenses seront tout aussi importantes, sinon plus, dans vos dernières années.

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Pointe

Se mettre en forme à 50 ans nécessite à la fois des exercices cardiovasculaires et de musculation et une alimentation saine.

Que vous soyez sédentaire depuis 2 ou 20 ans, vous n’êtes jamais trop vieux pour vous remettre en forme. Si vous avez du poids supplémentaire à perdre et que vous avez perdu du tonus musculaire, l’exercice régulier peut vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme. La clé est de faire un plan et de s’y tenir.

Même si vous avez des problèmes de santé, des limitations physiques ou que vous vous remettez d’une maladie, vous pouvez faire de l’exercice pour améliorer votre condition physique. Mais votre programme peut sembler un peu différent. En bonne santé ou non, c’est toujours une bonne idée de consulter votre médecin pour reprendre un programme d’entraînement. Elle peut vous donner le « tout clair » ou vous aider à concevoir un programme qui répond à vos besoins individuels.

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Perdre du poids supplémentaire

Le premier objectif d’un programme de remise en forme à tout âge est de se débarrasser de l’excès de graisse. Le surpoids ou l’obésité à l’âge moyen augmente le risque de maladie cardiovasculaire, de diabète, d’accident vasculaire cérébral, d’hypertension artérielle, de certains types de cancer, de maladie rénale et d’arthrose. Il peut même augmenter l’âge de votre cerveau d’une décennie, selon une étude de 2016 dans Neurobiology of Aging.

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De nombreux facteurs contribuent à la prise de poids. Certains d’entre eux, comme le ralentissement naturel du métabolisme qui se produit avec l’âge, échappent à votre contrôle, mais la cause la plus fréquente de prise de poids est simplement de trop manger et de ne pas faire suffisamment d’exercice. Pour commencer à perdre de la graisse, vous devez inverser ces tables afin que les calories que vous brûlez chaque jour soient supérieures à celles que vous consommez.

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Réorganisez votre alimentation

Votre alimentation joue le rôle principal dans la facilité avec laquelle vous prenez ou perdez du poids. Vous pouvez augmenter votre niveau d’activité, mais si vous consommez toujours trop de calories ou si vous mangez des aliments malsains, vous ne perdrez pas de poids. Alors avant de lacer vos chaussures de sport, jetez un coup d’œil dans votre réfrigérateur.

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Selon la Harvard TH Chan School of Public Health, il ne s’agit pas d’avoir de la volonté ou de limiter certains types d’aliments – comme les glucides – mais de la qualité globale de votre alimentation. Les régimes faibles en gras ou en glucides passent à côté de l’essentiel et, à long terme, ne fonctionnent pas mieux que de simplement suivre un régime comprenant des aliments frais et de haute qualité.

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Choisissez les bons aliments

Si vous avez mangé beaucoup d’aliments transformés à faible teneur en protéines et en fibres et riches en matières grasses et en sucre, il suffit d’apporter un simple changement aux aliments frais pour retrouver la forme après 50 ans. Bien que l’objectif soit de réduire votre apport calorique global en dessous de votre dépense calorique, vous n’avez probablement pas besoin de rester assis à compter les calories. Assurez-vous simplement que votre alimentation est riche en protéines maigres et en fibres alimentaires.

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Ces deux nutriments sont très rassasiants et ils affectent l’appétit afin que vous puissiez vous sentir rassasié sans trop manger. En fait, une étude de 2018 dans la revue Nutrition a révélé que lorsque les adultes augmentaient leurs apports en protéines et en fibres, ils étaient capables de perdre de la graisse même sans restreindre les calories. Fixez-vous pour objectif d’obtenir au moins 35 grammes de fibres provenant de légumes, de fruits et de grains entiers et 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel provenant de viande maigre, de poisson, de haricots, d’œufs et de tofu chaque jour.

Inclure des aliments plus sains dans votre alimentation vous aidera naturellement à évincer les indulgences moins saines qui entraînent une prise de poids. Ceux-ci comprennent les sucreries et les boissons sucrées, les aliments frits, les aliments de restauration rapide, les aliments transformés et les céréales raffinées dans le pain blanc, les pâtes et le riz. Limitez ces aliments autant que possible.

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Devenir plus actif

Une activité physique régulière est cruciale pour être en forme après 50 ans. L’exercice vous aide à brûler des calories et des graisses et vous aide à développer une masse musculaire maigre. Les directives d’activité physique pour les Américains de Health.gov indiquent que les adultes qui font régulièrement de l’exercice réduisent leur risque de maladies chroniques, améliorent leur sommeil et leur bien-être émotionnel et stimulent leur fonction cognitive.

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Lorsque vous êtes physiquement actif, l’exécution des tâches quotidiennes devient plus facile et vous avez plus d’énergie pour atteindre vos objectifs de mise en forme. De plus, une étude de 2019 dans l’International Journal of Obesity a révélé que, lorsque les gens étaient plus actifs physiquement, ils faisaient naturellement des choix alimentaires plus sains et étaient mieux en mesure de réguler leur apport alimentaire.

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Faites suffisamment d’exercices aérobiques

Les directives d’activité physique pour les Américains recommandent que tous les adultes fassent au moins 150 minutes d’exercice cardiovasculaire d’intensité modérée chaque semaine. Les activités d’intensité modérée comprennent la marche rapide, la natation récréative, le vélo à un rythme inférieur à 10 miles par heure sur un terrain plat, le tennis en double et la pratique de formes actives de yoga telles que le power ou le vinyasa yoga.

Si vous le souhaitez, vous pouvez faire des exercices cardio plus intenses mais pour la moitié du temps et obtenir les mêmes avantages. Les activités intenses comprennent le jogging ou la course, les longueurs de natation, le vélo à plus de 10 miles par heure, le saut à la corde et la randonnée en montée.

Pour obtenir encore plus d’avantages, augmentez progressivement votre activité cardio jusqu’à au moins 300 minutes d’activité d’intensité modérée ou 150 minutes d’activité vigoureuse chaque semaine. Continuer à augmenter la quantité et l’intensité de votre exercice vous aidera à brûler plus de graisse et à devenir plus en forme plus rapidement.

Retrouver de la masse musculaire

La perte musculaire fait naturellement partie du vieillissement. Selon Harvard Health Publishing, les gens peuvent perdre 3 à 5 % de leur masse musculaire chaque décennie après l’âge de 30 ans. C’est pourquoi il est si important de continuer à s’entraîner tout au long de la vie.

Gagner de la masse musculaire maigre vous aidera également à contrôler votre poids. La masse musculaire est métaboliquement active, ce qui signifie que votre corps doit brûler des calories pour obtenir de l’énergie afin de construire une nouvelle masse musculaire et de maintenir la masse musculaire existante. Selon Paige Kinucan et le Dr Len Kravitz, les muscles représentent jusqu’à 20 % de la dépense énergétique quotidienne totale d’un adulte. Avoir plus de masse musculaire maigre est particulièrement utile pour lutter contre le ralentissement du métabolisme lié à l’âge.

Les directives d’activité physique pour les Américains recommandent aux adultes d’entraîner tous les principaux groupes musculaires deux fois par semaine. Que vous fassiez des exercices de poids corporel à la maison ou que vous alliez au gymnase pour soulever des poids, faites au moins un exercice chacun pour vos bras, vos épaules, votre dos, votre poitrine, vos abdominaux, vos fessiers, vos cuisses et vos mollets. Faites suffisamment de répétitions ou soulevez suffisamment de poids pour fatiguer les muscles. Commencez lentement et augmentez progressivement l’intensité à mesure que vous devenez plus fort.

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