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Les milkshakes à la banane sont parfaits pour la récupération après l’entraînement.

Crédit d’image :
villagelune/iStock/GettyImages

Les milkshakes ne figurent généralement pas sur la liste des « sains », mais si vous préparez les vôtres avec des ingrédients de qualité, un milkshake à la banane présente certains avantages pour la santé. Vous devrez renoncer à la crème glacée, mais vous pouvez utiliser du lait, des bananes congelées et du yogourt grec pour imiter la consistance tout en augmentant la valeur nutritive.

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Le résultat final sera un milk-shake à la banane riche en protéines qui est également rempli de probiotiques, de graisses saines, de potassium, d’antioxydants et de plusieurs autres vitamines et minéraux. En plus de vous aider à répondre à vos besoins en nutriments, un milk-shake à la banane fait maison peut également être excellent pour améliorer les performances physiques et la récupération.

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Si vous faites le vôtre, il y a de nombreux avantages à un milk-shake à la banane. Les milkshakes à la banane faits maison sont riches en potassium, magnésium, fibres et vitamine C et sont un excellent choix pour une collation avant l’entraînement ou une boisson de récupération. Ils contiennent également des graisses saines et des protéines de haute qualité, si vous utilisez les bons ingrédients.

Faire un milk-shake à la banane

Traditionnellement, un milk-shake est composé d’une combinaison de crème glacée, de lait et d’un peu d’extrait de vanille. Si vous voulez un milk-shake basique à la vanille, vous utilisez de la glace à la vanille. Si vous préférez le chocolat, vous pouvez remplacer la glace à la vanille par de la glace au chocolat ou ajouter un peu de sirop de chocolat au mélange. Mais, alors que vos papilles gustatives adorent ces combinaisons, votre corps ne les aime pas.

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Les laits frappés réguliers regorgent de sucre, ce qui peut contribuer à la prise de poids, aux maladies cardiaques, au syndrome métabolique et au diabète de type 2. Ils contiennent également probablement beaucoup d’ingrédients artificiels (selon la crème glacée que vous utilisez) qui peuvent contribuer à d’autres problèmes de santé. Bien que le lait offre certains avantages pour la santé, il est éclipsé par les autres ingrédients.

La solution est de faire votre propre version d’un milkshake en utilisant de la banane congelée, du lait, un peu de yaourt et un peu d’extrait de vanille. Si vous souhaitez augmenter la teneur en protéines, vous pouvez également ajouter un peu de poudre de protéines de vanille ou de chocolat, qui ajoutera également de la douceur et contribuera à une texture plus lisse.

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Si vous préparez un milk-shake à la banane pour une personne, utilisez la moitié d’une banane congelée mûre, 1 tasse de lait entier, un quart de tasse de yogourt grec nature entier et une demi-cuillère à café d’extrait de vanille. Ajoutez une cuillère de poudre de protéines, si vous en utilisez, et mélangez le tout jusqu’à consistance lisse.

Bienfaits des bananes

Les bananes sont appréciées pour leur teneur en potassium, mais le fruit féculent offre bien plus que cela. En plus de fournir plus de 200 milligrammes de potassium, la moitié d’une banane que vous utiliserez dans votre milkshake contient également des quantités importantes de :

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  • Vitamine B6
  • Magnésium
  • Vitamine C
  • Manganèse
  • Fibre

Selon la Harvard TH Chan School of Public Health, la consommation de bananes a été associée à une meilleure santé cardiaque, à un risque réduit de maladie cardiaque, à une perte de poids et à une meilleure santé digestive. Les bananes sont également riches en composés antioxydants appelés polyphénols qui aident à combattre le stress oxydatif et à réduire le risque de maladies chroniques, comme le cancer, la dégénérescence maculaire liée à l’âge, le diabète de type 2 et les problèmes cardiaques.

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Lire la suite: 16 faits surprenants sur les bananes

Avantages pour la santé des bananes frappées

En plus de fournir des vitamines et des minéraux importants, les milkshakes à la banane peuvent également être un excellent choix pour améliorer les performances physiques et la récupération. Une étude, publiée dans PLOS Un en mai 2012, ont comparé les bananes à une boisson sportive typique riche en glucides chez les cyclistes d’endurance. Les chercheurs ont découvert que les bananes étaient capables de reconstituer les électrolytes et les glucides aussi efficacement que les boissons pour sportifs, mais sans l’inconvénient des sucres ajoutés ou des ingrédients artificiels.

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Une autre étude publiée dans PLOS Un en mars 2018 a examiné les effets des bananes sur la récupération post-entraînement et a découvert que manger une banane après un exercice d’endurance peut aider à réduire l’inflammation post-exercice et aider à réduire la douleur après un entraînement intense.

Les glucides et les protéines contenus dans le lait utilisé peuvent également aider à reconstituer les réserves de glycogène et à augmenter la synthèse des protéines dans le muscle, ce qui vous aide à retrouver votre énergie après une séance d’entraînement et à développer de nouveaux muscles.

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Bienfaits du lait

Bien que les avis soient partagés en ce qui concerne les produits laitiers, l’ajout de certains gras lait à votre milk-shake à la banane a ses propres avantages. Le lait est une bonne source de calcium, de vitamine D et de protéines hautement digestibles. Selon un rapport publié dans le Revue de nutrition en janvier 2016, les produits laitiers entiers sont également associés à une diminution du risque de développer un syndrome métabolique.

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Les chercheurs notent que les acides gras saturés peuvent aider à réduire le cholestérol et les triglycérides, à contrôler la glycémie et à diminuer la tension artérielle. Cet effet n’est donc pas observé avec les produits laitiers faibles en gras.

Bien sûr, si vous êtes intolérant au lactose ou végétalien ou si vous préférez simplement ne pas utiliser de lait laitier, vous pouvez utiliser une alternative non laitière comme le lait de coco entier dans votre milkshake à la banane. Le lait de coco entier présente des avantages particuliers car la plupart des matières grasses du lait proviennent de triglycérides à chaîne moyenne (ou MCT) qui agissent de manière unique dans votre corps. Les MCT sont absorbés et métabolisés rapidement, ils sont donc utilisés pour l’énergie immédiate au lieu d’être stockés sous forme de graisse corporelle.

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Vous pouvez également utiliser du lait de banane, qui est fabriqué à partir d’une combinaison de bananes et d’eau. En plus d’ajouter les mêmes vitamines, minéraux et antioxydants que les bananes, le lait de banane ajoute également un peu plus de douceur à votre milkshake.

Lire la suite: Quel type de lait (ou lait non laitier) est le meilleur ? Les avantages et les inconvénients de 9 types différents

Bienfaits du yaourt

Vous n’êtes pas obligé d’ajouter du yaourt à votre milkshake à la banane, mais cela peut ajouter un peu plus de protéines (surtout si vous utilisez du yaourt grec), du calcium et une dose de probiotiques bénéfiques, ou de bonnes bactéries, qui peuvent garder votre intestin en bonne santé. La Harvard TH Chan School of Public Health note que les déséquilibres des bonnes bactéries dans votre intestin ont été liés à des problèmes graves tels que :

  • Obésité
  • Diabète de type 2
  • Syndrome du côlon irritable
  • Maladies inflammatoires chroniques (maladie de Crohn, rectocolite hémorragique et polyarthrite rhumatoïde)

L’ajout de yaourt à votre milk-shake à la banane peut fournir des probiotiques importants qui aident à favoriser la croissance de bonnes bactéries et à équilibrer votre intestin, réduisant ainsi votre risque de souffrir de ces problèmes chroniques. De nombreux yaourts sont également enrichis en vitamine D, un nutriment qui aide à garder vos os et vos muscles en bonne santé et renforce votre système immunitaire. La vitamine D est difficile à obtenir uniquement par l’alimentation, car elle ne se trouve pas naturellement dans de nombreux aliments.

Une autre étude publiée dans Progrès en nutrition en janvier 2017 a examiné les effets de la combinaison du yogourt avec des fruits, comme les bananes, pour voir s’il y avait d’autres avantages supplémentaires.

Les chercheurs ont rapporté que, bien que le yogourt et les fruits aient des avantages pour la santé, leur consommation ensemble provoque un effet synergique qui les rend encore plus bénéfiques pour prévenir les maladies liées à l’alimentation comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2. Ils ont émis l’hypothèse que cela pourrait être dû aux probiotiques fournis par le yaourt et aux fibres prébiotiques du fruit qui travaillent ensemble pour soutenir la santé intestinale, donc avoir un shake à la banane sain pour le petit-déjeuner peut vous mettre du bon pied.

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Choisir un yaourt

Faites cependant attention au yaourt que vous choisissez. De nombreux yaourts disponibles contiennent beaucoup de sucre ajouté qui peut rapidement transformer votre milk-shake à la banane maison en une gâterie pas si saine. Choisissez un yogourt qui contient moins de 10 grammes de sucre par portion. Cette quantité de sucre provient du lactose, qui se trouve naturellement dans le lait, plutôt que du sucre ajouté.

Comme pour le lait, il est également avantageux d’opter pour un lait entier plutôt qu’un lait faible en gras ou sans gras. Selon une étude publiée dans le Journal britannique de la nutrition en décembre 2013, le yogourt entier est plus bénéfique que le yogourt faible en gras pour réduire le stress oxydatif et l’inflammation chronique qui peuvent contribuer aux maladies cardiaques.

Vérifiez également la liste des ingrédients. Le yaourt n’a besoin que de deux ingrédients : du lait et des probiotiques. Regardez vos étiquettes et choisissez un yogourt qui contient un minimum d’ingrédients pour vous assurer que vous n’obtenez pas d’additifs supplémentaires, comme des édulcorants artificiels, dont vous ne voulez pas.

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