share on:

La biotine est connue pour être le nutriment des cheveux, de la peau et des ongles, mais la vitamine B en fait bien plus.

Aussi connue sous le nom de vitamine B7 ou vitamine H, la biotine joue un rôle clé dans la digestion, l’expression des gènes et la communication entre les cellules du corps, selon les National Institutes of Health (NIH).

Vidéo du jour

Pour votre information, il est vrai que la biotine favorise la croissance des cheveux et des ongles, mais il n’est pas garanti qu’elle se renforce et s’allonge si vous n’êtes pas réellement déficient en vitamine B, selon une revue d’août 2017 dans ​Troubles des appendices cutanés​. Donc, si vous mangez des aliments riches en biotine pour la croissance des cheveux, sachez que la vitamine ne peut probablement pas allonger vos mèches.

Publicité

Et étant donné qu’une véritable carence en biotine est rare, la plupart d’entre nous n’ont pas besoin de prendre de suppléments de biotine.

Bien qu’il n’y ait aucune preuve que les suppléments de biotine à forte dose soient nocifs, ils peuvent modifier les résultats de laboratoire tels que les niveaux de vitamine D et d’hormones thyroïdiennes, selon le NIH. Informez toujours votre médecin de tous les suppléments que vous prenez avant de faire des analyses de laboratoire.

Publicité

De combien de biotine avez-vous besoin par jour ?

De nombreuses vitamines sont accompagnées d’un apport nutritionnel recommandé (AJR), qui représente la quantité d’un nutriment que la plupart des gens devraient consommer quotidiennement pour répondre à leurs besoins. Lorsqu’il n’y a pas suffisamment de recherches pour déterminer un RDA, les experts appliquent à la place un apport adéquat, ou AI. Les AI représentent le niveau d’apport quotidien susceptible de répondre aux besoins de la plupart des gens en un nutriment spécifique.

C’est là qu’intervient la biotine. La vitamine est livrée avec une IA au lieu d’une RDA. L’IA pour toutes les personnes de plus de 19 ans (y compris celles qui sont enceintes) est de 30 microgrammes (mcg) de biotine par jour. Les personnes qui allaitent ont besoin d’un peu plus de biotine, avec un AI de 35 mcg par jour.

La biotine est soluble dans l’eau, ce qui signifie que votre corps ne la stocke pas et vous devez donc obtenir le nutriment de la nourriture.

Voici 10 aliments contenant de la vitamine B7 à ajouter à votre alimentation, selon le NIH. Les pourcentages de valeur quotidienne (DV) ci-dessous sont basés sur un AI de 30 microgrammes de biotine par jour.

1. Foie de bœuf : 30,8 mcg, 103 % de la valeur quotidienne (DV)

Le foie de boeuf est plein de vitamines B qui soutiennent la production d’énergie dans le corps.

Crédit d’image :
Arundhati Sathe/iStock/GettyImages

Le foie de boeuf est indéniablement une source stellaire de vitamines B comme la riboflavine, le B12 et le folate. C’est aussi la meilleure source de biotine. Une portion de 3 onces de foie de boeuf fournit plus que la valeur de votre journée complète de biotine et un incroyable 2 944 pour cent de la DV pour B12, selon le NIH.

Publicité

2. Jaunes d’œufs : 10 mcg, 33 % VQ

Le jaune d’œuf contient la biotine et un œuf entier cuit représente 33% de la DV. Non seulement les œufs sont l’une des principales sources alimentaires de biotine, mais ils sont également riches en nutriments essentiels comme les protéines, la vitamine D et la choline.

Rappel amical : la vitamine D est essentielle à la santé des os et à la fonction immunitaire, tandis que la choline est essentielle au développement neuronal des fœtus. Essayez ces savoureuses recettes d’œufs que vous n’avez pas encore essayées.

Publicité

3. Saumon : 5 mcg, 17 % VQ

Le saumon regorge de nutriments bons pour la santé, notamment de la vitamine D qui soutient le système immunitaire, des oméga-3 et, vous l’avez deviné, de la biotine. Trois onces de saumon en conserve fournissent 17% de la DV pour la biotine.

De plus, le saumon en conserve est une excellente source de calcium, car il est généralement emballé avec ses arêtes. Les os sont ultra-minces et souvent écrasés, vous ne risquez donc pas de vous étouffer comme vous le feriez lorsque vous trouvez un os égaré dans votre filet de saumon.

Publicité

Allez-y et faites preuve de créativité avec ces recettes de poisson en conserve riches en protéines.

4. Côtelettes de porc : 3,8 mcg, 13 % VQ

Les côtelettes de porc riches en biotine sont une excellente source de protéines maigres.

Crédit d’image :
Bruce Peter Morin/iStock/GettyImages

Une côtelette de porc cuite de 3 onces fournit 13% de la DV pour la biotine. Associez la protéine à des légumes riches en antioxydants comme les épinards et la patate douce, qui fournissent également de la biotine, pour un repas équilibré.

Publicité

Pointe

Le filet de porc est la coupe de porc la plus maigre. Optez pour le filet plutôt que pour les coupes plus grasses comme la poitrine de porc ou les côtes levées si vous cherchez à manger moins de graisses saturées.

5. Bœuf : 3,8 mcg, 13 % VQ

Il y a de la biotine dans ce burger. Une galette de bœuf de 3 onces fournit 13% de DV pour la biotine, plus le fer et les protéines.

Si c’est faisable pour vous, envisagez d’opter pour du bœuf nourri à l’herbe, qui a tendance à être plus riche en antioxydants comme la vitamine E ainsi qu’en acides gras oméga-3 anti-inflammatoires, selon la clinique Mayo.

Lire aussi  Une alimentation saine pour une femme de 60 ans

Publicité

6. Graines de tournesol : 2,6 mcg, 9 % VQ

L’une des sources les plus riches en vitamine E antioxydante, les graines de tournesol sont également l’un des meilleurs aliments végétariens riches en biotine.

Vous obtiendrez 9% de la DV pour la biotine à partir d’une portion de 1/4 tasse de graines de tournesol grillées. N’hésitez pas à saupoudrer les graines sur vos salades pour plus de nutriments.

Publicité

7. Patate douce : 2,4 mcg, 8 % VQ

Ce légume riche en biotine est également une excellente source de fibres saines pour les intestins.

Crédit d’image :
LauriPatterson/E+/GettyImages

Excellente source de glucides énergisants, les patates douces contiennent également de la biotine. Une portion de ½ tasse de patates douces cuites offre 8% de la DV pour la biotine.

Les patates douces apportent également des antioxydants clés comme le bêta-carotène à votre assiette, ainsi que des fibres et du potassium. Si vous vous ennuyez de la pomme de terre au four standard, essayez l’une de ces surprenantes recettes de patates douces – biscuits et nachos inclus.

8. Amandes : 1,5 mcg, 5 % VQ

Nous sommes assez fous pour les fous. Non seulement les noix sont une excellente source de graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur, mais elles fournissent également des fibres et de la vitamine E.

Ce maquillage riche en nutriments peut faire partie de la raison pour laquelle des études ont montré que manger seulement 1 once de noix par jour est associé à un risque réduit de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de cancer, selon une revue systématique de décembre 2016 en ​Médecine BMC​​.

Une portion de ¼ de tasse d’amandes grillées vous apportera 5% de la DV pour la biotine. Ajoutez-les à presque tous les repas de la journée, comme des flocons d’avoine le matin et un bol de céréales au dîner.

9. Thon : 0,6 mcg, 2 % VQ

Bien que la même portion de saumon en conserve contienne plus de biotine, le thon en conserve fournit également un peu de vitamine B. Une portion de 3 onces de thon en conserve fournit 2% de la DV pour la biotine.

10. Épinards : 0,5, 2 % VQ

Bien que mieux connu pour son fer non hémique, son potassium et sa vitamine K, ce légume-feuille est une source végétalienne de biotine. Une portion de 1/2 tasse d’épinards bouillis contient 2 % de la VQ pour la vitamine B7.

Pointe

La biotine est une vitamine hydrosoluble. Cela signifie que faire bouillir des aliments contenant de la biotine peut entraîner moins de nutriments dans le produit final, car la vitamine peut s’infiltrer dans l’eau pendant l’ébullition. Au lieu de faire bouillir les épinards, essayez de les cuire à la vapeur, de les manger crus ou de réserver l’eau restante de l’ébullition pour les soupes.

Cliquez ci-dessous pour épingler et enregistrer ces aliments riches en biotine !

Crédit d’image :
Création LIVESTRONG.com

Publicité