10 dîners sains à un pot qui coûtent moins de 5 $ par portion

Mettre un délicieux repas sur la table ne doit pas faire sauter la banque. En fait, si vous magasinez intelligemment, vous pouvez créer une variété de repas riches en nutriments pour seulement quelques dollars par portion. Non seulement cela vous fera économiser de l’argent à long terme, mais vous deviendrez plus créatif avec ces articles de réfrigérateur et de garde-manger qui ne semblent jamais être utilisés jusqu’à ce que la date d’expiration soit passée.

Nous avons fait appel à deux diététistes agréés pour obtenir 10 dîners nutritifs tout-en-un qui sont délicieux et réconfortants, et ils coûtent tous moins de 5 $ par portion. Découvrez-les ci-dessous.

« Les artichauts sont faibles en gras et riches en fibres, en folate et en vitamines C et K », explique Andrea Mathis, RD. « La fibre des artichauts aide à maintenir le fonctionnement de notre système digestif en favorisant le bon fonctionnement des bactéries intestinales et en réduisant le risque de constipation et de diarrhée. » Sans oublier que l’utilisation de poitrine de poulet dans cette recette vous aidera à rester rassasié plus longtemps.

Le sarrasin est une bonne source de fibres et de magnésium et contribue à rendre ce plat copieux et rassasiant. Il est également riche en fibres, qui ont été associées à une amélioration de la santé cardiaque et de la glycémie, explique Mathis. Et parce que cette recette est naturellement sans gluten et sans produits laitiers, elle est idéale pour une variété de régimes.

« La combinaison de haricots blancs et de chou-fleur offre de nombreux nutriments dans ce plat », explique Mathis. « Le chou-fleur est une excellente source de fibres, de vitamines B et d’antioxydants qui ont été associés à une réduction de l’inflammation et à une protection contre certains cancers. » Et les haricots blancs sont une bonne source de fibres et de protéines.

Dans ce plat, vous obtiendrez 2 portions de légumes grâce aux épinards et aux aubergines. « Une seule tasse fournit une excellente source de manganèse, de folate et de vitamines A et C, qui aident à protéger contre les dommages cellulaires », déclare Mathis. Si vous n’avez pas d’aubergines sous la main, n’hésitez pas à les remplacer par des courges vertes ou jaunes.

Les épinards font partie de ces légumes que vous pouvez ajouter dans une recette sans en altérer la saveur. « Dans 3 tasses d’épinards crus, vous obtiendrez plus de 300 % des besoins quotidiens en vitamine K, ce qui contribue à la santé des os », déclare Mathis. En d’autres termes, ajoutez autant d’épinards qu’il est humainement possible sans transformer vos pâtes en salade.

Cette recette est une protéine complète, mais elle est également riche en graisses saturées, selon Nicole Rodriguez, RD. « Envisagez de remplacer le beurre par de l’huile d’olive pour une version plus saine de ce classique », suggère-t-elle. « Et servez-le avec beaucoup de légumes pour équilibrer la forte teneur en sodium. »

« Les crevettes sont recommandées par l’American Heart Association comme source de protéines maigres, tant qu’elles ne sont pas frites », déclare Rodriguez. « Les crevettes sont faibles en gras saturés et en calories et constituent une excellente source de sélénium, un minéral qui joue un rôle important dans la santé reproductive. » Si vous cherchez à réduire les calories de ce plat, envisagez de le diviser en plus de 4 portions.

Cette recette est rapide à réaliser et contient un minimum d’ingrédients. Pour en faire un repas bien équilibré, pensez à ajouter plus de légumes sur votre plaque comme des choux de Bruxelles, des fleurons de courgettes ou de brocolis.

Même s’il s’agit d’un plat réconfortant, quelques échanges en feront un repas plus sain, selon Rodriguez. « Augmentez les protéines avec du poulet rôti râpé et remplacez la moitié du lait entier par du lait écrémé dans cette recette. » N’hésitez pas à utiliser du fromage à faible teneur en matières grasses pour réduire également les calories.

Cette soupe est idéale par une froide nuit d’hiver, mais elle nécessite quelques échanges pour en faire une option meilleure pour vous. Faites le plein de légumes dans cette soupe – non seulement elle ajoutera des vitamines et des minéraux supplémentaires, mais elle vous aidera également à rester rassasié plus longtemps. Et pour l’alléger encore plus, pensez à sauter la crème épaisse et à échanger la moitié-moitié contre du lait entier ordinaire.