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Les recettes de haricots à faible teneur en calories ne doivent pas être ennuyeuses. Soyez créatif et transformez vos haricots blancs en conserve en galettes de hamburger.

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Christian-Fischer/iStock/GettyImages

Des haricots, des haricots, le fruit magique, plus vous en mangez, plus vous – eh bien, nous n’entrerons pas dans les détails. Mais parlons de la partie magique, car elles le sont certainement : ces petites centrales regorgent de protéines et d’autres nutriments essentiels à la perte de poids et à une alimentation saine.

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La plupart des haricots vont vous donner 7 à 8 grammes de protéines par portion d’une demi-tasse, comme vous obtiendriez dans 1 once de bœuf haché maigre, selon l’USDA.

Ce n’est pas le dernier mot sur la nutrition des haricots, cependant. Regarde ça:

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  • Fibre:Une portion de haricots fournit 7 à 9 grammes de fibres. C’est une quantité considérable, surtout si vous vous efforcez d’obtenir la quantité quotidienne recommandée de 25 grammes pour les femmes et de 38 grammes pour les hommes, selon l’Académie de nutrition et de diététique. (Psst : les fibres sont extrêmement importantes pour la perte de poids et le maintien.)
  • Le fer:Le fer est un nutriment que certaines personnes ont du mal à intégrer dans leur alimentation. Les haricots sont une bonne source globale, bien que le contenu varie : les pois chiches et les haricots rouges contiennent environ 2 milligrammes de fer par portion, tandis que les haricots blancs en contiennent 4 milligrammes. L’apport quotidien recommandé en fer est de 8 milligrammes pour les hommes adultes et de 18 milligrammes pour les femmes adultes pré-ménopausées, selon les National Institutes of Health.
  • Autres nutriments :Les haricots contiennent des vitamines B, du cuivre, du magnésium, du manganèse, du phosphore et du zinc. Selon une étude d’octobre 2015 publiée dans ​Diabète clinique​, les haricots sont également sans cholestérol (car ils sont un aliment végétal) et naturellement faibles en gras.

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Vous a-t-on déjà convaincu du statut de MVP des beans ?

Heureusement, leur polyvalence les prête à toutes sortes de plats, des soupes aux casseroles, vous pouvez donc planifier un repas riche en protéines et à base de plantes pour presque tous les jours de la semaine. Voici 10 recettes de haricots hypocaloriques avec 10 grammes ou plus de protéines.

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Ce piment fournit plus de 50 % de la quantité quotidienne recommandée de fibres pour les femmes.

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Jackie Newgent, RDN/LIVESTRONG.com

  • Calories :270
  • Protéine:17 grammes

Le chili végétarien est copieux, rassasiant et riche en nutriments. L’une des meilleures choses à propos du chili végétarien est la possibilité de le changer à votre guise.

Cette recette demande tous les haricots rouges, mais vous pouvez facilement les remplacer par n’importe quel haricot que vous aimez, comme les haricots pinto, les haricots noirs ou un mélange de tous. Vous pouvez également varier le niveau d’épices si vous cuisinez pour les enfants.

Ce chili peut être préparé avec des aliments de base et des légumes de longue durée comme les oignons, l’ail et les poivrons.

La fibre dans cette recette est étonnante à 17 grammes. Selon un article de janvier 2017 dans le ​Journal américain de médecine du mode de vie​. Vous serez sur la bonne voie pour obtenir votre dose quotidienne avec ce chili.

Obtenez la recette du chili épicé aux haricots et les informations nutritionnelles ici.

2. Burritos à l’avocat et aux haricots noirs

Ces burritos ne prennent que 5 minutes à préparer.

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Renee Clerkin, RD/LIVESTRONG.com

  • Calories :291
  • Protéine:13 grammes

Lorsque votre repas ne prend que cinq minutes à préparer, il n’y a aucun obstacle à une alimentation saine. Les haricots en conserve facilitent la préparation, et l’avocat ajoute de l’onctuosité et des graisses monoinsaturées saines.

Choisissez des haricots noirs à faible teneur en sodium et rincez-les pour éliminer tout excès de sodium. L’American Heart Association recommande de maintenir votre apport quotidien en sodium à moins de 2 300 milligrammes, et moins que cela si vous souffrez déjà d’hypertension artérielle.

Si vous voulez vraiment égayer votre burrito, ajoutez d’autres ingrédients que vous pourriez avoir dans votre garde-manger, réfrigérateur ou congélateur, comme de la salsa en pot, du maïs surgelé décongelé, de la sauce piquante, de la crème sure ou du fromage cheddar.

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Obtenez la recette et les informations nutritionnelles des burritos à l’avocat et aux haricots noirs ici.

3. Soupe aux haricots blancs et aux légumes aux noix

L’ajout de noix à cette soupe fournit une source végétale d’acides gras oméga-3.

Crédit d’image :
Image reproduite avec l’aimable autorisation de Keri Glassman

  • Calories :​ 436
  • Protéine:19 grammes

Cette recette de soupe est pour une personne, donc si vous cuisinez pour une foule, vous devez mettre ces compétences en mathématiques au travail. Ne vous inquiétez pas, cependant – la soupe est très indulgente, vous ne pouvez donc pas vraiment gâcher celle-ci.

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Non seulement vous utiliserez probablement tous les légumes-racines que vous avez dans le réfrigérateur, mais vous gagnerez également du temps en utilisant des haricots en conserve.

Une chose est sûre : vous ne manquez aucune protéine dans cette soupe en la gardant végétale. L’ajout de noix ajoute des protéines ainsi que des acides gras oméga-3. Le type d’acide gras oméga-3 dans les noix est appelé acide alpha-linolénique (ALA). Selon les National Institutes of Health, vous obtiendrez plus d’ALA dans une once de noix anglaises que dans une cuillère à soupe de graines de lin.

Obtenez la recette de la soupe aux haricots blancs et aux légumes aux noix et les informations nutritionnelles ici.

4. Salade californienne de burger aux haricots blancs

Ces burgers végétaux contiennent presque autant de protéines qu’un burger au bœuf.

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Jackie Newgent, RDN/LIVESTRONG.com

  • Calories :​ 427
  • Protéine:17 grammes

Pas besoin de viande pour avoir un bon burger bourré de protéines. En fait, ce burger à base de plantes est juste en deçà des 22 grammes de protéines que vous obtiendriez dans un burger de bœuf – pas trop minable.

Les haricots blancs s’écrasent bien et sont parfaits pour les hamburgers à base de plantes, mais si vous n’avez pas de haricots blancs dans le garde-manger, les haricots noirs fonctionnent bien aussi.

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Cette recette se prête aux variations et aux substitutions que vous avez déjà sous la main. La coriandre fraîche peut remplacer la coriandre séchée dans un rapport de trois pour un, donc pour les 3 cuillères à soupe de coriandre fraîche, vous utiliserez 1 cuillère à soupe de séchée.

Vous pouvez également remplacer les champignons par du maïs ou ajouter un quart de tasse de quinoa cuit pour plus de protéines.

Obtenez la recette de la salade californienne de burger aux haricots blancs et les informations nutritionnelles ici.

5. Haricots rouges cajun végétaliens et quinoa

La vitamine C des poivrons et des tomates dans ce plat aide votre corps à absorber le fer des haricots.

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Jackie Newgent, RDN/LIVESTRONG.com

  • Calories :361
  • Protéine:14 grammes

Ce plat sort tout droit de votre garde-manger et ajoute quelques légumes de longue durée.

Le quinoa est une protéine complète et aide à augmenter la quantité de protéines totales lorsqu’il est combiné avec les haricots rouges. Vos haricots rouges vont vous donner 2 milligrammes de fer, et la vitamine C contenue dans les poivrons et les tomates va aider votre corps à mieux l’absorber, selon l’Académie de nutrition et de diététique.

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Si vous vous retrouvez sans quinoa, vous pouvez le remplacer par du riz brun. Vous pouvez également utiliser des tomates en conserve à la place des tomates fraîches. Ne vous sentez pas limité dans la préparation de cette délicieuse recette en n’ayant pas les ingrédients exacts sous la main.

Accompagnez ce plat d’une salade verte ou de fruits frais de saison pour un délicieux repas sain à base de plantes qui vous comblera.

Obtenez la recette Cajun Red Beans and Quinoa et les informations nutritionnelles ici.

6. Bol Vegan Couscous Verde avec Haricots Noirs et Maïs

Tout ce repas est réuni en moins de 20 minutes.

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LIVESTRONG.com

  • Calories :311
  • Protéine:13 grammes

Un repas de garde-manger en moins de 20 minutes ? Crois le.

La recette demande du maïs frais, mais c’est difficile à trouver à moins que ce ne soit de saison, donc le maïs en conserve fonctionne bien ici aussi. Ajoutez des haricots noirs en conserve, de la salsa verde en pot et du couscous, et vous venez de vous préparer un repas tex-mex que votre famille adorera.

Si vous avez des légumes frais, vous pouvez ajouter encore plus de nutrition avec des tomates hachées, de l’avocat, des oignons et des radis.

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Les Centers for Disease Control and Prevention rapportent que seul un adulte sur 10 consomme suffisamment de fruits et de légumes chaque jour. Les légumes en conserve, surgelés et frais comptent tous pour en avoir suffisamment dans votre alimentation.

Obtenez la recette et les informations nutritionnelles du bol de couscous verde aux haricots noirs et au maïs ici.

7. Piment à la courge musquée et aux haricots noirs

Ce chili végétarien contient 17 grammes de fibres et 16 grammes de protéines avec seulement 172 calories.

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LIVESTRONG.com

  • Calories :172
  • Protéine:16 grammes

Un chili mijoté peut être exactement ce dont vous avez besoin en ce moment. Ce chili végétarien prend un peu de temps pour faire cuire la courge, mais cela en vaudra la peine.

Vous avez probablement tous les ingrédients sous la main en ce moment, et si vous n’avez pas de courge musquée fraîche, vous pouvez réduire le temps de préparation et l’utiliser surgelée.

Lorsque vous pouvez obtenir 16 grammes de protéines et 17 grammes de fibres pour seulement 172 calories, vous obtenez des secondes.

Soyez conscient, cependant : si vous n’avez pas l’habitude d’avoir autant de fibres en une seule séance, détendez-vous. Augmentez lentement votre consommation de fibres pour éviter les gaz, les ballonnements et les crampes, selon Harvard Health Publishing. Cependant, une fois que vous commencerez à manger la quantité recommandée chaque jour, vous serez prêt à partir et vous ne ressentirez aucun effet secondaire.

Obtenez la recette et les informations nutritionnelles de la courge musquée et du chili aux haricots noirs ici.

8. Pizza aux haricots blancs et aux champignons

Les champignons sont une source végétale naturelle de vitamine D.

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Keri Glassman/LIVESTRONG.com

  • Calories :392
  • Protéine:18 grammes

Vous ne pensiez probablement pas que la pizza était dans les cartes lorsqu’il s’agit de repas riches en protéines et en fibres qui contiennent moins de 500 calories, mais celui-ci est en plein dans le mille.

L’utilisation de pitas ronds est une astuce pratique et rapide pour préparer vos pizzas sans avoir à faire une croûte. Vous pouvez également remplacer les tomates fraîches par des conserves et utiliser des épinards surgelés au lieu de frais si c’est tout ce que vous avez.

Un bonus ici est les champignons, qui sont une excellente source de vitamine D qui soutient le système immunitaire. Selon des recherches de janvier 2015 dans le ​Journal international de microbiologie​, les champignons sont la seule source végétale naturelle de vitamine D (les autres sources végétales sont enrichies).

Obtenez la recette de la pizza aux haricots blancs et aux champignons et les informations nutritionnelles ici.

9. Salade de Thon et Haricots Blancs

Ce repas contient 33 grammes de protéines et utilise des haricots cannelini crémeux en conserve.

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Giada De Laurentiis/LIVESTRONG.com

  • Calories :284
  • Protéine:​ 33 grammes

Ce repas en un bol vous mènera tout droit vers la Méditerranée.

Les haricots cannellini sont l’un des haricots en conserve les plus crémeux que vous puissiez trouver et se marient parfaitement avec les fruits de mer. Donc, si vous avez un paquet ou une boîte de thon dans votre garde-manger, l’associer à des haricots cannellini est un choix judicieux.

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Il y a 33 grammes de protéines dans ce plat et 9 grammes de fibres provenant des haricots et des légumes.

Si vous surveillez votre consommation de sel, le sodium est un peu élevé, il est donc probablement acceptable de supprimer l’ajout supplémentaire de sel et d’utiliser le sel du thon, des haricots et des câpres.

Obtenez la recette de la salade de thon et de haricots blancs et les informations nutritionnelles ici.

10. Casserole de haricots mexicains et de maïs biologique Fiesta

Les haricots rouges foncés contiennent un polyphénol appelé quercétine.

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Jackie Newgent, RDN/LIVESTRONG.com

  • Calories :379
  • Protéine:19 grammes

Si les casseroles semblent un peu trop éloignées de votre timonerie, essayez celle-ci. C’est un repas préparé à l’avance et prêt à congeler qui n’a besoin que d’être réchauffé au micro-ondes.

À bord? L’utilisation de haricots rouges en conserve avec les œufs augmente le facteur protéique.

Les haricots rouges foncés résistent bien à la congélation et, selon une étude de novembre 2017 publiée dans le ​Journal international des sciences moléculaires​, les haricots rouges foncés contiennent de la quercétine. La quercétine est un polyphénol présent dans de nombreux aliments végétaux et peut aider à réduire l’inflammation, selon une étude de mars 2016 publiée dans ​Nutriments​.

Obtenez la recette et les informations nutritionnelles de la casserole de haricots mexicains et de maïs biologique Fiesta ici.

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